Помимо сбалансированной и питательной диеты, одна из вещей, которые вам нужно делать для поддержания здоровья, - это знать свои ежедневные потребности в питании. Ссылка, которую вы можете использовать в этом случае, - это коэффициент пищевой адекватности (RDA).
Возможно, вы встречали термин «показатель адекватности питательных веществ» на упаковке продуктов питания или напитков. Однако что такое RDA и как она рассчитывается? Ознакомьтесь со следующей информацией.
Какие пищевые потребности?
По данным Министерства здравоохранения Индонезии, пищевые потребности - это минимальное количество питательных веществ, необходимое каждому человеку. Потребности каждого человека в питании определяются многими факторами, а именно возрастом, полом, весом и ростом.
Кроме того, уровень физической активности входит в потребности каждого человека в питании. Не говоря уже о наличии определенных заболеваний или заболеваний. Все это определяет количество необходимых вам питательных веществ.
Потребности в питании очень специфичны для человека. Фактически, у близнецов могут быть разные потребности в питании, если у них разный уровень физической активности, веса и роста.
Норма пищевой адекватности (RDA)
Норма пищевой адекватности (RDA) - это величина, которая показывает среднюю потребность в определенных питательных веществах, которая должна удовлетворяться каждый день почти всем людям с определенными характеристиками, чтобы вести здоровый образ жизни.
Эти характеристики также совпадают с факторами, определяющими потребности в питании, а именно: вес, рост, возраст, пол, уровень физической активности и физиологические условия. Однако RDA - это средняя дневная норма питания почти для всех здоровых людей в стране.
Это означает, что RDA используется в качестве ориентира для среднего количества питательных веществ, необходимых группе людей. Этот тест не описывает потребности в питании конкретного человека.
Например, RDA утверждает, что потребность в белке для мужчин в возрасте от 19 до 29 лет составляет 63 грамма. Это означает, что среднестатистическому мужчине в этом возрасте необходимо 63 грамма белка в день.
Однако, если вы рассчитываете свои потребности в белке на основе формулы, результаты могут отличаться. Даже если вы мужчина 19-29 лет, ваши потребности в белке могут быть более или менее высокими.
Рекомендуемая суточная норма потребления обычно чаще используется в качестве ориентира при формулировании ссылок на пищевые продукты. Вы найдете эти ссылки на упаковке пищевых продуктов в таблице с информацией о пищевой ценности или Пищевая ценность.
Как рассчитать необходимое вам питание
Вы когда-нибудь рассчитывали свои потребности в калориях? Если да, то это первый шаг к пониманию ваших потребностей в питании.
Типы питательных веществ, которые вам нужно рассчитать, делятся на макро- и микронутриенты. Макроэлементы или макроэлементы - это питательные вещества, которые необходимы в больших количествах. В эту группу входят углеводы, белки и жиры.
Между тем, микронутриенты или микронутриенты - это питательные вещества, которые необходимы в небольших количествах. Этот тип питательных веществ включает витамины и минералы. Хотя микронутриенты необходимы в небольших количествах, они выполняют важные функции в различных системах организма.
Потребности в калориях описывают количество энергии, которое вам нужно в день. Однако это число не указывает, сколько углеводов, белков или других питательных веществ необходимо. Чтобы узнать это, нужно рассчитать потребность в питании.
Первым делом нужно рассчитать потребность в калориях (энергии). Вы можете использовать формулу Харриса-Бенедикта или Калькулятор потребности в калориях. Оба используют данные о росте, весе, поле, возрасте и уровне физической активности.
Зная, сколько вам нужно калорий в день, продолжайте рассчитывать потребности в макро- и микронутриентах.
1. Потребности в макроэлементах
Типы макроэлементов, которые вам нужно вычислить, - это углеводы, белки и жиры. Каждый макроэлемент содержит определенный процент от ваших общих потребностей в калориях. Вот описание.
- Потребность в белке составляет 10-15% от общей потребности в калориях. Как только вы найдете количество калорий для белка, переведите его в граммы. 1 грамм белка эквивалентен 4 калориям.
- Жирные потребности составляет 10-25% от общей калорийности. 1 грамм жира эквивалентен 9 калориям.
- Углеводы составляет 60-75% от общей потребности в калориях. 1 грамм углеводов эквивалентен 4 калориям.
Например, ваша потребность в энергии согласно результатам расчета калькулятора потребности в калориях составляет 2000 калорий. Таким образом, ваши потребности в макроэлементах следующие.
- Потребность в белке: 15% х 2000 калорий = 300 калорий. Преобразуйте в граммы, разделив 300 на 4. В итоге вам понадобится 75 граммов белка.
- Потребность в жирах: 20% х 2000 калорий = 400 калорий. Преобразуйте в граммы, разделив 400 на 9. В итоге вам понадобится 44 грамма жира.
- Потребность в углеводах: 65% x 2000 калорий = 1300 калорий. Преобразуйте в граммы, разделив 1300 на 4. В итоге вам понадобится 325 граммов углеводов.
В заключение, ваша потребность в энергии за один день составляет 2000 калорий. Между тем, ваши потребности в углеводах за один день составляют 325 граммов, белков - 75 граммов, а жиров - 44 грамма.
10 важных питательных веществ для развития ребенка
2. Потребности в микроэлементах
Микроэлементы - это питательные вещества, в которых организм нуждается в небольших количествах. В эту группу входят самые разные витамины и минералы. Примеры питательных микроэлементов включают кальций, натрий, железо, калий, йод, витамины, магний и фосфор.
Потребности в питательных микроэлементах нельзя оценить с помощью такой формулы, как потребности в макроэлементах, а просто исходя из их достаточности.
Это связано с тем, что количество питательных микроэлементов очень мало, их много, и обычно потребности относительно одинаковы для каждой возрастной группы.
Достаточность питательных микроэлементов можно увидеть в таблице рекомендуемой нормы достаточности питания (RDA) для индонезийского населения в соответствии с Постановлением министра здравоохранения Республики Индонезия от 2019 года.
Как обеспечить нормальное потребление питательных веществ
Состояние вашего тела будет продолжать меняться с возрастом. Удовлетворяя свои потребности в питании, вы сохраняете здоровье своего тела, чтобы оно было готово к этим изменениям.
Вот несколько общих советов, которые вы можете сделать, чтобы удовлетворить потребности в питании.
- Ешьте разнообразную пищу.
- Выбирайте натуральные, а не обработанные продукты.
- Сбалансируйте количество калорий в рационе.
- Ешьте больше овощей и фруктов.
- Ешьте различные источники белка.
- Пейте не менее 2,5 л воды каждый день.
- Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием соли или трансжиров, например, нездоровой пищи.
RDA - это среднее значение, которое вы можете использовать при расчете потребностей в питании. Следуя этим рекомендациям, вы сможете узнать, сколько энергии и других питательных веществ необходимо вашему организму, чтобы оставаться здоровым.
