Многие думают, что набрать вес легче, чем сбросить его. Однако правильный способ набрать вес - это не просто есть больше, чем обычно.
Для людей с недостаточным весом набор веса действительно может быть проблемой сам по себе, что часто разочаровывает.
Не осознавая этого, вы могли употреблять в пищу продукты с высоким содержанием калорий, сахара или жира в избытке, даже если это представляет опасность для здоровья.
Итак, как правильно набрать вес?
Важность набора веса
Худость или недостаточный вес можно интерпретировать как индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5.
Есть много причин недостаточный вес у взрослых - от генетических факторов до определенных заболеваний, влияющих на прием пищи.
У некоторых людей может быть сразу несколько факторов. Вот вещи, которые влияют на человека, испытывающего недостаточный вес.
- Семейный анамнез с пониженным весом.
- Высокий метаболизм, ведущий к потере веса.
- Чрезмерная выработка гормона щитовидной железы (гипертиреоз).
- Заболевания, вызывающие снижение аппетита, такие как рак, язвенный колит и болезнь Крона.
- Диабет 2 типа, рак или инфекционные заболевания, такие как ВИЧ / СПИД.
- Психиатрические проблемы, такие как депрессия, тревожные расстройства или расстройства пищевого поведения, такие как анорексия и булимия.
Вышеуказанные условия могут вызвать у человека трудности с попытками набрать вес различными способами.
Фактически, как и ожирение, недостаточный вес также делает организм уязвимым для проблем со здоровьем.
Вот различные риски, с которыми вы сталкиваетесь, если у вас недостаточный вес.
- Недоедание и авитаминоз
- Железодефицитная анемия
- Сниженная иммунная система
- Остеопороз из-за дефицита витамина D или кальция
- Проблемы с фертильностью
- Проблемы роста, особенно у детей и подростков.
Поэтому взрослым с недостаточным весом важно попытаться увеличить свой вес, чтобы достичь идеального или рекомендованного врачом диапазона.
Как правильно набрать вес
По мнению клиники Мэйо, если ваша потеря веса не вызвана каким-либо конкретным заболеванием, ваша диета и ежедневные привычки должны помочь вам набрать вес.
Вот несколько советов, которые помогут вам набрать вес.
1. Ешьте чаще.
Один из самых важных ключей к набору веса - это увеличение количества потребляемой пищи.
Однако люди, испытавшие недостаточный вес обычно легче насытиться, поэтому им сложно увеличить порцию пищи.
Вместо того, чтобы есть три раза в день обильно, старайтесь есть в 5-6 раз чаще, чем обычно.
Так вам будет легче увеличить количество потребляемых калорий, не чувствуя сытости.
2. Выбирайте продукты, богатые питательными веществами.
Потребление продуктов быстрого приготовления и вредная еда он может быстро увеличить вес, но это неправильный путь.
Потому что содержание в нем трансжиров и сахара может повышать уровень плохого холестерина и вызывать ожирение.
Вместо этого выбирайте продукты, богатые питательными веществами, которые содержат сложные углеводы, полезные жиры и белок.
Вы можете есть цельнозерновой хлеб с овощами, нежирным мясом, фруктами и орехами.
3. Выбирайте высококалорийные продукты.
Если вы хотите медленно набирать вес, вам нужно увеличить потребление калорий на 300-500 ккал в день.
Чтобы удовлетворить эту потребность, вы можете есть высококалорийные продукты, богатые жирами и белками. Даже в этом случае калорийные продукты, которые вы выбираете, должны быть здоровыми.
Вот несколько продуктов, которые помогут вам набрать вес.
- Орехи (и их масло), такие как арахис, кешью и миндаль.
- Красное мясо, курица в кожуре, жирная рыба, например, лосось, и яйца
- Молоко полный жир , йогурт полный жир , сыр и другие молочные продукты
- Картофель, коричневый рис, цельнозерновые макароны и цельнозерновой хлеб
4. Добавьте калории с смузи
Во время диеты, чтобы набрать вес, избегайте употребления газированных напитков, кофе или других напитков с высоким содержанием сахара и калорий.
Хотя они могут принести дополнительные калории, эти напитки обычно не содержат большого количества питательных веществ.
Попробуйте приготовить полезные напитки, например смузи или молочные коктейли с молоком и любимыми фруктами.
После этого добавьте измельченный миндаль или семена льна для дополнительных калорий и белка.
5. Пейте в нужное время.
У некоторых людей употребление воды перед едой может снизить аппетит и быстро насытить.
Эта привычка может быть полезна людям, которые худеют, но не тем из вас, кто хочет ее набрать.
Чтобы набрать вес, попробуйте во время еды пить высококалорийные напитки (например, фруктовые соки) вместо воды.
Если это не сработает, возможно, вам придется пить через 30 минут после еды, а не во время или до.
6. Ешьте здоровые закуски.
Откуда берутся лишние калории, как не от закусок? Попробуйте приготовить здоровую закуску из орехов, сыра, сухофруктов или авокадо.
После ужина оставьте время для легких закусок, таких как арахисовое масло или крекеры. овес .
Помните, избегайте высококалорийных, но бедных питательными веществами закусок, таких как картофельные чипсы, конфеты и шоколад.
Кроме того, не переедайте закуски, так как это может привести к нездоровой прибавке в весе.
7. Регулярно занимайтесь спортом.
Правильный тип упражнений поможет вам достичь идеального веса.
Для тех из вас, кто хочет набрать вес, правильный вид упражнений - это силовые тренировки. силовой тренинг ), в качестве отжимания , тренировка со штангой, доска , а также выпады .
Эти упражнения помогут увеличить мышечную массу и уменьшить жировую ткань.
Кроме того, регулярные упражнения повышают аппетит, тем самым помогая людям, которым нужно больше есть.
Есть много способов набрать вес, но правильный ли вы выбрали?
Набор веса зависит не только от того, сколько калорий вы потребляете в день, но и от того, насколько это хорошо для вашего тела в долгосрочной перспективе.
