Новички часто могут чувствовать неспособность пошевелить ногами после быстрого пробега на определенное расстояние. Может быть, это заставляет вас не переставать думать, как может Усэйн Болт небрежно завершить спринтерскую гонку и по-прежнему широко улыбаться? Есть ли техника быстрого бега, которая не утомляет быстро, которую вы можете повторить у Bolt? Ознакомьтесь со следующими обзорами.
Руководство по быстрому бегу и меньшему утомлению
Если вы хотите мгновенных результатов, это означает, что вы не осознавали, что любые изменения требуют времени. Действительно, вы не можете сразу стать самым быстрым бегуном во вселенной, как Усэйн Болт, за короткое время.
Однако вы все равно можете постепенно увеличивать скорость бега. Перенапряжение на самом деле увеличивает риск получения травмы во время бега, что может повлиять на ваше физическое состояние в будущем.
«Цель увеличения скорости бега - это бегать более эффективно и использовать как можно меньше энергии», - говорит Стефани Ротштейн-Брюс, профессиональный марафонец.
Один из способов быстро бегать и не быстро уставать - это начать с правильной позы для бега, как описано ниже.
1. Спринт с пальцами ног к небу
«Большинство людей бегают, поставив ступни на землю так, что их пальцы ног слишком долго направлены вперед», - говорит Мэтью Уохара, магистр медицины, CSCS, Hale Inu Strength and Conditioning в «Мужском журнале».
Если вы будете держать пальцы ног прямо перед собой, ваш шаг будет ограничен. Это связано с тем, что вашим ногам потребуется больше времени, чтобы крутить педали во время движения, и они также будут ощущаться тяжелее.
Вы также теряете разгибание (выравнивание движения) на противоположной ноге, поэтому вы не можете использовать свои ягодицы на полную мощность.
Затем приземлитесь на переднюю часть стопы быстрым, но мягким шлепком. Этот сдвиг заставляет ваши бедра и таз более эффективно толкать ваше тело, не тратя столько энергии, как если бы вы приземлялись медленно и сильно.
Анализ также показывает, что даже на твердой поверхности бегуны-босоножки, ударяющиеся о землю передней частью стопы, производят меньшую силу удара, чем те, кто приземляется пяткой вперед.
2. Размахивайте руками как можно сильнее.
Бег с переворотом рук к противоположной стороне тела может фактически помешать вам быстро бегать. «Этот способ бега сосредотачивается на ваших руках, что заставляет ваши бедра сопротивляться движению бега вместо того, чтобы толкать вас вперед», - говорит Ротштейн-Брюс.
Если вы сделаете это правильно, размахивание руками может повысить скорость. Сожмите большой палец в кулак, чтобы напрячь мышцы плеча. «Самый важный шаг в толчке махов рукой - это то, насколько сильно вы поворачиваете руку назад», - говорит Уохара.
Когда вы делаете это движение, происходят две вещи. Во-первых, вы получаете эластичное облегчение от грудных мышц и передней части плеча, а это значит, что вы будете прилагать меньше усилий. Во-вторых, вы склонны укоротить мах впереди и сделать переход быстрее.
Ротштейн-Брюс рекомендует практиковать эту позу, сидя, поставив ступни на пол под углом 90 градусов. Затем попробуйте раскачивать руками вперед и назад, как если бы вы били в барабан.
3. Положение стопы как по маслу.
Чтобы получить идеальную осанку для бега, представьте, что кто-то убирает ваши волосы назад, при этом грудь слегка наклонена вперед. Держите тело прямо, а бедра разогнутыми, чтобы все части оставались на одной линии.
В этом положении старайтесь не перекатывать плечи в тело и не сгибаться дальше. На самом деле это затрудняет правильное дыхание и создает дополнительную нагрузку на шею. Вы также будете бегать быстрее и продержитесь дольше, потому что вам помогает сила тяжести.
А ноги при этом должны двигаться как по маслу. Во время бега поднимайте ноги вверх в 12 часов и толкайте их вниз в 3 часа. Затем приземлитесь на землю прямо под своим телом в 6 часов, затем поверните ноги назад в 9 часов позади себя. тело.
Это круговое движение имитирует движение стрелок часов, обеспечивая быстрое переключение. Однако не позволяйте вашей задней ноге становиться вялой. Поднимите ноги как можно выше к ягодицам, как поршень. Этот толчок генерирует силу и меняет положение стопы, чтобы сделать следующий шаг быстрее.
4. Измените скорость бега.
Бег изо всех сил - не ключ к более быстрой технике бега. Это может показаться странным, но на самом деле медленный бег может помочь вам увеличить скорость бега.
Чтобы практиковаться в беге, вы начинаете бегать в расслабленном, легком темпе и не слишком быстро. Постепенно увеличивайте скорость бега до желаемого уровня. Если вы начнете слишком рано, вы можете столкнуться с риском одышки в начале путешествия и усиления боли в ногах после.
Профессиональные бегуны рекомендуют сочетать темп бега с медленным бегом (не бегом трусцой), бегом в темпе и спринтом по беговой дорожке не реже одного раза в неделю. Это упражнение направлено на тренировку сердца, легких и мышц одновременно, чтобы стать более эффективным спринтером.
5. Регулируйте дыхание.
Наконец, вам нужно согласовывать шаги со своим ритмом дыхания, а не наоборот. Это позволяет вам бегать быстрее и эффективнее, а также является руководством, которое подскажет вам, слишком ли вы бежите или недостаточно.
Каждый может найти свой ритм дыхания. Но, например, вы можете использовать технику двухэтапного дыхания, то есть два шага на одном дыхании и два шага на одном выдохе.
О чем следует помнить во время бега?
Если вам нужен быстрый бег, который не устает быстро и длится долгое время, не сосредотачивайтесь только на ногах, руках и технике дыхания. Есть и другие вещи, на которые вам нужно обратить внимание до и после занятий, например следующие моменты.
- Перед бегом подождите три часа после обильной еды. Организму нужно достаточно времени, чтобы переваривать пищу. Если вам нужно немедленно бежать, выбирайте продукты, которые легко усваиваются вашим организмом, например бананы с арахисовым маслом или мед.
- За 90 минут до пробежки выпейте пол-литра воды, чтобы предотвратить обезвоживание. Кроме того, всегда носите с собой бутылку с водой, чтобы поддерживать оптимальный уровень жидкости в организме, особенно при беге в жаркую погоду.
- Убедитесь, что вы носите подходящие кроссовки. Избегайте ношения обуви неподходящего размера или поврежденной, так как это может вызвать боль в ногах при движении.
- Разогрейте и сделайте легкую растяжку, чтобы разогреть мышцы перед бегом, особенно лодыжек, бедер и колен.
- Очистите свой разум во время бега. Не сосредотачивайтесь слишком много на беге, так как это может увеличить мозговую активность, что может помешать вашей тренировке.
- Примите теплый душ после пробежки, стоя в душе или приняв теплую ванну в ванне. Замачивание ног в теплой воде также поможет расслабить напряженные мышцы и вернуться в нормальное состояние.
- Остыть 3-5 минут бег трусцой , а затем сделайте полную растяжку. Помимо охлаждения тела, легкое растяжение также помогает высвободить молочную кислоту, чтобы она всасывалась в кровоток, а организм выводил ее.
Чтобы поддерживать свою физическую форму, важно сочетать занятия спортом со сбалансированной диетой, особенно с белком для наращивания мышечной массы. Достаточное количество питьевой воды также важно для восполнения потерь жидкости в организме во время упражнений.
Убедитесь, что вы не слишком много бегаете. Если у вас есть определенные проблемы со здоровьем, всегда консультируйтесь с врачом, если вы хотите увеличить интенсивность упражнений.
