Витамин D - это витамин, который нужен организму для укрепления костей и зубов и поддержания выносливости. Чтобы удовлетворить их потребности, давайте узнаем о различных источниках витамина D!
Лучший источник витамина D - солнечный свет.
По результатам опубликованного исследования Журнал фармакологии и фармакотерапии, по оценкам, около 50% людей во всем мире испытывают дефицит витамина D. Фактически, этот тип витамина необходим организму.
Витамин D имеет другое название «солнечный витамин», потому что почти 80% витамина D, в котором нуждается организм, поступает с солнечным светом.
Обратите внимание, что существует два типа витамина D, а именно витамин D2 и витамин D3. Тип витамина, который часто называют солнечным витамином, - это витамин D3. В то время как витамин D2 обычно получают с пищей.
Сообщается, что качество витамина D3 (кальциферол), полученного из солнечного света, намного превосходит витамин D из пищи. Причина в том, что витамин D3 легче усваивается организмом, но может дольше оставаться в кровообращении.
Кальциферол также считается на 87% более эффективным в повышении и поддержании концентрации витамина D.
Между тем, при одновременном приеме в одно и то же время уровни витамина D2 (эргокальциферола) резко упали через 14 дней, в то время как уровни кальциферола достигли пика на 14 день и оставались стабильными до 28 дней после первого приема.
Таким образом, витамин D3 более эффективен, помогая организму быстрее усваивать минералы кальция. Кальциферол хорошо поддерживает плотность костной ткани у пожилых людей, тем самым снижая риск переломов.
Кроме того, витамин D3 снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, артрита, депрессии, рака поджелудочной железы, рака груди и рака кожи.
Ваше тело автоматически вырабатывает витамин D под воздействием солнечного света, превращая холестерин в коже в вещество, называемое кальцитриолом. Затем кальцитриол направляется в печень и почки для производства витамина D3, в котором нуждается организм.
Слишком часто находиться на солнце - тоже плохо
Хотя многие исследования показали, что витамин D3 от солнечного света лучше, это не означает, что вам нужно оставаться на солнце надолго.
Всемирное агентство здравоохранения ВОЗ заявляет, что вам нужно только хотя бы находиться на солнце. Всего 5-15 минут для 2-3 раза в неделю без использования солнцезащитных средств, чтобы удовлетворить потребность организма в витамине D.
Загорать дольше рекомендованного и без надлежащей защиты на самом деле опасно. Чрезмерное воздействие УФ-излучения может увеличить риск солнечных ожогов, рака меланомы и теплового удара, который может быть фатальным.
Солнечные лучи рекомендуются специалистами с 10 до 14 часов. Это время считается подходящим временем, чтобы получить пользу от солнечного света, снизив при этом риск вредного ультрафиолетового излучения.
Источник витамина D из пищи
Витамин D, полученный с пищей, может быть не так эффективен, как витамин D от солнечного света. Тем не менее, потребление витамина D2 с пищей по-прежнему важно, особенно если ваша повседневная деятельность в основном выполняется в помещении.
Ниже приведены различные типы продуктов, которые могут быть источником витамина D.
1. Жирная рыба.
Жирная рыба - это один из продуктов с высоким содержанием витамина D. Некоторые виды рыбы, которые считаются хорошим источником витамина D, - это лосось, тунец и сардины.
В среднем лосось содержит до 988 единиц витамина D в 100-граммовой порции. Между тем, 100 граммов сардин содержат около 177 единиц СИ, поэтому их потребление может удовлетворить 22% ваших ежедневных потребностей в витамине D.
СИ - это международная система единиц, используемая для научных измерений.
2. Рыбий жир.
Если вы не любите рыбу, вы также можете получить витамин D из жира печени трески.
В дополнение к высокому содержанию витамина А и омега-3 жир печени трески содержит высокий уровень витамина D. По оценкам, в дозе в одну чайную ложку содержание витамина D достигает 448 единиц СИ.
3. Яичный желток.
Яйцо содержит ряд питательных веществ, которые полезны для здоровья организма. Яйца не только источник высококачественного белка, но и витамина D, особенно желтка.
Как правило, один яичный желток содержит 37 единиц витамина D, что эквивалентно 5% суточной потребности. Однако уровень витамина может быть в 3-4 раза выше, если курицы, дающие яйца, чаще бродят на солнце.
4. Печень говяжья.
В порции на 3,5 унции говяжья печень содержит около 50 единиц витамина D. Хотя это количество меньше по сравнению с другими продуктами, говяжья печень может быть хорошим источником витамина D, даже того типа, который она содержит, а именно витамина D3.
Однако не стоит употреблять его в избытке. Потому что содержание холестерина в говяжьей печени тоже довольно высокое.
5. Грибы
Грибы - единственный вид овощей, вырабатывающий витамин D. Это связано с тем, что в грибах есть провитамин, называемый эргостерином. Эргостерол помогает грибку синтезировать витамин D2 при воздействии солнечного света.
К сожалению, этого содержания нет в грибах, выращиваемых в помещении.
Как солнечный свет, так и пища, они по-прежнему являются важным источником витамина D. Ключевым моментом является соблюдение баланса между здоровым питанием, физической активностью на открытом воздухе и приемом добавок витамина D, если это необходимо.
