Существует два типа питательных веществ, которые необходимы организму из повседневной пищи, а именно макроэлементы и микроэлементы. Вы должны получить их обоих в нужном количестве, чтобы иметь возможность перемещаться и выполнять свои функции должным образом.
Макроэлементы и микроэлементы имеют свое собственное применение в организме. Каково это использование и в чем разница между этими двумя типами питательных веществ? Ознакомьтесь с полным обзором ниже.
Разница между макро- и микронутриентами
Организм нуждается в каждом питательном веществе в разном количестве. Есть определенные питательные вещества, которые требуются в больших количествах. Однако есть также питательные вещества, которые в небольших количествах могут помочь выполнять различные нормальные функции организма.
Исходя из этих различий в потребностях, питательные вещества делятся на следующие две основные группы.
1. Макроэлементы
Макроэлементы - это питательные вещества, которые необходимы организму в больших количествах. Эта группа, также известная как макроэлементы, состоит из углеводов, жиров и белков. Все трое дают энергию, чтобы быть активными и выполнять свои функции.
Макроэлементы измеряются в граммах, например в граммах углеводов, жиров или белков. Углеводы и 1 грамм белка обеспечивают 4 ккал (калории) энергии, а 1 грамм жира дает 9 ккал.
2. Микроэлементы
Микроэлементы - это питательные вещества, в которых организм нуждается в небольших количествах. Эта группа, также известная как микронутриенты, состоит из витаминов и минералов. Микроэлементы обычно измеряются в миллиграммах (мг), микрограммах (мкг) или МЕ.
Витамины делятся на две группы: водорастворимые витамины и жирорастворимые витамины. Жирорастворимые витамины включают витамины A, D, E и K. Между тем, водорастворимые витамины состоят из комплекса витаминов B и C.
Минералы делятся на две основные группы. В первую группу входят 7 макроэлементов, которые нужны в больших количествах, остальные - микроэлементы или микроминералы, необходимые в небольших количествах.
Функции и потребности каждого питательного вещества
Ниже приведены различные функции и требования каждого типа макроэлементов и микроэлементов.
1. Углеводы.
Углеводы обеспечивают организм энергией. Однако эти питательные вещества также играют роль в процессе формирования энергии и ее запасов. Накапливая резервы, организму не нужно получать энергию от сжигания жира или белка.
В идеале около 45-65% от общего количества потребляемых калорий приходится на углеводы. Если ваша калорийность составляет 2000 ккал, это означает, что углеводы вносят около 900–1300 ккал. Это количество эквивалентно 225 - 325 г углеводов из пищи.
2. Жир
После того, как углеводы закончатся, организм будет сжигать жир для получения энергии. Этот жир также защищает жизненно важные органы, становится изолятором (проводником тепла), который поддерживает тепло тела, а также растворяет и переносит жирорастворимые витамины.
В идеале жир составляет около 20-35% от общего количества потребляемых калорий. У людей с потребляемой калорийностью 2000 ккал в день это количество эквивалентно 400-700 ккал. Это количество эквивалентно 44,4 - 77,8 г жира из пищи.
3. Белок
Белок - это макроэлемент, входящий в состав различных тканей организма. Эти питательные вещества также необходимы вам для управления обменом веществ в организме, выработки гормонов и ферментов и поддержания кислотного и щелочного баланса в организме.
Суточная потребность в белке зависит от возраста, пола и уровня физической активности. Согласно норме адекватности питания (RDA), потребности индонезийского народа колеблются от 56 до 59 граммов для женщин и 62 - 66 граммов для мужчин.
4. Витамины
Витамины - это органические вещества, которые необходимы организму для роста, развития и правильного выполнения своих функций. Вы можете удовлетворить потребности в этих микроэлементах, обратившись к таблице соотношения питательных веществ, опубликованной Министерством здравоохранения Индонезии.
Вот различные типы витаминов, которые вам нужны, и их общее применение.
- Витамин А: поддерживает здоровье глаз, костей, зубов, мягких тканей и кожи.
- Витамины группы B: помогают наращивать энергию, поддерживать рост и поддерживать здоровье тканей.
- Витамин С: антиоксидант, поддерживающий здоровье тканей, зубов, десен и кожи.
- Витамин D: поддерживает здоровье костей и зубов и поддерживает нормальный уровень кальция и калия в крови.
- Витамин Е: является антиоксидантом и способствует образованию красных кровяных телец.
- Витамин К: помогает процессу свертывания крови и поддерживает здоровье костей.
5. Минералы
Минералы выполняют различные функции организма, включая поддержание здоровья костей, мышц, мозга и сердца. Организм также использует минералы для образования ферментов, гормонов и некоторых других важных ингредиентов.
Как и в витаминах, вы можете удовлетворить свои ежедневные потребности в минералах, обратившись к таблице соотношения питательных веществ. В общем, ниже приведены некоторые примеры важных минералов и их соответствующих функций.
- Кальций: помогает формировать и поддерживать крепкие кости и зубы.
- Калий: поддерживает нормальную функцию мышц и нервной системы.
- Натрий: поддерживает баланс жидкости и нервную функцию.
- Железо: помогает формировать гемоглобин, белок, переносящий кислород в красных кровяных тельцах.
- Цинк: помогает работе иммунной, нервной и репродуктивной систем.
Последствия неправильного приема макро- и микронутриентов
Сбалансированная и питательная диета обеспечит ваш организм макроэлементами и микроэлементами. Однако вам нужно убедиться, что потребление сбалансировано. Потребление большего или меньшего количества, чем необходимо, может вызвать ряд проблем со здоровьем.
Недостаток макроэлементов может вызвать у человека квашиоркор, маразм и недостаток энергии. Между тем, дефицит питательных микроэлементов может привести к более разнообразным проблемам со здоровьем, таким как:
- проблемы со зрением из-за дефицита витамина А,
- анемия из-за дефицита железа
- зоб из-за дефицита йода, и
- болезнь бери-бери из-за дефицита витамина B1.
С другой стороны, чрезмерное потребление питательных веществ также вредно для здоровья. Избыток углеводов и жиров может увеличить риск ожирения или диабета 2 типа. Между тем избыток витаминов и минералов может вызвать отравление.
Макро- и микронутриенты имеют свои собственные роли, которые одинаково важны для организма. Вы можете надлежащим образом удовлетворить их потребности с помощью Руководства по сбалансированному питанию. Соблюдайте здоровую диету и делайте это постоянно, чтобы тело всегда было здоровым.
