Питание

Как правильно измерять порции еды, чтобы поддерживать вес

Порция еды определяет, сколько калорий поступает в ваш организм каждый день. Однако препятствие, которое возникает при управлении порциями еды, заключается в том, как измерять пищевые ингредиенты, которые различаются по форме и весу.

Например, вы можете получить 175 калорий, съев 100 граммов риса. Однако как отмерить 100 грамм риса без весов?

Есть ли более практичный способ отмерить рис, гарниры или другие пищевые ингредиенты, чтобы можно было съесть идеальную порцию? Ознакомьтесь со следующей информацией, чтобы раскрыть трюк.

Как отмерить порцию еды без весов

Порции еды можно измерить, обратившись к Списку обмениваемых пищевых ингредиентов (DBMP). По данным Министерства здравоохранения Индонезии, DBMP представляет собой список, содержащий названия продуктов питания, их вес в граммах, их вес относительно размера домохозяйства, а также их энергетическую ценность и питательную ценность.

При измерении порции пищевых ингредиентов нужно обращать внимание на размер домохозяйства (URT). URT - это мера, обычно используемая в домашних условиях, такая как чашки, ложки, ломтики и так далее.

Например, 100 граммов риса, содержащего 175 калорий, эквивалентны одной мерной ложке. Если вы хотите получить 350 калорий из риса, вы можете съесть две ложки риса, потому что он весит эквивалент 200 граммов риса.

Тот же метод можно применять и при отмеривании порции курицы или других пищевых ингредиентов. Например, одна 40-граммовая порция курицы эквивалентна одному куску курицы среднего размера.

Вы можете рассчитать, сколько еды вам нужно съесть, не прибегая к весам.

Доза пищевых ингредиентов по группе

Каждый пищевой ингредиент имеет разную форму и вес. Одно куриное яйцо, например, определенно имеет другой вес, чем утиное яйцо. Тогда как рассчитать порцию еды из такого количества еды?

Министерство здравоохранения Индонезии разбивает пищевые ингредиенты Индонезии на восемь групп. Из этих групп вы можете запомнить их на основе продуктов, которые вы потребляете чаще всего.

Ниже приводится доза наиболее часто потребляемой пищи в зависимости от ее группы.

1. Основные пищевые источники углеводов (одна порция = 175 калорий).

Помимо риса, есть много альтернатив основным продуктам питания. Калорийность одной мерной ложки риса эквивалентна 1 чашке упакованной сухой лапши, 3 ломтикам белого хлеба и чашке вермишели. Если вы ищете более традиционный ингредиент, попробуйте 1 большой кусок маниоки или таро.

Основные продукты питания также можно получить из обработанной муки, но не забудьте сначала приготовить столовую ложку. Калорийность одной мерной ложки риса примерно равна 5 столовым ложкам пшеничной муки и 8 столовым ложкам рисовой муки.

2. Пищевые источники животного белка.

Источники животного белка делятся на три: белок с низким содержанием жира (50 калорий), умеренный жир (75 калорий) и высокий жир (150 калорий). Чтобы измерить пищевые источники белка в вашей порции еды, посмотрите на кусочки следующим образом:

  • 1 курица без кожи среднего размера
  • рыба среднего размера
  • Говядина размером 1 средний квадрат
  • 10 кусочков тефтелей
  • 1 большое куриное яйцо
  • 1 утиное яйцо среднего размера

3. Пищевые источники растительного белка (75 калорий).

В пищевых источниках растительного белка преобладают орехи и продукты из них, поскольку белок в орехах не уступает источникам животного белка. Чтобы отмерить порцию продуктов из этой группы, сначала приготовьте столовую ложку.

Вы можете получить 75 калорий из 2 с половиной столовых ложек соевых бобов, а также из 2 столовых ложек стручковой фасоли, фасоли или арахиса. Во время приготовления вы можете съесть 1 большой тофу или 2 средних куска темпе.

4. Овощи

Овощи делятся на три группы. Группа A - это овощи с низким содержанием калорий, поэтому их можно есть свободно, включая салат, огурцы и помидоры.

Группа B - это овощи, которые содержат в 100 граммах 25 калорий, таких как шпинат, брокколи, морковь и тыква. Как отмерить порцию съеденных овощей группы А и Б - это использовать стакан. Одна порция эквивалентна одному стакану.

Между тем, группа C содержит овощи, 100 граммов которых содержат 50 калорий, такие как листья катука, листья маниоки и листья папайи.

5. Фрукты и сахар (50 калорий)

В эту группу попадают все сладкие фрукты. Фрукты размером с яблоки, бананы и саподиллы можно есть индивидуально. А одна порция апельсинов, салака и различных гуав эквивалентна двум целым фруктам. Для любителей манго одна порция приравнивается к фруктам.

6. Молоко.

Молока обычно достаточно для измерения в единицах стекла. Однако каждый тип молока содержит разное количество калорий. Например, стакан обезжиренного молока содержит 75 калорий. В то время как стакан коровьего молока и стакан козьего молока содержат 125 калорий.

7. Масла и жиры (50 калорий)

Самый подходящий способ отмерить масло в порции еды - использовать чайную ложку. Вы можете получить 50 калорий, приготовив чайную ложку:

  • кукурузное масло,
  • соевое масло,
  • оливковое масло,
  • арахисовое масло,
  • кокосовое масло или
  • масло.

8. Еда без калорий.

В эту группу входят пищевые ингредиенты, которые потребляются в небольших количествах и почти не содержат калорий, такие как желатин, уксус и соевый соус. Поэтому вам нужно только корректировать дозу каждый раз, когда вы едите.

Измерение порций пищи - простой способ регулировать потребление калорий, попадающих в ваш организм. Поначалу это может быть сложно из-за большого разнообразия ингредиентов, но постепенно станет легче, когда вы к нему привыкнете.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found