Можно сказать, что беговые дорожки являются любимым инструментом для активистов спортзала, потому что они довольно просты в использовании. Вы также можете иметь дома собственную беговую дорожку. Но если часы бега на ковре беговой дорожки не дали результатов, это может быть связано с тем, что вы не оптимизируете способ использования беговой дорожки. Да, хотя бег на шагающих колесах выглядит легко, есть некоторые вещи, которые необходимо учитывать для достижения максимальных результатов. Ниже приведены несколько советов о том, как использовать более качественную беговую дорожку, чтобы ваши усилия не пропали даром.
Различные способы использования беговой дорожки для повышения эффективности тренировок
1. Бегите в гору с функцией наклонного режима.
Калории, сожженные при беге в гору, определенно будут отличаться от калорий при ходьбе или беге по ровной дорожке. Но если вы новичок, не спешите использовать этот режим.
Начните постепенно с ходьбы или бега на беговой дорожке в течение 15-30 минут два-три дня в неделю. Если вы уже освоили этот распорядок, то сделайте пробежку по склону. Вы должны проводить хотя бы одно занятие на беговой дорожке в неделю с бегом в гору.
В настоящее время многие современные беговые дорожки имеют функцию наклонного режима. Наклонный режим позволяет вам изменить трек беговой дорожки на гору. Вы можете использовать эту функцию и установить угол наклона от 1% до 2%. Вы также можете вручную отрегулировать наклон беговой дорожки. Затем постарайтесь поддерживать нормальный темп ходьбы или ходьбы на протяжении всего упражнения. Продолжайте заниматься на беговой дорожке в течение 20–30 минут.
2. Измените скорость бега.
Если вы бегали в среднем темпе без каких-либо изменений, совместите тренировки на беговой дорожке с интервальным бегом. Интервальный бег - это комбинация медленного бега (ваш обычный темп) и быстрого бега (так быстро, как вы можете за определенный промежуток времени), сочетающего его с восстановительным бегом (бег на короткие дистанции и низкая скорость).
Интервальные пробежки могут быть короткими или длинными, в зависимости от ваших потребностей. Интервальный бег хорош для улучшения ваших беговых результатов и общей выносливости. Большинство беговых дорожек имеют программируемую опцию, которая включает интервальные тренировки, или вы можете создать свою собственную. После десятиминутного разогрева бегите как можно быстрее в течение 30-60 секунд. Через 60–90 секунд восстановления повторите интервал еще раз. Выделите одно беговое занятие в неделю, чтобы отработать этот интервальный бег. Вся тренировка должна длиться от 30 до 45 минут, включая 10-минутную разминку и заминку.
3. Долгосрочная работа
Как следует из названия, длительный бег должен занять много времени, по крайней мере, он должен быть достаточно продолжительным, чтобы вы почувствовали усталость. Долгосрочный бег предназначен для развития вашей выносливости. Расстояние, которое вы пробежите, будет зависеть от вашего состояния и может меняться по мере увеличения вашей выносливости.
Раз в неделю добавляйте длительную тренировку, которая примерно в два раза длиннее вашей обычной рутины. Ваша скорость бега определенно будет ниже, но продолжайте бежать, пока тренировка не закончится.
4. Не бегайте, держась за поручень.
Некоторые люди думают, что держаться за поручни во время бега - это правильный способ использовать беговую дорожку. Это неправда. Поручни служат только для того, чтобы помочь вам безопасно садиться на беговую дорожку и сходить с нее. При беге на беговой дорожке примите правильную позу для верхней части тела, держа руки под углом 90 градусов, как если бы вы бежали по улице.
Также убедитесь, что ваше тело прямое. Нет необходимости наклоняться вперед, так как беговая дорожка отведет ваши ноги назад. Вам нужно оторвать ноги от ковра, прежде чем вас переместят за ремень. Если вы наклонитесь слишком вперед, у вас могут появиться боли в шее и спине.
5. Используйте фитнес-трекер.
Функция пульсометра, встроенная в фитнес-трекер, позволяет отслеживать изменения частоты пульса. Однако на некоторых новейших беговых дорожках уже есть запрограммированный датчик частоты пульса в тренажере.Если это ваша беговая дорожка, всегда обращайте внимание на числа, указанные на экране монитора. Если ваш пульс еще не увеличился, вы можете увеличить интенсивность, увеличив скорость и угол наклона дорожки в режиме наклона (но не превышайте наклон 7%), чтобы предотвратить усталость и травмы.
Если индикатора нет, вы можете рассчитать максимальную частоту пульса по формуле 220 минус ваш текущий возраст. Для тех из вас, кто плохо знаком с беговой дорожкой, попробуйте установить частоту пульса между 50-65% максимальной частоты пульса, рассчитанной вами выше. Для тех из вас, у кого есть опыт, 80% - хорошее число.
6. Не забывайте согреваться и остывать.
Разминка - важная вещь в любом виде спорта. Это предотвратит травмы или сильную болезненность мышц и суставов. Конечно, вам также нужно делать это до и после беговой дорожки. Разминка - один из важных моментов при использовании беговой дорожки.
Перед тем, как приступить к беговой дорожке, рекомендуется сделать легкую статическую и динамическую растяжку, чтобы мышцы были готовы к непрерывной работе, пока вы бежите на беговой дорожке. Как вы уже знаете, когда вы бежите, вы задействуете все тело.
Затем, когда вы начнете кататься на колесе беговой дорожки, убедитесь, что вы начали с ходьбы в течение нескольких минут, прежде чем начинать бег на высокой скорости. Используйте функции для увеличения скорости от ходьбы, бега трусцой до бега. Это медленное увеличение скорости призвано не дать вашему телу испугаться.
То же самое происходит, когда вы решаете закончить пробежку. Используйте функцию охлаждения, если она есть на вашей беговой дорожке. Просто нажав одну кнопку, скорость беговой дорожки будет медленно уменьшаться. Вам будет предложено пройти 2-3 минуты, прежде чем беговая дорожка полностью остановится. Охлаждение проводится для того, чтобы ваши мышцы не были потрясены резким изменением интенсивности, если вы сразу же остановитесь.
