Упражнения сожгут много калорий, и это действие действительно может уменьшить мышечную массу, если вы не сбалансируете ее со сбалансированным питанием. Поэтому вам нужно есть продукты для наращивания мышечной массы. Какие есть примеры?
Различные продукты для наращивания мышечной массы
Пища для наращивания мышечной массы обычно является синонимом белка. Хотя белок является ключевым питательным веществом для достижения этой цели, вам также необходимы углеводы и жиры для получения энергии.
Ниже приведены несколько примеров лучших продуктов, которые могут помочь увеличить вашу мышечную массу.
1. Яйца
Яйца содержат пищевые источники белка, жира и микроэлементов, таких как комплекс витаминов B и холин. Особенность яичного белка в том, что он высокого качества. Это связано с тем, что яичный белок состоит из множества аминокислот, особенно лейцина.
Лейцин - одна из незаменимых аминокислот для наращивания мышечной массы. Эти аминокислоты играют непосредственную роль в образовании белков, делении клеток и метаболизме, который происходит в ваших мышцах.
2. Куриная грудка.
Это любимая еда многих людей, которая помогает нарастить мышцы. Один кусок нежирной куриной грудки весом в 100 граммов содержит почти 30 граммов белка. Это количество почти на 50% удовлетворяет суточные потребности взрослого человека.
Помимо того, что куриное мясо богато высококачественным белком, оно также содержит витамин B3 и витамин B6. Оба витамина важны для людей, которые часто тренируются, потому что они нужны организму для преобразования питательных веществ в энергию.
3. Нежирное красное мясо.
Различные исследования показали, что употребление красного мяса может увеличить мышечную массу. Это связано с тем, что красное мясо содержит питательные вещества, в которых нуждаются мышцы, такие как высококачественный белок, витамины B-комплекса, минералы и креатинин.
Для достижения оптимальных результатов выбирайте нежирные куски мяса с небольшим количеством жира. Эти куски мяса содержат больше белка, но меньше калорий и жира, что делает их идеальными продуктами для наращивания мышечной массы.
4. Соевые бобы
Соевые бобы - правильный выбор, если вы хотите нарастить мышцы. В ста граммах вареных соевых бобов содержится 15 граммов белка, что эквивалентно 25% суточной потребности взрослых. Кроме того, в нем также содержится железо, витамин К и фосфор.
Источники растительного белка обычно не содержат полных аминокислот. Однако с соей все иначе. Эти продукты содержат все виды аминокислот, особенно лейцин, который необходим для наращивания мышечной массы.
5. Жирная рыба.
Продукты для наращивания мышц должны содержать не только белок, но и полезные жиры. Вы можете найти эти два питательных вещества, когда будете есть жирную рыбу, такую как тунец, лосось, скумбрия и т. Д.
Жирная рыба - отличный источник жирных кислот омега-3. Исследования показывают, что потребление омега-3 помогает поддерживать здоровье мышц. Фактически, этот ненасыщенный жир также может увеличивать мышечную массу, если вы выполняете программу упражнений.
6. Прочие орехи
Черная фасоль, фасоль пегая и фасоль - это источники белка, которые не менее превосходны, чем соевые бобы. Все три содержат 15 граммов белка на каждые 172 грамма вареных бобов, или около 25% от суточной нормы.
Орехи также богаты витаминами и минералами, которые важны для мышц, такими как витамины группы В, минералы магний, железо и фосфор. Учитывая эти питательные вещества, неудивительно, что орехи используются как пища для наращивания мышечной массы.
7. Йогурт.
Молочные продукты, такие как йогурт, содержат два вида протеина, а именно сывороточный протеин. который быстро переваривается, а казеин переваривается медленно. Считается, что совместное потребление этих двух белков быстрее увеличивает мышечную массу.
Кроме того, йогурт содержит витамин D, который помогает организму усваивать кальций и фосфор. Кальций играет важную роль в сокращении мышц, а фосфор необходим для образования аденозинтрифосфата (АТФ) в качестве источника энергии для ваших мышц.
8. Киноа
Киноа - хороший источник белка, а также углеводов, полезных для мышц. Например, чашка приготовленной киноа содержит 40 граммов углеводов, 8 граммов белка, 5 граммов клетчатки и минералов, в основном фосфор и магний.
Белок в киноа помогает нарастить желаемую мышечную массу. Между тем, содержание углеводов дает энергию, позволяющую мышцам двигаться. Вот почему квиноа часто рекламируют как продукт для наращивания мышечной массы.
9. Протеиновый порошок.
Правильного питания на самом деле достаточно, чтобы нарастить мышцы. Однако бывают случаи, когда вам требуется дополнительный белок из других источников. Особенно, если вы культурист с гораздо более высокой суточной потребностью в белке.
Если вы не получаете достаточного количества протеина из пищи, попробуйте увеличить его потребление из протеинового порошка. Этот продукт обычно изготавливается из соевых бобов, гороха, красного мяса или куриного мяса с их соответствующим использованием.
Усилия по наращиванию мышечной массы должны начинаться с физической активности. Без адекватного питания ваша программа упражнений может потерпеть неудачу. Поэтому убедитесь, что вы едите продукты для наращивания мышечной массы, чтобы добиться желаемых результатов.
