Остеопороз часто ассоциируется с пожилыми людьми. Тем не менее, это заболевание, связанное с потерей костной массы, может пережить любой человек, от детей до взрослых. Поэтому здоровье костей нельзя недооценивать. Различные меры по профилактике заболеваний, которые мешают двигательной системе человека, должны быть предприняты на ранней стадии. Итак, что делать, если вы не хотите заболеть остеопорозом? Давай, см. Полное объяснение ниже.
Меры профилактики остеопороза
Вы, безусловно, хотите иметь здоровые и крепкие кости, особенно в старости. Более того, чем старше возраст, тем выше риск возникновения этого заболевания опорно-двигательного аппарата. Поэтому воспользуйтесь некоторыми советами, которые помогут предотвратить остеопороз, сохраняя при этом прочность своих костей.
1. Регулярно занимайтесь спортом.
Предотвратить остеопороз можно с помощью регулярных физических упражнений. Чем активнее вы двигаетесь и тренируетесь, тем больше увеличивается плотность и прочность ваших костей.
Поэтому настоятельно рекомендуется физическая активность в детстве и подростковом возрасте, потому что это средство для сохранения прочности костей в будущем. В возрасте 30 лет плотность костной ткани достигает максимального пика.
Один из лучших способов предотвратить остеопороз - это силовые тренировки.весовая нагрузка) и тренировки с отягощениями. Этот вид упражнений можно выполнять для профилактики остеопороза как у детей, так и у взрослых.
Тренировка с отягощениями - это упражнение, которое выполняется путем переноса веса тела против силы тяжести. Бег, аэробика, пеший туризм, а теннис - это тренировка с отягощениями, которую можно выполнять.
Между тем, тренировки с отягощениями - это спорт, целью которого является укрепление мышц и наращивание костей. Когда у вас сильные мышцы, равновесие вашего тела будет поддерживаться, что сводит к минимуму риск падений и травм. Поднятие тяжестей - один из примеров силовых тренировок, которые вы можете попробовать практиковать.
Есть также спортивные возможности для детей, такие как ходьба, бег и скалолазание для детей до 6 лет. Между тем, дети в возрасте 6 лет и старше могут регулярно заниматься более разнообразными видами спорта, начиная от прыжков со скакалкой, спорта с мячом, скалолазания и заканчивая видами спорта с ракетками или танцами.
Вы также можете применять здоровые упражнения для людей, страдающих инсультом. Хотя это делают люди, перенесшие инсульт, нет ничего плохого в том, чтобы применять здоровые упражнения для профилактики.
2. Увеличьте потребление кальция.
Кальций - хорошее питательное вещество для поддержания здоровья и прочности костей и предотвращения переломов из-за остеопороза. Итак, не позволяйте вам испытывать недостаток кальция в организме. По крайней мере, удовлетворяйте свои ежедневные потребности в кальции.
Если вы относитесь к возрастной группе 18-50 лет, вашему организму требуется 1000 миллиграммов (мг) кальция каждый день. Когда женщины достигают возраста 50 лет, а мужчины - 70 лет, потребность в кальции увеличивается до 1200 мг в день.
Чтобы предотвратить остеопороз, вы можете удовлетворить потребность в кальции, употребляя в пищу продукты, богатые кальцием, такие как:
- Различные нежирные молочные продукты.
- Миндальный орех.
- Зеленый овощ.
- Консервы из лосося и сардин.
- Злаки богаты кальцием.
- Апельсиновый сок.
- Обработанные соевые продукты, например тофу.
Вы также можете принимать добавки с кальцием, если чувствуете, что не можете удовлетворить свои потребности в кальции с пищей. Однако лучше сначала проконсультироваться с врачом.
3. Потребление витамина D
Витамин D может увеличить способность организма усваивать кальций, а также улучшить здоровье костей. Один из способов удовлетворить потребность в витамине D - регулярно греться на солнце в течение примерно 10-15 минут. Тем не менее, не забывайте всегда использовать солнцезащитный крем, когда находитесь «на» солнце, да.
Помимо солнечного света, вы также можете получать витамин D для предотвращения остеопороза, употребляя пищу или добавки. Суточная потребность в витамине D в возрасте 51-70 лет составляет 600 ед. международные единицы (МЕ). Между тем после достижения возраста 70 лет и старше потребность увеличивается до 800 МЕ.
Продукты, которые являются хорошими источниками витамина D, - это рыба, такая как лосось и тунец. Кроме того, грибы, яйца, молоко и злаки также могут помочь вам увеличить потребление этого витамина. Тем временем спросите своего врача о приеме добавок витамина D для профилактики остеопороза.
Дефицит витамина D может быть фактором потери костной массы. Таким образом, профилактика остеопороза может осуществляться для удовлетворения потребности организма в витамине D каждый день.
4. Удовлетворять потребности в белке.
Около 50 процентов костей состоит из белка. Что ж, если вы хотите, чтобы кости оставались здоровыми и крепкими, вы должны удовлетворять свои ежедневные потребности в белке.
Низкое потребление белка может снизить всасывание кальция в костях. В результате затрудняется процесс костеобразования, и кости легко становятся хрупкими.
Итак, если вы хотите предотвратить остеопороз, удовлетворяйте свои ежедневные потребности в белке, употребляя в пищу хорошие источники белка, такие как рыба, мясо, яйца, сыр, молоко и т. Д. Диета с высоким содержанием калорий и белков также может помочь вам похудеть, сохранив при этом костную массу.
5. Поддерживайте здоровый вес.
Помимо употребления питательной пищи и физических упражнений, поддержание веса не менее важно для поддержания здоровья костей. Причина в том, что люди с меньшим весом подвержены риску остеопении и остеопороза.
Низкая масса тела является основным фактором, вызывающим снижение плотности костной ткани и потерю костной массы. Обычно это происходит у женщин, переживших менопаузу в результате снижения уровня гормона эстрогена.
Поэтому поддерживайте идеальную массу тела для защиты здоровья костей. Ваш идеальный вес можно определить с помощью калькулятора ИМТ или на сайте bit.ly/bodymass index.
6. Избегайте курения.
По данным Национального фонда остеопороза, курение может увеличить риск остеопороза. Поэтому, если вы курите, лучше бросить курить и вести здоровый образ жизни для костей, например есть продукты, укрепляющие кости.
Не ждите, пока сначала появятся симптомы остеопороза, чтобы вести здоровый образ жизни и бросить курить. Конечно, пористые кости лучше предотвратить, чем лечить.
