Подтягивания это форма силовой тренировки, направленная на поддержание и увеличение мышечной массы. Это упражнение полезно для физической формы вашего тела, особенно для мышц рук и верхней части тела. Затем, как делать движение подтягивания правильно для новичков? Давай, см. Следующие простые советы.
Различные преимущества подтягивания для бодифитнеса
Вам нужны инструменты в виде тяга или одиночная планка для выполнения упражнений подтягивания . Новичкам сначала сложно освоить это движение. Фактически, если вы попытаетесь это сделать, это упражнение поможет нарастить мышцы рук, спины и корпуса.
Польза от этого упражнения не только для улучшения физической формы, но и для вашего психического здоровья.
1. Тренируйте мышечную силу тела.
Движение подтягивания тренируйте силу мышц спины, особенно воздействуя на мышцы широчайшая мышца спины Это самая большая мышца верхней части спины, которая проходит от середины спины до подмышек и лопаток.
Эта сложная силовая тренировка также полезна для укрепления мышц рук и плеч. Также увеличивается хватка, так что это может помочь в повседневных делах, таких как поднятие тяжестей, открытие банок с едой и т. Д.
2. Улучшает общую физическую форму.
Силовые тренировки, в том числе подтягивания может помочь вам улучшить общую физическую форму. Опубликовать исследование Текущие отчеты по спортивной медицине показывает, что силовые тренировки не менее важны для развития костей и здоровья сердца.
Различные медицинские учреждения также рекомендуют заниматься силовыми тренировками не менее двух-трех раз в неделю. Для достижения наилучших результатов сочетайте кардио и упражнения по 150 минут в неделю или 30 минут в день.
Стоит ли тренироваться 5 раз в неделю для здорового и подтянутого тела?
3. Поддерживайте психическое здоровье.
Не только для физического здоровья, опубликованные исследования Американский журнал медицины образа жизни также показать преимущества подтягивания и другие силовые тренировки для психического здоровья.
Это исследование обнаружило несколько положительных эффектов между упражнениями и улучшением психического здоровья, например снижение утомляемости, депрессии и симптомов тревожных расстройств. Это упражнение также улучшает когнитивные функции, что важно для взрослых.
Однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы изучить взаимосвязь между силовыми тренировками и психическим здоровьем.
Вот как сделать ход подтягивания правильно
Движение подтягивания нужны инструменты, такие как тяга которые вы можете найти в тренажерном зале. Кроме того, вы также можете купить тяга Его просто установить на дверь или стену, так что вы можете выполнять эту силовую тренировку дома.
Перед выполнением этого упражнения убедитесь, что положение тяга на достаточной высоте. Это означает, что вам нужно прыгнуть, чтобы ухватиться за перекладину так, чтобы ступни свободно свисали.
После того, как положение будет подходящим, вы можете выполнять шаги подтягивания для новичков следующим образом.
- Стоять ниже тяга обе ноги на ширине плеч.
- Перейти и удерживать тяга ладонями вперед.
- Раскройте руки немного шире плеч и полностью вытяните их в свободном состоянии.
- Слегка согните колени назад, затем скрестите лодыжки, чтобы тело оставалось сбалансированным.
- Втяните свое тело, сгибая руки в локтях и медленно выдыхая. Убедитесь, что ваш подбородок параллелен или выше перекладины, затем задержитесь на мгновение.
- Опустите корпус обратно в исходное положение на вдохе, пока оба локтя не станут прямыми.
- Выполняйте движение, не касаясь пола, и повторяйте по мере необходимости.
Чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, вам необходимо сбалансировать его с помощью сбалансированной питательной диеты, достаточно отдыхать и избегать курения и алкоголя.
Идеальная еда до, во время и после тренировки
Некоторые ошибки при выполнении подтягивания
Подтягивания это одно из опасных спортивных движений, которое сопряжено с высоким риском травм, особенно плеч и рук. Вы будете делать движение, чтобы поднять тело вверх, а также против силы тяжести.
Чтобы избежать риска травм и получить максимальный результат, Verywell Fit обобщили некоторые из распространенных ошибок в подтягивания , в качестве:
- делать поспешные и неконтролируемые движения
- рукоять тяга слишком широкий,
- приподнять корпус назад, пока локти еще согнуты,
- опустить туловище, когда подбородок не коснулся перекладины,
- изгиб запястья,
- круг большого пальца тяга , а также
- качаем и толкаем ногу вперед.
Не заставляйте себя слишком сильно, когда тренируетесь подтягивания первый раз. Для начала достаточно некоторое время держать тело свободно висящим.
Избегайте этого упражнения, если у вас травма спины, шеи, плеча, локтя или запястья. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, какие упражнения подходят вашему состоянию.
