Возможно, вам знаком термин «йод» на упаковке поваренной соли. Йод - важный минерал для организма, как и кальций и железо. Знаете ли вы, какие продукты помимо поваренной соли являются источниками йода?
Какая польза от йода?
Организм нуждается в йоде для выполнения функции щитовидной железы, особенно для выработки гормонов щитовидной железы. Этот гормон контролирует многие функции организма, включая сжигание калорий, увеличение и снижение веса, а также регулирование температуры.
Люди также нуждаются в гормоне щитовидной железы для развития костей и мозга во время беременности и детства. Без адекватного потребления йода выработка гормонов щитовидной железы будет нарушена, что повлияет на рост.
По данным Министерства здравоохранения Индонезии, потребность в йоде для взрослых составляет 150 микрограммов (мкг) в день. Эта потребность увеличивается до 220 мкг в день для беременных женщин и до 290 мкг в день для кормящих матерей.
Большинство людей могут удовлетворить потребности в йоде из таких источников, как еда или йодированная соль. Однако все же есть группы риска по йодной недостаточности, а именно:
- беременные женщины,
- люди на вегетарианской или веганской диете,
- люди, не употребляющие йодированную соль, и
- жители местности, в почве которой содержится лишь небольшое количество йода.
Дефицит йода вызывает снижение выработки гормонов щитовидной железы и появление зоба. Симптомы схожи с симптомами гипотиреоза, например отек шеи, вялость, ломкость кожи и волос, легкость простуды.
Пищевые источники йода
Йод обычно содержится в морских продуктах. Однако есть также несколько других продуктов, которые являются источниками этого минерала. В дополнение к йодированной соли, ниже представлены различные типы продуктов, которые содержат больше всего йода.
1. Морские водоросли
Морские водоросли - это пища, богатая минералами, в том числе йодом. Фактически, содержание йода в этом водорослевом растении может намного превышать суточные потребности взрослых. Поэтому не стоит есть водоросли в избытке.
Например, водоросли типа комбу могут содержать йод, который соответствует 2000% дневной потребности. Если вы хотите съесть морские водоросли, выберите сушеные водоросли (нори) или вакамэ, но ограничьте их количество, чтобы не было слишком много.
2. Треска и тунец
Рыба - один из лучших источников йода. Содержание йода в рыбе может варьироваться в зависимости от происхождения. Однако этого минерала обычно больше в нежирной рыбе, такой как треска или тунец.
Например, один кусок трески среднего размера содержит 230 мкг йода. Содержание йода в тунце может быть намного меньше - 17 мкг. Однако эта сумма может удовлетворить около 11% ваших ежедневных потребностей.
3. Молоко и продукты из него.
Помимо минералов фосфора и кальция, молоко и продукты его переработки также содержат йод. В 200 мл коровьего молока 50-100 мкг йода. Этого количества достаточно, чтобы удовлетворить 66% суточных потребностей взрослых в день.
Молочные продукты, которые также являются источником йода, включают йогурт, сыр и мороженое. Содержание йода в йогурте примерно такое же, как в сырье. В сыре самое высокое содержание йода в творог .
4. Яйца
Яйца содержат почти все виды полезных веществ. Неудивительно, что в этих продуктах присутствует и йод. Одно 50-граммовое яйцо содержит 25 мкг йода, что эквивалентно 16% суточной потребности.
Большая часть источника йода содержится в яичном желтке. Это связано с тем, что производители яиц обычно добавляют йод в корм для кур. С другой стороны, это также причина того, почему содержание йода в яйцах может варьироваться.
5. Креветки
Помимо различных видов рыбы, вы также можете получать йод из аналогичных источников, таких как креветки. Креветки и морепродукты богаты йодом, потому что они поглощают минералы, содержащиеся в морской воде.
Эти продукты питания содержат 35 мкг йода, что эквивалентно 23% суточной потребности взрослого человека. Мало того, креветки также могут вносить другие питательные микроэлементы, такие как фосфор, селен и витамин B12.
6. Курица и говядина
Курица и говядина содержат различные важные для организма витамины и минералы, в том числе йод. Съев всего один небольшой кусок курицы или говядины, вы получите 10 мкг йода.
Хотя и немного, эти продукты могут удовлетворить 6% ваших дневных потребностей в йоде. Кроме того, вы также получите белок, жир, витамины группы B и минералы, особенно цинк, железо и фосфор.
7. Сушеные сливы
Люди, которые являются веганами и вегетарианцами, более восприимчивы к дефициту йода, потому что большинство источников этого минерала - продукты животного происхождения. Хорошая новость: вы можете обойти это, съев чернослив.
Пять сушеных слив содержат 13 мкг йода, что эквивалентно 9% суточной потребности взрослого человека. Этот фрукт также является источником других питательных микроэлементов, таких как витамин А, витамин К, калий и железо.
8. Лимская фасоль
Орехи, известные как источник белка для вегетарианцев, представляют собой растительные продукты с очень разнообразной питательной ценностью. Вы можете получать йод даже из орехов, особенно из фасоли.
Одна небольшая миска вареных бобов лима содержит 16 микрограммов йода. Это количество эквивалентно 10,6% суточной потребности взрослых в соответствии с нормой пищевой ценности. Помимо йода, фасоль лима также богата клетчаткой, магнием и фолиевой кислотой.
Хотя йод необходим в небольших количествах, он играет большую роль для здоровья. Этот минерал способствует образованию гормона щитовидной железы, который контролирует почти все клетки тела. Поэтому убедитесь, что вы удовлетворяете их потребности каждый день.
