Отжимания - это спортивные движения, в которых задействованы почти все мышцы верхней части тела. От мышц плеча, трицепса, грудной клетки, а также мышц брюшного пресса в качестве стабилизаторов. Отжимания не только тонизируют мышцы, но и сжигают калории. Отжиматься на самом деле не сложно. Хотя у женщин меньше мышц, чем у мужчин, женщины все же могут оптимально отжиматься. Итак, какие женские отжимания можно делать?
1. Отжимания от стены.
источник: Healthline Отжимания у этой женщины самые легкие и легкие. Начиная с отжимания от стены, это медленно, но верно увеличит силу ваших верхних мышц.
- Выбирайте прочную стену и никаких препятствий. Как картина или другое изображение на стене.
- Встаньте перед стеной прямо.
- Положите ладони на стену на уровне плеч. Прямое положение руки, касающейся стены. Сложив ладони, ноги поставьте прямо вниз и близко друг к другу. Укажите расстояние между стоячими ступнями и стеной.
- Держите тело ровным, как доска, не сгорбившись в бедрах или коленях.
- Когда ваше тело будет готово выпрямиться, начните сгибать руки в локтях и приближайте грудь к стене.
- Когда ваша грудь почти касается стены, отведите ладони назад, чтобы выпрямить руки в исходное положение.
- Сделайте это движение, сгибая руки в локтях и многократно их выпрямляя. Сделайте аж 12-15 раз. Если вам это кажется легким, попробуйте еще больше увеличить расстояние между ногами и стеной. Ставьте ступни подальше от стены. Чем дальше ваши ноги, тем больше усилий вы должны приложить, выполняя это отжимание.
2. Отжимания лежа.
источник: Paleohacks.com В отличие от отжиманий от стены, женские отжимания на этот раз немного тяжелее, потому что в них используется скамья. Вы можете использовать любую прочную скамью, чтобы выдержать ваш вес. Отжимания лежа делают ваше тело более горизонтальным, чем при отжиманиях от стены.
- Положите руки на край скамьи на ширине плеч. Ваши плечи и запястья должны быть параллельны.
- Выпрямите ноги от скамьи так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до пальцев ног. Положение ног должно быть прямым, расстояние между правой и левой ступнями на ширине плеч. Перед тем, как начать, убедитесь, что это положение правильное, потому что от него будет зависеть, будет ли ваше отжимание технически совершенным или нет.
- Когда будете готовы, начинайте сгибать руки в локтях и опускать грудь к краю скамьи. Локти держите близко к телу, не разводите их в стороны.
- Когда ваша грудь почти упирается в край скамьи, снова выпрямите локти в исходное положение.
- Сделайте три подхода этого движения по 8 повторений в каждом. Выполняйте движение с максимально совершенной техникой, не нужно спешить, главное, чтобы техника была правильной.
3. Отжимания от колен.
Источник: Giphy В этом женском отжимании положение тела начинает становиться более горизонтальным и более похожим на обычное движение отжимания.
- Теперь вы находитесь на ковре лицом к штампу.
- Положите ладони на штамп, руки прямые. Расстояние между правой и левой руками - под плечом.
- Положение коленей на коврике. Положение спины к коленям должно быть прямой.
- Затем согните руки в локтях и опустите грудь к коврику. Опустите грудь, пока она почти не коснется коврика, прежде чем коснуться ее, отталкивая локти от коврика.
- Сделайте это движение три подхода с одним подходом из 8 повторений.
4. Традиционные отжимания.
Источник: huffingtonpost Приходите к самому тяжелому из всех модификаций отжиманий.
- Теперь ваше положение на коврике, положение тела по направлению к коврику.
- Положите ладони на коврик, руки прямые. Расстояние между правой и левой руками - под плечом.
- Расположите кончики пальцев на коврике. Положение тела от спины до кончиков пальцев должно быть прямым. Перед началом отжимания удерживайте мышцы живота.
- Затем согните руки в локтях и опустите грудь к коврику. Держите мышцы живота напряженными, когда вы опускаетесь на коврик.
- Опустите грудь до тех пор, пока она почти не коснется мата, прежде чем коснуться его, отталкивая локти от мата.
- Сделайте это движение три подхода с одним подходом из 8 повторений.
