Высокое кровяное давление или гипертония - распространенное заболевание. Фактически, случаи гипертонии продолжают увеличиваться из года в год. Согласно данным риска, предоставленным Министерством здравоохранения, количество случаев гипертонии в 2018 году достигло 34,1 процента в Индонезии, тогда как в 2013 году количество случаев достигло только 25,8 процента. Эти данные свидетельствуют о том, что профилактику гипертонии по-прежнему проводить сложно.
На самом деле необходимо предотвратить гипертонию. Причина в том, что это состояние здоровья может вызвать серьезные осложнения гипертонии, даже если оно не имеет особых признаков или симптомов высокого кровяного давления. Тогда как предотвратить высокое кровяное давление или гипертонию?
Предотвратить гипертонию можно следующими способами:
Высокое кровяное давление или гипертония возникает, когда кровоток очень сильно давит на артерии. Это состояние может возникать по разным причинам. Однако большинство факторов риска и причин возникновения гипертонии, а именно неправильный образ жизни.
Поэтому ведение здорового образа жизни - ключ к предотвращению гипертонии. Фактически, даже если вы подвержены высокому риску гипертонии из-за генетических или наследственных факторов, здоровый образ жизни может помочь вам предотвратить высокое кровяное давление в будущем.
Для информации, генетические факторы действительно играют важную роль в определении вашего риска гипертонии. По данным European Heart Journal, высокое кровяное давление в семье может передаваться следующему поколению с вероятностью 30-50 процентов.
Тогда как предотвратить гипертонию? Вот способы и советы по ведению здорового образа жизни, которые необходимо применять для предотвращения высокого кровяного давления, как для тех из вас, кто страдает гипертонией, так и для тех, у кого нет:
1. Уменьшите потребление соли.
Одна из причин гипертонии, а именно поступление в организм соли или избытка натрия. Чем больше соли вы потребляете, тем выше риск развития артериального давления.
Помимо поваренной соли или поваренной соли, продукты с высоким содержанием натрия включают консервы, упакованные продукты, обработанные продукты, замороженные или консервированные продукты, закуски и фаст-фуд.
Для этого вам следует избегать этих продуктов для предотвращения гипертонии. Если это действительно необходимо, вам следует проверить этикетку на упаковке продуктов, которые вы покупаете, и выбирать продукты с низким содержанием натрия.
Однако лучше всего готовить еду самостоятельно, выбирая свежие ингредиенты и добавляя в блюдо немного соли. Вы можете следовать руководству по диете DASH, чтобы готовить полезные блюда и избегать высокого кровяного давления.
Уменьшение количества соли в вашем рационе может быть трудным. Однако вы можете делать это медленно, пока не достигнете целевого уровня использования соли.
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует употреблять не более 2300 мг натрия или эквивалент одной чайной ложки соли в день. Таким образом можно предотвратить гипертонию и поддерживать нормальное кровяное давление.
2. Ешьте здоровую и питательную пищу.
Помимо снижения потребления соли, профилактика гипертонии также должна быть сбалансирована за счет употребления здоровой пищи и содержания питательных веществ, необходимых организму.
Для этого вы можете следовать рекомендациям по диете DASH. Не только для людей с гипертонией, вы также можете применять диету DASH, чтобы предотвратить повышение артериального давления в будущем. Причина в том, что с возрастом у человека повышается артериальное давление, даже если у него в анамнезе не было гипертонии.
Придерживаясь здоровой диеты, вы должны есть продукты с низким содержанием жира и холестерина и с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов. Белок тоже необходим, но все же нужно обращать внимание на низкое содержание жира.
Минерал, который играет важную роль в поддержании артериального давления, - это калий. Калий может уравновесить уровень соли или натрия в вашем организме, чтобы предотвратить гипертонию.
Калий можно найти в различных продуктах с высоким уровнем кроветворения, особенно во фруктах и овощах. Помимо калия, для поддержания артериального давления необходимы другие питательные вещества, а именно кальций, магний и клетчатка. Помимо фруктов и овощей, вы можете удовлетворить его, употребляя в пищу цельнозерновые продукты или орехи.
Не забывайте пить достаточно воды, а также использовать другую форму профилактики гипертонии. Недостаток жидкости может повлиять на количество соли в организме.
3. Регулярно занимайтесь спортом.
Физические упражнения необходимы каждому, потому что они могут поддерживать общее здоровье тела, в том числе предотвращать гипертонию. Фактически, для людей с гипертонией упражнения могут уменьшить потребность в лекарствах от высокого кровяного давления.
Фактически, люди, которые регулярно тренируются, имеют меньший риск гипертонии, чем те, кто вообще не тренируется. Причина в том, что регулярная физическая активность или упражнения могут укрепить ваше сердце, и оно сможет легче перекачивать кровь.
Сильное сердце также может предотвратить повреждение кровеносных сосудов, тем самым предотвращая атеросклероз или сужение кровеносных сосудов из-за накопления жира или налета на стенках артерий. Здоровые кровеносные сосуды могут улучшить кровоток и поддерживать нормальное кровяное давление.
Чтобы предотвратить гипертонию и поддерживать нормальное кровяное давление, вам следует заниматься физическими упражнениями по 30 минут пять раз в неделю. Этого метода достаточно, чтобы предотвратить и снизить риск развития гипертонии.
Не нужно выбирать слишком сложные занятия, упражнения при гипертонии достаточно делать неспешной прогулкой, бег трусцой, или езда на велосипеде. Другие аэробные упражнения, такие как плавание, также можно сделать в свободное время.
Не только взрослые, дети и подростки также должны приучать себя к регулярным тренировкам. По крайней мере, детям и подросткам необходимо заниматься физическими упражнениями в течение одного часа каждый день, чтобы поддерживать свое тело в форме и избегать риска гипертонии.
4. Поддерживайте идеальную массу тела.
Люди с избыточным весом или ожирением имеют больший риск развития гипертонии, в два-шесть раз больше, чем люди, не страдающие ожирением. Таким образом, поддержание идеальной массы тела - одно из важных направлений профилактики гипертонии.
По сайту Коалиция действий против ожирения, 26% случаев гипертонии у мужчин и 28% у женщин связаны с избыточным весом, включая ожирение.
Это происходит потому, что у людей с ожирением в организме имеется избыток жировой ткани, поэтому сопротивление их кровеносных сосудов увеличивается. Это состояние может привести к усилению работы сердца и повышению артериального давления.
Постарайтесь поддерживать идеальную массу тела, изменив более здоровый образ жизни. Употребление низкокалорийной пищи, здоровая диета и регулярные физические упражнения, как описано выше, могут помочь вам поддерживать вес и предотвратить высокое кровяное давление.
5. Ограничьте употребление алкоголя.
Чрезмерное употребление алкоголя часто может резко повысить кровяное давление. Если вы пьете несколько стаканов за раз, ваше кровяное давление временно повышается. Однако слишком частое употребление алкоголя может спровоцировать гипертонию в долгосрочной перспективе.
Мало того, алкоголь - это напиток, который содержит довольно много калорий. Употребление слишком большого количества алкоголя, безусловно, может плохо сказаться на вашем весе, особенно если у вас уже есть лишний вес, поэтому риск развития гипертонии еще выше.
Поэтому рекомендуется сократить употребление алкоголя в качестве средства профилактики гипертонии. Взрослым нельзя пить больше двух стаканов в день. Было бы даже лучше, если бы вы вообще перестали употреблять алкоголь.
6. Ограничьте потребление кофеина.
Помимо алкоголя, вам также необходимо ограничить потребление кофеина, чтобы предотвратить гипертонию. Кофеин содержится в различных напитках, таких как кофе, чай, безалкогольные и энергетические напитки.
Известно, что кофеин повышает кровяное давление у некоторых людей, особенно у тех, кто редко употребляет кофе с кофеином. По данным Национальной службы здравоохранения, употребление более четырех чашек кофе каждый день может повысить кровяное давление.
Поэтому не следует употреблять больше напитков с кофеином, чем этот предел, чтобы предотвратить высокое кровяное давление. Пейте чай и кофе в умеренных количествах и не делайте их основным источником жидкости.
7. Бросьте курить.
Курение вредно не только для здоровья легких, но и увеличивает риск развития гипертонии и сердечных заболеваний.
Никотин и другие вредные вещества в сигаретах могут повышать кровяное давление и частоту сердечных сокращений за счет сужения и уплотнения артерий (атеросклероз). Если это будет продолжаться, вы также больше подвержены риску других заболеваний, таких как инсульт и сердечный приступ.
Таким образом, вам нужно избегать курения в качестве профилактики гипертонии. Если вы уже курите, вам следует немедленно бросить курить. Вы можете попросить помощи у самых близких людей или у врача, чтобы избавиться от этой привычки.
8. Управляйте стрессом.
Стресс - вполне нормальное состояние, которое случается с каждым. Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело вырабатывает определенные гормоны, которые могут учащать сердечный ритм и сужать кровеносные сосуды, поэтому ваше кровяное давление повышается. Однако, когда причина стресса исчезнет, ваше кровяное давление вернется в норму.
Однако стресс также может вызвать длительную гипертензию, если он сохраняется и не поддается контролю. Следовательно, вам нужно хорошо справляться со стрессом, чтобы предотвратить гипертонию.
Чтобы справиться со стрессом, вам нужно знать причины стресса, которые часто возникают с вами. Избегайте и устраняйте причины стресса, чтобы он не повторился в следующий раз.
Кроме того, занимайтесь здоровыми вещами, которые могут расслабить вас и предотвратить высокое кровяное давление, например слушайте музыку, медитируйте, занимайтесь йогой или занимайтесь своим хобби. Если вам нужна помощь, не стесняйтесь посоветоваться с психологом по поводу своих проблем.
9. Высыпайтесь.
Достаточное количество сна очень важно для здоровья в целом. Достаточный сон может предотвратить стресс и сохранить здоровье сердца и кровеносных сосудов.
С другой стороны, недостаток сна может вызвать различные проблемы со здоровьем. Один из них, а именно недостаток сна, может вызвать гипертонию.
Поэтому вы должны выспаться каждый день. Национальный фонд сна рекомендует взрослым спать 7-9 часов в сутки каждый день. Если меньше этого времени, риск различных заболеваний, таких как сердечные заболевания и инсульт, будет меньше.
10. Лечите заболевание, которое вы переживаете.
Помимо здорового образа жизни, как описано выше, вам также необходимо лечить другие медицинские состояния или заболевания, которыми вы страдаете. Причина в том, что определенные медицинские условия или заболевания могут вызывать гипертонию, которая является разновидностью вторичной гипертензии.
Несколько заболеваний могут вызвать гипертонию, например, обструктивное апноэ во сне (СОАС), диабет, заболевание почек, проблемы с надпочечниками и другие, вызывающие вторичную гипертензию.
Если это произойдет с вами, вам следует регулярно проходить осмотры в соответствии с советами вашего врача. Также позаботьтесь и лечите эти заболевания в соответствии с предписаниями врача, чтобы состояние вашего здоровья не ухудшилось и не переросло в гипертонию.
Кроме того, вам также нужно быть осторожным, когда вы хотите принимать наркотики. Причина в том, что некоторые лекарства, такие как противозачаточные таблетки, являются другими причинами вторичной гипертензии.
Всегда консультируйтесь с врачом, если вам нужно принимать определенные лекарства. Кроме того, также избегайте запрещенных наркотиков, таких как кокаин, для предотвращения гипертонии.
11. Регулярно проверяйте артериальное давление.
Еще одна важная вещь, которую вам нужно сделать, чтобы предотвратить высокое кровяное давление, - это регулярно и периодически проверять кровяное давление. Таким образом, вы сможете узнать, в норме ли ваше артериальное давление.
Причина в том, что высокое артериальное давление или гипертония не имеют особых симптомов. Проверка артериального давления - единственный способ узнать, есть ли у вас гипертония.
Артериальное давление классифицируется как нормальное, которое ниже 120/80 мм рт. Ст., А артериальное давление классифицируется как гипертония, когда оно достигает 140/90 мм рт. Однако, если ваши показания артериального давления находятся в диапазоне 120–139 / 80–89 мм рт. Ст., Это признак предгипертонии.
Предгипертония, если ее не контролировать, с большой вероятностью может вызвать гипертензию. Если это произойдет с вами, вы можете немедленно изменить образ жизни, чтобы снизить кровяное давление и предотвратить его повышение.
Затем, как часто следует проверять артериальное давление? Регулярные проверки артериального давления следует делать с трехлетнего возраста. Людям старше трех лет необходимо проверять артериальное давление не реже одного раза в год.
Проверки артериального давления могут проводиться чаще, если у вас есть генетические или наследственные факторы риска, предгипертония или даже гипертония, чтобы предотвратить повышение артериального давления. Спросите своего врача, как часто вам нужно проверять артериальное давление в зависимости от вашего состояния.
Проверку артериального давления можно проводить в нескольких местах. Помимо клиник или больниц, проверку артериального давления можно проводить в аптеках, где есть цифровой сфигмоманометр, или дома с помощью купленного вами сфигмоманометра. Спросите своего врача или медсестру о том, как проверять артериальное давление дома и как часто вам нужно это делать.
