Некоторым мужчинам и женщинам, у которых вздутие живота, может не хватать уверенности в своей внешности. Это состояние также может быть опасным для вашего здоровья. Кардио и гимнастика - эффективный способ уменьшить живот. Давай, узнай, какими видами спорта для уменьшения живота можно регулярно заниматься дома.
Варианты кардиоупражнений, которые помогают уменьшить живот
Кардио упражнения менее эффективны для удаления жира на животе. Тем не менее, эта физическая активность может помочь вам похудеть в целом. Причем этим видом спорта может заниматься любой, даже без необходимости в дополнительном оборудовании.
Что ж, некоторые виды кардиоупражнений, которые вы можете легко выполнять дома, включают следующее.
1. бег трусцой
бег трусцой или неторопливый бег - это недорогое и легкое ежедневное упражнение. На количество сожженных калорий при выполнении этого упражнения влияют различные факторы, такие как расстояние, продолжительность, вес и интенсивность.
Например, бег на дистанцию 5 км за один час может сжечь 596 калорий у взрослого с массой тела 70 кг. У взрослых с массой тела 84 кг при той же интенсивности он может сжечь 710 калорий.
2. Скакалка.
Если вам лень выходить на улицу, сделайте прыжки со скакалкой или прыжки со скакалкой можно делать в помещении. Виды спорта, которые часто называют пропуская Это не только эффективно для похудения и уменьшения размера живота, но и улучшает работу сердца и легких.
Как сообщает Men's Journal, прыжки со скакалкой за 30 минут могут сжечь около 500 калорий. Если вы недостаточно сильны, чтобы прыгать все время, делайте это как можно быстрее в течение одной минуты, отдохните 20-30 секунд и повторяйте, пока не будет достигнуто целевое время.
3. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)
Интервальная тренировка высокой интенсивности или HIIT - это один из видов интенсивных кардиоупражнений, которые выполняются за короткое время. ВИИТ обычно длится 10-30 минут и перемежается с несколькими перерывами для восстановления состояния организма.
Одним из преимуществ HIIT-упражнений является то, что они сжигают калории за короткое время. Человек весом 80 кг может сжигать от 500 до 1500 калорий в час в зависимости от интенсивности.
Исследование также показывает, что эта физическая активность сжигает на 25-30 процентов больше калорий, чем другие виды упражнений, такие как бег и езда на велосипеде.
Гимнастические движения для уменьшения живота у мужчин и женщин
Если кардио может помочь вам похудеть в целом, то оно отличается от следующего упражнения, в котором основное внимание уделяется сокращению вашего живота. Некоторые из этих движений можно легко выполнять без специального оборудования.
Но для более эффективных результатов вы также можете тренироваться в тренажерном зале с инструктором, чтобы добиться идеального состояния желудка по вашему желанию.
1. боковая планка
В отличие от обычной техники планки, это упражнение на сжатие живота заставит вас поддерживать вес тела только на двух точках, а именно на ступнях и локтях.
боковая планка Это также заставляет ваши основные мышцы, в том числе живот и спину, работать интенсивнее, чтобы ваша осанка стала более стабильной.
Вот как это сделать боковая планка за которым вы можете следить.
- Начните с одной стороны тела. Затем расположите локти прямо под плечами, а руки перпендикулярно телу.
- Выпрямите ноги и сложите их вместе. Кроме того, вы также можете поставить одну ногу вперед, чем другую.
- Напрягите мышцы живота, поднимая бедра, которые все еще находятся на полу, до тех пор, пока ваше тело полностью не поднимется прямо от плеч к ступням.
- Удерживайте положение бедра вверх 30-45 секунд. Опустите корпус назад и повторите несколько раз, в том числе с противоположной стороны.
2. Поза качающегося чайника
Качать гиря это одна из техник упражнений, которые помогают сделать живот плоским, потому что с его помощью можно сжечь довольно много калорий. Это движение также является способом одновременно придать форму животу. шесть пакетов , как у мужчин, так и у женщин.
По словам Би Джей Гаддура из Men's Health Fitness, свинг гиря помогает сжигать жир в области бедер, живота и квадрицепсов.
Шаги, которые вам нужно сделать, чтобы сделать это движение, следующие.
- Держите тело прямо, а ступни немного шире плеч.
- Слегка согните бедра, затем поднимите и удерживайте гиря сверху вниз обеими руками и ладонями перед собой.
- Качать немного гиря вверх и вниз, вставив его между ног. Повторите это движение несколько раз.
Уже прилежные упражнения, но желудок тоже не шесть пакетов? Это причина
3. Подъем ноги лежа
Как следует из названия, эту технику вольных упражнений для сокращения живота можно выполнять, лежа на спине на коврике. Подъем ноги лежа быть одним из самых сложных упражнений по сравнению с другими движениями.
Это движение требует от вас поднять ноги вверх, совсем не сгибая их. Чтобы освоить это движение, необходима сила мышц живота.
При выполнении этой техники упражнений вам следует обратить внимание на следующие моменты.
- Лягте на спину на коврик, руки по бокам тела. Положите ладони к полу.
- Вытяните пальцы наружу, поднимая обе ноги вверх.
- Поднимите ноги так, чтобы ваше тело образовало угол 90 градусов с полом. Не сгибайте колени, когда поднимаете ноги.
- Задержитесь в этой позе несколько секунд, затем медленно опустите ноги.
- Повторите это движение 10 раз по 2-3 повторения.
4. Кросс кранч
Кросс кранч это упражнение на сокращение живота, которое выглядит довольно просто. Однако вы можете получить травму, если сделаете неправильный шаг. Чтобы этого не произошло, сначала следует проконсультироваться со своим личным тренером или инструктором в тренажерном зале.
Помимо избавления от жира, это упражнение на сокращение живота также может тренировать силу ваших бедер и мышц спины.
Вот шаги, чтобы сделать ход поперечный хруст правильно.
- Лягте на спину на коврик, вытянув руки и ноги, как будто ваше тело образует крестик.
- Держа руки и ноги прямыми, затем поднимите правую руку к левой ноге вверх и сделайте это с противоположной стороны.
- Также оторвите голову, шею и плечи от пола.
- Сделайте это 10 раз только за один повтор.
Что лучше: тренировка дома или в тренажерном зале?
5. Велосипед хруст
Велосипед хрустит - довольно сложное спортивное движение. Как следует из названия, это движение похоже на движение человека, едущего на велосипеде, правой и левой ногой.
Разница в том, что вы делаете это движение, опираясь на спину и махая обеими ногами в воздухе. Это упражнение сделает ваши мышцы живота более плоскими и сильными.
Вот шаги, чтобы сделать ход велосипедный хруст .
- Лягте на спину на коврик и положите руки на затылок.
- Положение головы слегка наклонено вперед. Убедитесь, что ваша голова не прикреплена к коврику под углом примерно 45 градусов над полом.
- Затем поднимите ноги вверх, пока они не образуют угол около 45 градусов от пола.
- Поверните верхнюю часть тела вправо и влево, следуя направлению головы.
- Когда вы смотрите вправо, левая нога согнута в локте. Выпрямите спину, затем проделайте то же движение с противоположной стороны.
- Сделайте это до 10 раз, а именно 5 раз вправо и 5 раз влево. Повторите это движение в 2-3 повторения.
6. Приседать
Приседать является основой силовых тренировок или силовых тренировок. Это гимнастическое движение может помочь эффективно уменьшить живот, если вы будете выполнять его регулярно.
Вот как правильно и правильно делать приседания.
- Лягте спиной на пол или коврик.
- Согните ноги в коленях, поставив ступни на пол, или можете держать согнутую ногу в воздухе.
- Скрестите руки на груди или также можете положить руки за голову.
- Поднимите плечи к потолку, используя мышцы живота, и остановитесь, когда немного приподниметесь.
- Очень важно не отрывать всю спину от пола. Это может привести к растяжению мышц и травмам.
- Верните тело в положение лежа, затем повторите несколько раз.
Что нужно всегда помнить перед тренировкой
Каждый раз, когда вы занимаетесь каким-либо видом спорта, в том числе сокращая живот, вам следует разминаться, чтобы подготовить свое тело и предотвратить травмы. После этого сделайте заминку, чтобы уменьшить последствия мышечной усталости после тренировки.
Вам также нужно добавить некоторые другие усилия, чтобы уменьшить живот, потому что одни упражнения не обязательно эффективны для сжигания жира на животе. Сбалансируйте это с помощью сбалансированной диеты, адекватного отдыха и другого здорового образа жизни для достижения желаемых целей.
