В подростковом возрасте ваше тело претерпит множество изменений, которые влияют на вашу уверенность в себе и эмоциональное благополучие; все это необходимо поддерживать здоровым и сбалансированным питанием.
Соблюдая разнообразную и сбалансированную диету, как указано в Руководстве по здоровому питанию NHS, ваше тело должно иметь возможность получать всю необходимую энергию и питательные вещества из пищи и напитков, которые вы потребляете, что позволит вам оптимально расти и развиваться.
Кто сказал, что диеты не подходят подросткам? Читайте дальше, чтобы узнать, как придерживаться здорового питания, не беспокоя родителей.
Рекомендации по питанию подростков
Подростки должны есть три основных приема пищи и два-три здоровых перекуса в день. Преднамеренный пропуск приема пищи не будет способствовать успеху вашей программы похудания и вреден для вашего здоровья в целом, так как вы будете упускать многие важные питательные вещества. Кроме того, независимо от причины вашей диеты (потеря или поддержание веса), вам все равно необходимо отслеживать количество калорий, чтобы ваше тело сжигало за один день больше энергии, чем вы поглощаете.
Количество калорий, необходимых подростку каждый день, зависит от ряда факторов, включая возраст, пол, рост и вес, а также уровень физической активности. Кроме того, необходимость терять, поддерживать, набирать вес и другие факторы влияют на количество потребляемых калорий. В качестве руководства, цитируемого Министерством здравоохранения США:
Мальчики
Рекомендации по питанию мальчиков-подростков (личный документ; источник //health.gov) Девочки-подростки
Рекомендации по питанию девочек-подростков (личный документ; источник //health.gov) В целом в день следует потреблять около 1800 калорий. Если вы тренируетесь хотя бы 30 минут в день, вы можете сбросить от 0,5 до 1 килограмма веса в неделю при ежедневном потреблении 1800 калорий.
Некоторые важные питательные вещества, на которые следует обратить внимание, - это железо, витамин D и кальций.
На что нужно обратить внимание молодым девушкам
Если вы планируете похудеть, ограничив потребление жиров и белков, их менструальный цикл может быть нарушен, что может повлиять на их фертильность и здоровье костей в будущем. Вы будете терять довольно много железа каждый менструальный цикл. Это означает, что вам следует попытаться восполнить эту потерю, употребляя в свой рацион продукты, богатые железом, такие как нежирное красное мясо, яйца, обогащенные злаки, курагу, шпинат, капусту, брокколи, овес и цельнозерновые продукты.
Однако железо приносит большую пользу и мальчикам. Железо играет ключевую роль в репликации клеток, поэтому важно, чтобы все подростки придерживались сбалансированной диеты для удовлетворения своих потребностей в росте. Быстрый рост в сочетании с неправильным образом жизни и неправильным питанием может привести к железодефицитной анемии, из-за которой подростки могут выглядеть и чувствовать себя уставшими или одышками, испытывать трудности с концентрацией внимания и влиять на умственное и физическое развитие.
Здоровый завтрак для подростков
По данным Nemours Foundation, некоммерческой организации, занимающейся вопросами здоровья детей, подростки, которые регулярно завтракают, хорошо учатся в школе и, как правило, питаются более здоровым образом в остальное время дня.
Выберите легкую и быструю еду на завтрак, чтобы вам не приходилось беспокоиться о том, что поесть в очень напряженное утро. Подросткам нужно много цельнозерновых продуктов каждый день, поэтому сэндвич из цельного зерна с арахисовым маслом или нарезанным авокадо и яйцом вкрутую - хороший выбор. Добавьте стакан обезжиренного молока и несколько кусочков свежих фруктов, чтобы повысить уровень кальция и витаминов. Ночной овес - недавний тренд здорового питания; смесь йогурта, овса, мюсли и фруктов - быстрый вариант (можно приготовить накануне вечером); а также тарелку омлета или омлета с колбасой или куриной грудкой, приготовленной на гриле, или тарелку готовых к употреблению хлопьев с нежирным молоком и начинкой из свежих фруктов.
Выпивайте по утрам стакан воды вместо чашки кофе или чая. Фруктовые соки высококалорийны (если они не домашнего приготовления, без добавления сахара и молока), поэтому ограничьте их потребление.
Полезные закуски для подростков
Подростки знакомы с тем, что называется закуской. Однако перекусы не всегда делают вас толстыми. Хитрость заключается в том, чтобы вкусная, но здоровая еда всегда была готова дома, когда вы этого захотите. Убедитесь, что есть много вариантов перекусов, которые могут принести столько же пользы вашему организму, как и основной прием пищи.
Вы можете выбрать между половиной палочки темного шоколада хорошего качества, миской смешанных орехов и семян без соли, йогуртом, пикантным попкорном или сухофруктами (изюм, султан); один кусочек банана или яблока и арахисовое масло; или ваши любимые фруктовые чипсы.
Отличный обед для подростков
Почему бы не начать приносить обед в школу вместо того, чтобы перекусывать наугад? Предоставление еды - надежная гарантия выполнения хорошо контролируемого питания. Подготовьте обеденное меню накануне вечером.
Смешайте обеденное меню со смесью белков и углеводов крахмала. Пустая углеводная пища обеспечит ваше тело лишь временным запасом энергии, поэтому вы быстрее уснете днем, когда ваше тело истощается. Главное - выбирать здоровые углеводы, которые поддерживают баланс сахара в крови. Это означает, что держитесь подальше от простого хлеба или горы риса!
Выберите бутерброд из цельнозернового хлеба, посыпанный нарезанной говядиной, лососем, тунцом, индейкой или куриной грудкой, в сопровождении тарелки салата из свежих фруктов или попробуйте здоровую версию спринг-роллов: начиненные влажной кожей спринг-ролла с нарезанными ломтиками говядина или нежирная курица с нарезанным огурцом, ростками, помидорами и кисло-сладким соусом. Выпейте стакан настоящего фруктового сока (без сахара и молока) или обезжиренного молока. Избегайте газированных или других сладких напитков.
Здоровый ужин, не беспокоясь
Нет проблем с едой на ночь, если вы соблюдаете порции. Подросткам обычно требуется 150 граммов белка каждый день.
Заполните (как минимум) половину своей обеденной тарелки разноцветными фруктами и овощами. Дополните прием витаминов и минералов белковой добавкой из орехов и семян. Жареный в сливочном масле рис, фаршированный шпинатом и горохом, киноа с жареными овощами или цельнозерновые макароны с томатным соусом - все это хороший выбор.
Во время ужина дайте ему воду или теплый чай. Перед сном перекусить никогда не помешает. Выберите полстакана обезжиренного йогурта с фруктами или ложку вашего любимого нежирного мороженого.
Планирование здорового питания не значит, что это скучно
Планирование здорового питания - лишь один из способов лучше управлять своей жизнью. Чтобы оставаться здоровым и поддерживать свое тело в лучшем виде, вам нужно начать есть много свежих фруктов и овощей и делать это постоянно. Это не точная наука, это просто изменение ваших привычек в еде, чтобы вы не использовали картофельные чипсы, шоколад или другие «пустые» закуски, когда голодны.
Однако наличие здорового питания не означает, что вы больше не можете баловать себя любимой едой. Как только вы привыкнете к четырем неделям тщательного планирования, начните вводить один выходной день в неделю - будь то субботний вечер вне недели с друзьями или партнером, или в середине недели как веселый побег от стресс школьной работы. Если вы тратите шесть дней на здоровую пищу (или пять дней в любую неделю), то это не должно иметь большого значения. Но все же самое главное: как можно больше избегать сладких напитков.
Не забывай заниматься спортом, хорошо!
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
- Фрукты, богатые витамином С, кроме апельсинов
- Ожирение не всегда вызвано перееданием
- 7 причин быстрого голода даже после еды
Головокружение после того, как стать родителем?
Присоединяйтесь к родительскому сообществу и узнавайте истории других родителей. Ты не одинок!
