Несмотря на то, что было проведено множество исследований, показывающих пользу упражнений для физического и умственного развития, упор на упражнения для тренировки гибкости тела, похоже, получил меньше внимания со стороны общественности.
Почему важно иметь гибкое тело?
Врачи и физиотерапевты сходятся во мнении, что гибкость - важная часть поддержания формы тела и его оптимального функционирования. «Гибкость - это третий столп фитнеса после кардио и силовых тренировок», - сказал Дэвид Гейер, директор по спортивной медицине Медицинского университета Южной Каролины и представитель Американского ортопедического общества спортивной медицины.
Гибкое тело может помочь вам достичь оптимального уровня физической подготовки, предотвратить травмы и даже служить защитным щитом от различных сложных состояний, таких как артрит и другие серьезные заболевания.
Когда вы растягиваете мышцу, вы также расширяете досягаемость сухожилий или мышечных волокон, которые прикрепляют мышцы к костям. Чем длиннее сухожилие, тем легче вам будет увеличить размер мышц при силовых тренировках. Это означает, что гибкие мышцы также могут стать сильными.
Создание сильных мышечных волокон будет способствовать обмену веществ в организме и повышению общего уровня физической подготовки. Гибкие мышцы также могут облегчить вам выполнение повседневных дел и снизить риск травм.
Повторяющиеся привычки, такие как сутулость во время работы за компьютером, могут сократить диапазон некоторых мышц. Это, в сочетании с естественным снижением эластичности мышц из-за возраста, может усложнить вам задачу.
Быстрые или спонтанные движения, например, ловля упавшего стакана, могут вывести ваши мышцы за пределы своих возможностей. В результате вы легко получаете растяжение связок или вывихов. Гибкое тело может помочь вам легче адаптироваться к внешним факторам, вызывающим физический стресс.
10 видов упражнений на растяжку тела
Приведенные ниже упражнения могут легко тренировать гибкость тела, но они довольно эффективны. Выполняйте это упражнение один или два раза в день или перед началом тренировки.
1. Сгибатель бедра / растяжка на четверть.
Растягивает бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия
Встаньте на колени, согнув оба колена, так, чтобы голени касались пола. Поверните правую ногу вперед так, чтобы правое колено было согнутым перед вами на 90 градусов. В то время как подошва правой стопы прочно стоит на полу точно параллельно правому колену, а левая нога все еще согнута горизонтально относительно пола, параллельно вашей правой стопе.
Положите руки на правое колено и прижмите бедра вперед, отклоняясь назад, чтобы растянуться, сохраняя при этом прямую верхнюю часть тела. Задержитесь 30 секунд, отпустите. Повторите три повторения, затем поменяйте ноги и начните заново.
2. Мостик с размахом ног
Растягивает грудь, пресс, бедра, ягодицы и ноги.
Лягте на спину, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, поставив ступни на пол, и положите руки прямо по бокам. Поднимите и вытяните правую ногу перед собой, затем медленно поднимите бедра, пока не сформируете диагональную линию от правого колена до правого плеча, прижимая верхнюю часть спины к полу и подталкивая грудь вверх. Поднимите правую ногу выше, затем опустите. Сделайте 10 повторений и задержите последнее повторение на 10 секунд. Поменяйте ноги и повторите.
3. Скручивание туловища сидя
Растягивает мышцы спины, живота и косые мышцы живота.
Сядьте прямо на полу, напрягите мышцы брюшного пресса и поставьте ноги вместе перед собой вдоль тела. Поверните ребра вправо, удерживая нос на уровне грудины, а мышцы живота все еще сокращаются. Поднимите ребра от бедер, чтобы повернуть их дальше вправо, чтобы верхняя часть тела казалась выше, поворачиваясь как можно дальше. Вернуться к середине; Повторите туловище влево, чтобы завершить один подход. Повторите 10 подходов, удерживая последний поворот тела по 30 секунд с каждой стороны.
4. Складная растяжка.
Растягивает шею, спину, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки по бокам. Выдохните, наклоняясь вперед от бедер, расслабляя голову, шею и плечи. Оберните руки за икры и удерживайте как можно дольше от 45 секунд до 2 минут. Согните ноги в коленях и медленно выпрямите их обратно.
Если вам неудобно наклоняться так далеко, согните колени глубже и / или положите руки на возвышенную поверхность, например на блок для йоги.
5. Растяжка бабочки
Растягивает шею, спину, ягодицы, подколенные сухожилия, бедра.
Сядьте прямо на полу, ноги согнуты внутрь от колен, как если бы вы собирались скрестить ноги, сведите ступни вместе (положение обоих колен, торчащих из тела). Возьмитесь руками за подошвы ног, напрягите мышцы живота и медленно поднимите верхнюю часть тела вперед к подошвам ног, насколько сможете. Удерживайте от 45 секунд до 2 минут, отпуская, если чувствуете, что больше не можете этого терпеть.
Если эта поза вам не нравится, поддержите ягодицы несколькими стопками одеял, чтобы поддержать бедра, а затем повторите.
6. Нижняя часть спины и ягодицы.
Растягивает верхнюю, нижнюю часть спины и ягодицы
Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов, поставив ступни на пол. Положите руки за бедра и подтяните ноги к груди. Продолжайте тянуть, пока не почувствуете сопротивление. Задержитесь на 30 секунд. Вернуться в исходное положение
Все еще лежа, выпрямите обе ноги вперед. Согните одну ногу и подтолкните пятку к ягодицам. Одной рукой возьмитесь за лодыжку, а другой - за колено. Медленно подтяните ногу по диагонали к противоположному плечу, пока не почувствуете сопротивление. Задержитесь на 30 секунд, вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите.
7. Лебединая растяжка
Растягивает плечи, спину, грудь, пресс, косые мышцы живота, сгибатели бедра.
Лягте на живот, руки перед плечами, пальцы смотрят вперед, прямые ноги слегка разведены позади себя. Сжимая мышцы брюшного пресса, расслабьте плечи и таз относительно пола, поднимите туловище в продольном направлении и от пола, потянувшись к небу с макушки. Потяните обе лопатки, чтобы открыть грудь. Задержитесь 30-45 секунд, отпустите. Повторить пять раз.
8. Лежащий голубь.
Растягивает поясницу, бедра, ягодицы и подколенные сухожилия.
Лягте на спину, согнув оба колена. Вытяните правую ногу и скрестите ее через левое бедро, сцепите руки за левым бедром и поднимите левую ногу, удерживая спину и плечи на полу. Медленно подтяните правую ногу к груди, пока не почувствуете легкое напряжение; Удерживайте от 45 секунд до 2 минут как можно дольше. Отпустите медленно, начиная с поясницы. Затем поменяйте ноги и повторите.
9. Четырехглавая мышца.
Растяните передние и боковые мышцы бедра
Встаньте на колени и оставьте достаточно места между ногами, чтобы вы могли сесть между ними. Заведите руки за спину и отклонитесь назад как можно дальше, чувствуя напряжение в четырехглавой мышце. Задержитесь на 30 секунд, затем расслабьтесь.
10. Освобождение бедра стоя.
Растягивает спину, пресс, бедра, ягодицы и квадрицепсы.
Встаньте прямо, мышцы живота будут напряжены, руки по бокам. Отведите правую ногу назад и обхватите правой рукой подошву правой стопы (пятка направлена к вашим ягодицам). Поднимите левую руку прямо над головой (или поместите ее на стул), чтобы сохранить равновесие. Прижмите правую ногу к руке, чтобы усилить напряжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении 1 минуту, расслабьтесь, затем поменяйте ноги и повторите.
Упражнения на гибкость не только облегчают вам адаптацию к своему распорядку дня и предотвращают травмы, но и улучшают кровообращение в мышцах. Хорошее кровообращение может защитить вас от различных заболеваний, от диабета до заболеваний почек. Оптимальная гибкость тела даже связана с более низким риском сердечно-сосудистых проблем из-за снижения жесткости мышечных стенок артерий, что снижает вероятность инсульта и сердечного приступа.
