В каждой стране свой идеальный рацион. На это влияет несколько факторов, таких как потребности в питании и условия каждой страны. В Индонезии существует пищевая пирамида для описания сбалансированного меню питания. Ознакомьтесь с рекомендуемой сбалансированной диетой.
Что такое сбалансированное питание?
По данным Министерства здравоохранения Индонезии, сбалансированное питание - это состав ежедневной пищи, содержащей питательные вещества. Эта пищевая ценность имеет вид и количество в соответствии с потребностями организма с учетом ряда факторов, указанных ниже.
- Здоровая пища
- Физическая активность
- Чистое жизненное поведение
- Регулярно контролируйте вес
Четыре вышеперечисленных компонента направлены на поддержание идеальной массы тела для предотвращения проблем, связанных с питанием.
Сбалансированное питание можно начать с хорошей диеты. Пока не существует единой пищи, содержащей необходимые организму питательные вещества. Вот почему вам необходимо получать все питательные вещества из различных продуктов.
Таким образом, организм получает адекватное питание и может без проблем выполнять свои функции.
Конус сбалансированного питания Индонезии
Изображение: Тумпенг сбалансированного питания от Министерства здравоохранения Индонезии Как объяснялось ранее, в каждой стране своя идеальная диета. Министерство здравоохранения Индонезии объяснило это с помощью изображения шишки, чтобы облегчить для индонезийского народа соблюдение рекомендаций по сбалансированному питанию.
Balanced Nutrition Tumpeng - это разработка, улучшающая старый принцип «4 здоровых 5 идеальных», который уже считается неприемлемым. Это изображение тумпенг содержит не только руководство по здоровому образу жизни, но и общее руководство по образу жизни.
В этом новом руководстве содержится 10 советов, связанных с питательной пищей и чистым образом жизни, а именно:
- Привыкайте к разнообразным основным продуктам питания.
- Ограничьте потребление сладкой, соленой и жирной пищи.
- Получите достаточную физическую активность и поддерживайте идеальную массу тела.
- Привыкайте к гарнирам с высоким содержанием белка.
- Вымойте руки под проточной водой с мылом.
- Привыкайте к завтраку.
- Приобретите привычку пить достаточное количество безопасной воды.
- Ешьте много фруктов и овощей.
- Возьмите за привычку читать этикетки на упаковке пищевых продуктов.
- Будьте благодарны и наслаждайтесь разнообразной едой.
Сколько физической активности нужно взрослым?
Диета для удовлетворения потребностей в сбалансированном питании
Узнав, что такое тампенг сбалансированного питания, давайте еще раз посмотрим, как каждый уровень пищевой ценности соотносится друг с другом. Изображение Balanced Nutrition Tumpeng выше состоит из 4 слоев.
От вершины конуса к низу он будет расширяться. Это значит, что чем больше площадь слоя тумпенг, тем больше питательных веществ потребуется в больших количествах.
Кроме того, у каждого человека разные потребности в питании. Поэтому важно рассчитать потребность в калориях, чтобы оценить, сколько порций еды необходимо.
Ниже приводится описание слоев тумпэна, которое поможет составить полноценный рацион и удовлетворить ваши ежедневные потребности в питании.
1. Основные продукты питания
Основным продуктом питания является нижний слой тумпэн с изображениями кукурузы, риса, маниоки, сладкого картофеля и других клубней. Эти виды еды описывают основные продукты питания индонезийцев.
как обычно, основная порция пищи рекомендуется 3-4 порции в день .
Количество на порцию будет зависеть от типа вашего основного продукта питания. Например, порция риса в идеале должна составлять около 100 граммов. Это количество эквивалентно 1 сладкому картофелю среднего размера (135 г) и 1 куску маниоки (120 г).
Между тем, одна порция риса тоже равна 2 картофелинам среднего размера (210 грамм). Не всегда нужно есть рис, чтобы удовлетворить потребности в углеводах и клетчатке в качестве пищи.
Вы можете есть и другие основные продукты, чтобы получить сбалансированное питание.
2. Фрукты и овощи
После основных продуктов питания следует слой Тампенга сбалансированного питания, который также требует большого количества фруктов и овощей. В основном почти все виды фруктов и овощей содержат различные витамины и минералы.
Витамины и минералы во фруктах и овощах играют важную роль в метаболических процессах или функционировании функций организма.
Рекомендуемое потребление овощей то есть 3-4 порции за один прием пищи. Тем временем, фруктовая порция рекомендуется употреблять столько, сколько 2 - 3 порции В течение одного дня.
Вы можете начать завтрак с порции риса, гарниров и 1 тарелки овощей, например, шпинатного супа. Затем съешьте обед с рисом и 1 миской других овощей. Ужин с рисом и 1 миской капкей. Виды овощей можно менять по вкусу.
Это также относится к употреблению фруктов в течение одного дня. Например, вы можете съесть 1 стакан свежих нарезанных яблок, съесть еще один фрукт в течение дня и закончить ночь тарелкой фруктового салата.
Потребление достаточного количества фруктов и овощей очень полезно для поддержания артериального давления, уровня сахара и холестерина. Кроме того, эти два вида пищи также являются важным показателем сбалансированного питания.
3. Белок
Белок - это строительный материал, который важен для здоровья тела. Кроме того, белок также является источником энергии, который может производить около 4 ккал (килокалорий) из 1 грамма белка. Поэтому нельзя упускать этот единственный источник питания.
Существуют различные источники белка, как животный белок, такой как рыба и курица, так и источники растительного белка. Разнообразие пищевых источников белка показывает, что удовлетворить потребности в белке невозможно с помощью одного продукта.
Например, люди, страдающие аллергией на молоко, могут заменить источник белка рыбой. И наоборот, если у вас аллергия на морепродукты, источники белка все равно можно получить из других продуктов.
Белковая порция рекомендуется 2-4 порции источники белка каждый день. Например, потребление 3 порций белка в день можно разделить на:
- рыба на завтрак,
- яйца на обед и
- молоко на ночь.
Дефицит белка, безусловно, может иметь негативное влияние на здоровье, например препятствовать росту детей и ослаблять иммунную систему. Давайте потребляем столько белка, сколько необходимо, чтобы получить сбалансированное меню питания.
4. Соль, сахар и масло.
В верхней части пищевой пирамиды в виде конуса вы увидите изображение ложки сахара, соли и масла. Узкая область изображения указывает на то, что вы не должны есть слишком много этих трех видов пищи.
Чтобы вам было легче запомнить, рекомендуемое потребление сахара, соли и масла сокращено до G4-G1-L5 , чтобы было легче вспомнить. Пояснение к G4-G1-L5 приведено ниже.
- сахар: максимум 4 столовые ложки (50 г на человека в день)
- соль: максимум 1 чайная ложка (5 граммов на человека в день)
- масло (жир): 5 столовых ложек (67 грамм на человека в день)
Имейте в виду, что вам также следует учитывать содержание сахара, соли и жира в таких продуктах, как:
- упакованных продуктов питания,
- быстрое питание ,
- упакованные напитки и
- ежедневный перекус.
Вы можете начать читать этикетку с информацией о пищевой ценности на упаковке продуктов питания или напитков, чтобы узнать, сколько из трех компонентов. Таким образом, вы можете рассчитать, соответствует ли он принципам сбалансированного питания.
Оба сахара, но в чем разница между сахарозой, глюкозой и фруктозой?
5. Вода
Наконец, не менее важным компонентом при планировании здорового питания является вода. Вода является одним из питательных веществ, которые очень важны для здоровья, поскольку она выполняет различные важные функции для организма, в том числе:
- коррекция фигуры,
- регулировать температуру тела,
- растворять определенные вещества и
- среда для удаления токсинов, а также отходов обмена веществ.
Обычно всем рекомендуется выпивать около 8 стаканов воды в день. Он также направлен на предотвращение обезвоживания, которое впоследствии может перерасти в серьезную проблему со здоровьем.
Другие рекомендации по сбалансированному питанию
Не только получение еды и напитков, которые удовлетворяют потребности организма в питании, существуют и другие факторы, которые помогают достичь сбалансированной питательной ценности.
Некоторые из перечисленных ниже вещей необходимо учитывать, чтобы вести здоровый образ жизни и не подвергаться риску заболеваний.
1. Чистый и здоровый образ жизни (PHBS)
Применение принципов и привычек чистой жизни является важным фактором. Это связано с тем, что нечистый образ жизни может спровоцировать инфекционные заболевания, которые, безусловно, могут повлиять на состояние вашего тела.
Есть несколько способов достижения показателей чистого образа жизни для достижения сбалансированного питания, а именно:
- вымыть руки проточной водой с мылом,
- употребление здоровой и чистой пищи,
- пользоваться чистым туалетом
- личинки комаров,
- не курить,
- взвешивать и измерять рост каждые 6 месяцев, и
- Выбросьте мусор на его место.
2. Регулярно занимайтесь спортом.
Ни для кого не секрет, что регулярные упражнения или физическая активность имеют множество преимуществ для здоровья, таких как:
- горящая энергия,
- стимулирует развитие и рост мышц,
- поддерживать форму,
- помогает поддерживать идеальную массу тела, и
- запустить метаболическую систему организма.
3. Поддерживайте идеальную массу тела.
Удовлетворению пищевых потребностей сбалансированного, очевидно, также должно способствовать поддержание идеальной массы тела. Поэтому нужно привыкнуть регулярно взвешиваться.
Знание своего идеального веса тела - важный показатель здорового образа жизни. Причина в том, что когда ваш индекс массы тела (ИМТ) ниже нормы, вам, возможно, придется увеличить потребление питательных веществ из пищи.
Между тем, ИМТ выше нормы может означать, что тело имеет избыточный вес или приближается к ожирению. Это означает, что вам нужно сократить потребление жирной или высокоуглеводной пищи, чтобы достичь идеальной массы тела.
Сбалансированное питание основано не только на правильном выборе продуктов, но также должно уделяться внимание порциям и другим факторам, таким как статус питания.
Если вы не знаете, с чего начать, проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы подобрать правильное решение.
