Яйца - одни из самых универсальных, простых в приготовлении и вкусных пищевых ингредиентов, которые делают их любимыми. Благодаря почти полному содержанию питательных веществ яйца также считаются суперпродукт с множеством преимуществ для здоровья.
Пищевая ценность яйца
Яйца - это продукты животного происхождения, которые содержат почти все макро- и микроэлементы. Яичный белок - отличный источник белка, витаминов B2, B6, B12 и селена. В то время как яичный желток содержит жир, калории, холестерин и несколько видов минералов.
Яйца бройлеров, кур на свободном выгуле и утиных яиц содержат разное количество питательных веществ. Тем не менее, во всех трех в равной степени преобладают белок и жир, и в них содержится множество витаминов и минералов в определенных количествах.
Два куриных яйца весом 100 грамм содержат перечисленные ниже питательные вещества.
- Энергия (калорийность): 154 ккал
- Белок: 12,4 г
- Жиры: 10,8 г
- Углеводы: 0,7 грамма
- Кальций: 86 миллиграммов
- Фосфор: 258 миллиграммов
- Железо: 3 миллиграмма
- Калий: 118,5 миллиграмма
- Натрий: 142 миллиграмма
- Витамин А: 104 мкг
- Тиамин (витамин B1): 0,12 миллиграмма
- Рибофлавин (витамин В2): 0,38 миллиграмма
Куриные яйца также содержат витамин B6, витамин D, витамин E, витамин K и минеральный цинк в достаточных количествах. Мало того, есть еще два антиоксидантных соединения: лютеин и зеаксантин.
Польза яиц для здоровья
Употребление яиц обеспечит ваш организм энергией, белком и витаминами, необходимыми для функционирования и выполнения своих функций.
Кроме того, некоторые питательные вещества, содержащиеся в яйцах, могут питать организм и снижать риск заболеваний. Ниже приведены различные преимущества яиц.
1. Формирует ткани тела и помогает им функционировать.
Белки играют важную роль в формировании, ремонте и практически во всех функциях клеток. Эти питательные вещества составляют каждую клетку и ткань, составляющую человеческое тело, например, мышцы, мозг, кровообращение, кости и многое другое.
Организм нуждается в белке для метаболических процессов, образования энергии, заживления ран и выработки гормонов. Ежедневное употребление одного яйца помогает обеспечить организм белком, необходимым для выполнения этой функции.
2. Поддерживайте здоровье глаз.
Яйца содержат два антиоксиданта, лютеин и зеаксантин, которые полезны для здоровья глаз. Лютеин и зеаксантин, которые вы получаете из яиц, обычно собираются на сетчатке глаза и защищают ее от солнечных лучей.
Некоторые старые исследования также показывают, что лютеин и зеаксантин помогают снизить риск катаракты и дегенерации желтого пятна. Оба заболевания часто вызывают слепоту у пожилых пациентов.
3. Поддерживайте здоровье мозга.
Яйца содержат холин, вещество, подобное витамину B, которое важно для развития мозга во время беременности. В клетках мозга человека холин ускоряет высвобождение белков, необходимых для формирования памяти и некоторых других функций мозга.
Исследования показывают, что люди, которые потребляют много холина, как правило, обладают лучшими когнитивными способностями и памятью. Самый простой способ получить пользу от холина - есть яйца каждый день.
4. Снижение уровня плохого холестерина.
Яйца действительно содержат холестерин. Потребление холестерина с пищей обычно не увеличивает уровень холестерина в крови. С другой стороны, яйца на самом деле помогают сбалансировать уровень холестерина в крови.
Холестерин, содержащийся в яйцах, фактически превращает плохой холестерин в другие, более здоровые формы холестерина. Исследование в Британский медицинский журнал также доказали, что нет никакой связи между употреблением яиц и риском сердечных заболеваний.
5. Помогает снизить риск сердечных заболеваний.
Помимо снижения уровня плохого холестерина, яйца могут увеличить количество липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), известных как хороший холестерин. Люди с высоким уровнем ЛПВП обычно имеют более низкий риск инсульта и сердечных заболеваний.
Пищевая ценность некоторых типов яиц также обогащена омега-3 жирными кислотами, которые могут снизить уровень триглицеридов в крови. Снижение уровня триглицеридов предотвратит образование зубного налета в кровеносных сосудах, который является предвестником сердечных заболеваний.
6. Помогает поддерживать вес.
Яйца приносят пользу тем из вас, кто худеет. Яйца богаты белком и жиром, двумя лучшими источниками калорий, чем простые углеводы, такие как рис или сладкие продукты.
Яйца могут дольше сохранять сытость с меньшим количеством калорий. Добавив яйца в меню завтрака, вы получите больше энергии и избавитесь от позывов к перееданию.
7. Укрепляйте иммунную систему.
Яйца содержат множество питательных веществ, которые важны для поддержания здоровья иммунной системы. Некоторые из них являются иммунообразующими аминокислотами, а также антиоксидантами, витамином A, витамином B12 и минералом селеном, который поддерживает его функцию.
Кроме того, мембрана вокруг желтка также содержит сульфатированные гликопептиды. Это вещество помогает стимулировать выработку макрофагов - иммунных клеток, защищающих организм от болезней и инфекций.
На что следует обратить внимание перед употреблением яиц
Яйца действительно имеют много преимуществ, но есть некоторые вещи, которые следует учитывать перед их употреблением. Что касается пределов потребления, то есть яйцо каждый день не проблема для здоровых людей. Эта привычка на самом деле полезна для вашего здоровья.
Однако все обстоит иначе для людей с диабетом, сердечными заболеваниями, высоким кровяным давлением или с проблемами с холестерином в крови. Вы все еще можете есть яйца, но лучше ограничить их употребление не чаще трех раз в неделю.
Также избегайте употребления яиц, если у вас аллергия. Симптомы аллергии на яйца включают кожную сыпь, зуд и боль в животе. Не игнорируйте даже легкие симптомы, потому что у некоторых людей аллергия может плохо отреагировать.
Чтобы обеспечить безопасность пищевых продуктов, храните яйца в холодильнике сразу после их покупки. Не храните яйца при комнатной температуре и не мойте их. Правильное хранение и обработка сохранят полезные свойства и качество яиц.
