Для тех, кто активно наращивает мышцы, отжимания должно быть одним из движений, которые должны быть включены в обычное упражнение. Однако отжимания могут быть трудными для новичков. Вот советы, как делать правильные отжимания для тех из вас, кто только начинает.
Советы по отжиманию для начинающих
отжимания имеет различные преимущества. отжимания может помочь укрепить мышцы верхней части тела, особенно трицепсов, мышц груди и плеч. Выгоды можно ощутить и в повседневной жизни. Некоторые действия, такие как толкание чего-либо, также требуют способности мышц рук, которые можно тренировать с помощью отжимания.
Делать это можно когда угодно и где угодно, никакого специального оборудования не требуется. Несмотря на это, отжимания нельзя делать произвольно. Вместо того чтобы приносить пользу, вы можете получить травму или столкнуться с затруднением из-за того, что не сделаете это правильно. Эти две проблемы являются общими проблемами для новичков при выполнении отжимания первый раз.
Как это предотвратить? Во-первых, постарайтесь как следует разогреться. По крайней мере, разминка может помочь тем из вас, кто не привык слишком долго держать нагрузки.
Во-вторых, новичкам хорошо подготовить место отжимания удобно, чтобы предотвратить травмы. Выбирайте место с ровной поверхностью. Вы также можете использовать коврик, например коврик для йоги.
Когда вы начнете, положите руки под плечи, ладони прямые, чтобы избежать боли в запястье. Не делай отжимания со сжатыми кулаками, чтобы не давать напряжения рукам.
Держите глаза опущенными, чтобы избежать боли в шее. Также не забывайте выпрямлять тело во время выполнения отжимания.
Всегда помните, что нельзя перенапрягать свое тело. Делать отжимания Хороший действительно требует много энергии и мышц для работы. Чтобы уменьшить побочные эффекты боли, вы можете начать всего с 5 раз. отжимания. Продолжайте тренировать свое тело и увеличивайте нагрузку, тогда организм начнет к этому привыкать.
Модификация движения отжимания для начинающих
Вам не обязательно сразу делать обычные отжимания, в это движение было внесено множество модификаций, адаптированных к вашим способностям. Если отжимания все еще кажется тяжелым для тех из вас, кто новичок, возможно, некоторые модификации ходят отжимания это можно попробовать. Сделать шаг отжимания это поможет вашему телу привыкнуть к нему больше, когда оно начнет двигаться отжимания традиционный.
Отжимания от стены
источник: Healthline Одна модификация, которую довольно легко сделать новичкам, - это отжимания от стены. Ядро движения отжимания от стены вместе с отжимания обычно, но разница в том, что это делается, опираясь на стену или на предметы с другими плоскими поверхностями, такие как шкафы или столы.
отжимания Это достаточно просто для новичков. Вот шаги:
- Упритесь ладонями в стену на ширине плеч между ними.
- Отведите ноги назад примерно на один-два небольших шага, удерживая руки в таком положении. Расстояние между ногами должно быть параллельно плечам.
- Выпрямите тело, согните руки в локтях и медленно двигайте верхнюю часть тела к стене, удерживая ступни на поверхности.
- Удерживайте позицию на несколько секунд. После этого руками медленно оттолкните тело назад и вернитесь в исходное положение.
- Повторите движение несколько раз.
Отжимания от колен
Источник: Giphy Модификации движения отжимания, которые могут быть выполнены для новичков: отжимания на коленях. Помимо тренировки мышц тела от пояса вверх, отжимания от колен также могут тренировать силу и баланс в коленях. Вот шаги:
- Расположите свое тело по направлению к коврику, положив руки и колени на коврик.
- Выровняйте руки под плечами и распрямите их. Держите удобное расстояние между руками и коленями.
- Медленно согните руки в локтях и опустите грудь к коврику, пока она почти не соприкоснется. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и почувствуйте сокращение основных мышц.
- Оттяните грудь назад, выпрямив руки. Вернитесь в исходное положение.
- Повторите движение несколько раз.
Отжимания сидя
Источник: Healthline Оказывается, отжимания Это также можно делать в сидячем положении. Движение отжимания Это полезно для тренировки силы плеч и баланса. Отжимания сидя можно попробовать для новичков, вот шаги:
- Сядьте, опираясь обеими ладонями на скамью. Удобно расположите ноги на полу.
- Надавите ладонями вниз, чтобы тело приподнялось, сохраняя при этом сидячее положение. Слегка приподнимите, пока бедра и ягодицы не отделятся от поверхности скамьи.
- Повторите движение несколько раз.
Удачи!
