В настоящее время существуют различные виды диет для похудения. Считается, что одна из диет, способных быстро похудеть, - это диета с высоким содержанием клетчатки. Тогда насколько эффективен этот тип диеты и как он работает? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте сначала определим, что такое клетчатка и ее роль в организме.
В любом случае, что такое клетчатка?
Клетчатка - это углевод, который содержится в растительной пище, такой как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. В отличие от других углеводов, клетчатка нелегко расщепляется и усваивается организмом. Следовательно, клетчатка на самом деле легко промывает и разглаживает пищеварительную систему, не вызывая повышения уровня сахара в крови.
Вот почему клетчатка обычно помогает снизить уровень холестерина, предотвратить запоры и лечить различные расстройства пищеварения.
Типы волокна
Клетчатка, полезная для диеты, делится на два вида: растворимая и нерастворимая. В чем разница между нерастворимой и растворимой клетчаткой? Вот в чем разница.
1. Нерастворимая клетчатка.
Как следует из названия, нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Это волокно помогает предотвратить запоры. Обычно этот тип клетчатки содержится в цельнозерновых, цельнозерновых злаках и овощах, таких как морковь, сельдерей и помидоры.
2. Растворимая клетчатка.
Водорастворимая клетчатка впитает жидкость, так что ее форма станет более густой в процессе пищеварения. Это волокно помогает контролировать уровень сахара в крови и снижать холестерин. Вы можете найти этот тип клетчатки в овсянке, орехах, яблоках, ягодах и грушах.
Как клетчатка может похудеть?
По сути, клетчатка помогает вам похудеть, заставляя вас чувствовать себя сытым, не потребляя много калорий. Волокно стимулирует рецепторы, которые говорят мозгу, что пора прекратить есть.
В этом случае клетчатка не работает сама по себе, клетчатке необходимо адекватное потребление воды для прохождения через пищеварительную систему. Кроме того, употребление восьми стаканов воды в день также помогает бороться с голодом. Вода не только избавляет от жажды, но и дает чувство сытости.
Следует помнить, что если вы планируете сесть на диету с высоким содержанием клетчатки, делайте это постепенно. Это сделано для того, чтобы тело могло адаптироваться. Дискомфорт в желудке, спазмы и даже диарея могут быть побочными эффектами, если вы переусердствуете с этой диетой.
Исследование от Американская Ассоциация Сердца показали, что люди, которые увеличили долю клетчатки в своем рационе без уменьшения количества других продуктов, потеряли столько же веса, что и люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров. Из этих исследований можно сделать вывод, что люди, потребляющие больше клетчатки, обычно имеют более здоровую массу тела.
Продукты с высоким содержанием клетчатки
При диете с высоким содержанием клетчатки вы должны потреблять продукты с высоким содержанием клетчатки в соответствии с положениями. Женщины младше 50 лет должны потреблять не менее 25 граммов клетчатки в день. В то время как мужчинам нужно больше клетчатки, а это около 38 граммов в день.
Выбирайте продукты, которые являются наиболее натуральными и не подвергаются слишком большому количеству обработок, тем выше будет содержание клетчатки. Кроме того, все фрукты и овощи содержат клетчатку, большая часть клетчатки содержится в кожуре. Это означает, что лучше есть яблоки, груши, виноград и гуаву без кожицы. При условии, что вы очистили и вымыли фрукты до чистоты.
Вот несколько видов продуктов, которые можно употреблять для обеспечения диеты с высоким содержанием клетчатки:
- Зерновые и пшеничные, такие как каши (овсянка), куачи и семена чиа
- Хлеб, особенно пшеничный.
- Фрукты, такие как груши, малина, ежевика и бананы.
- Овощи, такие как брокколи, морковь и зелень горчицы.
Другие преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки
Помимо доказанной возможности похудения, у диеты с высоким содержанием клетчатки есть еще несколько преимуществ, в том числе:
1. Помогает поддерживать здоровье кишечника.
Клетчатка в пище увеличивает вес и размер стула и смягчает его. Если пища, которую вы едите, делает стул более жидким, клетчатка способствует его конденсации, поскольку клетчатка впитывает много воды. Кроме того, диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск геморроя и заболеваний толстой кишки.
2. Снижает уровень холестерина.
Клетчатка, содержащаяся в орехах и овсе, помогает снизить уровень холестерина в крови. Исследования также показали, что продукты с высоким содержанием клетчатки полезны для других заболеваний сердца, таких как снижение артериального давления и отек сердца.
3. Контроль уровня сахара в крови
Растворимая клетчатка может помочь замедлить всасывание сахара и повысить уровень сахара в крови. Здоровая диета, включающая нерастворимую клетчатку, также может снизить риск диабета 2 типа (диабета).
