Фитнес

Вот правила правильных силовых тренировок

Силовой тренинг или силовая тренировка мышц - это тип упражнений, направленных на увеличение силы и мышечной массы, суставов и фитнеса. Кроме того, это упражнение также может помочь сжечь калории и похудеть.

Ниже приводится обзор инструкций по тренировке силы мышц и различных преимуществ, которые вы можете ощутить.

Каковы преимущества силовых тренировоксиловой тренинг)?

Согласно исследованиям, человек, достигший 30-летнего возраста, имеет высокий риск потери 3-8 процентов мышечной массы, в зависимости от уровня активности и количества питательных веществ.

Упражнения - это не только сжигание жира. Вам также необходимо поддерживать и увеличивать мышечную силу, занимаясь силовыми тренировками или силовой тренинг .

По данным Mayo Clinic, вы можете ощутить следующие преимущества силовых тренировок.

  • Повышает прочность костей и предотвращает риск остеопороза.
  • Поддерживайте и худейте, как при кардио.
  • Управляйте симптомами хронических заболеваний, таких как артрит (артрит), боли в спине, ожирение, депрессия, болезни сердца и диабет.
  • Повышение качества жизни и поддержание функций организма для занятий.
  • Оттачивайте навыки мышления, особенно у пожилых людей.

Сколько раз эффективны силовые тренировки мышц?

И мужчинам, и женщинам следует регулярно и последовательно заниматься силовыми тренировками. Тем не менее, не позволяйте вам уставать и вообще перестать этим заниматься.

Тогда сколько раз силовая тренировка или силовой тренинг что рекомендуется? Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует проводить эффективные силовые тренировки 2 дня в неделю, но не последовательно.

Для достижения максимальных результатов вы должны выполнять одни и те же силовые тренировки каждую неделю. За один день вы можете выполнить несколько подходов, но не менее 1–3 подходов. В одном подходе следует сделать 8-12 повторений.

Различные виды спорта для тренировки мышечной силы

Силовые виды спорта ориентированы не только на тренировку определенных частей тела, потому что этот метод менее эффективен. Это упражнение требует, чтобы вы задействовали все мышцы тела, от макушки до ступней.

Когда ты делаешь силовой тренинг , постарайтесь задействовать верхнюю часть тела на 30 процентов, а нижнюю на 70 процентов. Доля упражнений на верхнюю часть тела меньше. Это связано с тем, что мышцы верхней части тела могут быстрее реагировать на эффекты метаболизма, поэтому они быстрее выгорают.

Вот различные виды упражнений для тренировки мышечной силы, которые вы легко можете выполнять дома.

1. Приседания.

Приседания - эффективное упражнение для тренировки силы мышц нижней части тела, таких как внутренние мышцы бедра, внешние бедра, ягодицы и, конечно же, живот. Возможно, вы знакомы с приседаниями, особенно для тех, кто привык заниматься физическими упражнениями.

Движение на корточках требует, чтобы вы приседали наполовину и держали ягодицы и живот. Согните колени и не отпускайте их длиннее пальцев ног.

Вот шаги, которые помогут правильно выполнять приседания.

  • Встаньте прямо, затем расставьте ноги на ширине плеч.
  • Затем опустите тело как можно дальше, отталкиваясь от спины. Выполняйте это движение, вытягивая руки вперед, чтобы сохранить равновесие.
  • В полу-приседе убедитесь, что нижняя часть тела параллельна полу, а грудь должна быть выпрямлена, но не согнута.
  • Верните корпус в исходное положение и повторите движение 8-12 раз в 1-3 подходах.

Также убедитесь, что вы делаете правильные движения при приседаниях. Неправильная техника приседаний на самом деле приведет к травмам колена и болям в спине.

2. Выпады.

По данным Американского совета по упражнениям, выпады являются наиболее эффективным движением для укрепления нижних мышц, таких как четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Для получения более удовлетворительных результатов вам необходимо правильно выполнять это упражнение на скорость движения.

Вы можете довольно легко делать выпады, следуя приведенным ниже инструкциям.

  • Встаньте, расставив ноги, затем положите руки на талию и зафиксируйте живот.
  • Шагните правой ногой вперед, а левой - назад.
  • Согните правое колено до угла 90 градусов, при этом сгибая левое колено, чтобы коснуться пола.
  • Задержитесь в этом положении 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите движение 8-12 раз за один подход.
  • Выполните то же движение с другим положением ног в другом подходе.

3. Планка.

Несмотря на то, что это выглядит легко, планка является одним из видов спорта, который может укрепить основные мышцы тела, улучшить осанку и даже сформировать форму живота. шесть пакетов . Упражнения с планкой также могут укрепить мышцы спины, груди и плеч.

К сожалению, очень мало людей умеют делать длинные доски. Чтобы выполнить хорошую технику планки, вы можете выполнить следующие действия.

  • Положите тело на пол лицом вниз, опираясь только на руки и пальцы ног.
  • Держите осанку прямой, с головы до пят.
  • Как новичок, постарайтесь удерживать позицию за короткое время, например за 5 секунд.
  • Делайте это последовательно в первые недели и постепенно увеличивайте со временем.

Если вам удавалось сохранять это положение в течение длительного времени, вы можете выполнять различные варианты движения планки, такие как подъем одной руки, сгибание одной ноги внутрь и другие варианты движения.

4. Отжимания.

Когда ты делаешь отжимания, то работают почти все мышцы вашего тела. Начиная с рук, живота, бедер и кончая икрами. Эта силовая тренировка направлена ​​на укрепление мышц верхней части тела, таких как трицепсы, мышцы груди и плеч. Даже у женщин движение отжимания может также помочь подтянуть грудь.

отжимания можно делать где угодно без специального оборудования. Тем не менее, вам нужно сделать ход отжимания правильно следующим образом.

  • Тело лежит лицом к полу, опираясь на руки и ноги.
  • Расположите руки прямо, ладони должны быть немного шире плеч, а ноги прямые (могут быть близко друг к другу или немного расставлены). Также убедитесь, что ваша спина прямая, чтобы избежать риска травмы.
  • Согните руки в локтях и опустите тело так, чтобы локти образовали угол в 90 градусов. Делайте это движение на вдохе.
  • Вернитесь в исходное положение на выдохе. По возможности повторяйте сгибание и толкание рук.

Вам не нужно заставлять свое тело во время выполнения отжимания. Просто делайте то, что вы можете в первый раз, и постепенно переходите к следующему распорядку, когда ваше тело привыкает к нему.

5. Приседания.

Приседания - это упражнения, направленные на укрепление и тонизирование мышц живота, бедер, груди и шеи. Многие думают, что приседания помогают избавиться от жира на животе, но это не так.

Помимо укрепления этих частей, приседания также могут улучшить осанку, увеличить мышечную массу и снизить риск боли в спине.

Некоторые шаги для выполнения приседаний включают следующее.

  • Лягте спиной на пол или коврик, затем согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
  • Скрестите руки на груди или за ушами.
  • На выдохе поднимите верхнюю часть тела до колен.
  • После этого медленно опустите тело в исходное положение на вдохе, выполняя движение.

Делайте все, что в ваших силах, если вы впервые делаете приседания. Для тренировки мышечной силы рекомендуется делать 8-12 повторений в 1-3 подходах.

Как и в любом виде спорта в целом, перед тренировкой важно разминаться. силовой тренинг . Не забудьте также сделать несколько расслабляющих растяжек после тренировки.

Согласно совету экспертов, не занимайтесь силовыми тренировками два дня подряд. Сделайте перерыв примерно на 48 часов, чтобы организм мог оптимально отдохнуть, или чередуйте его с легкой физической нагрузкой.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found