Половое созревание в подростковом возрасте - важный период для роста. В это время рост костей достигнет своего пика. Чтобы поддерживать рост и развитие костей, необходимо много витаминов и минералов, таких как кальций, витамин D, фосфор, витамин C, магний и многие другие.
Недостаток некоторых из перечисленных выше питательных веществ может привести к неоптимальному росту костей и в долгосрочной перспективе вызвать остеопороз. Если вы или ваш ребенок переживаете период полового созревания, вам следует потреблять продукты, содержащие эти витамины и минералы для поддержки роста костей. Итак, какие продукты, содержащие витамины и минералы, необходимы костям?
Пища для роста костей
Некоторые из следующих продуктов содержат питательные вещества, необходимые для роста и развития костей.
1. Молоко
Молоко - источник белка и кальция, которые важны для роста костей. По данным Управления пищевых добавок (ODS) Национального института здравоохранения, в одном стакане молока содержится около 30% кальция, необходимого вашему организму. Помимо кальция, молоко обычно обогащается витамином D. Эти два вещества, кальций и витамин D, действительно помогают росту и развитию костей, особенно на пике роста костей. 99% кальция в организме содержится в костях, поэтому употребление в пищу продуктов, содержащих много кальция, очень необходимо во время роста костей.
Несколько исследований также показали, что существует гормон, поддерживающий рост молока, называемый инсулиноподобным фактором роста-1 (IGF-1). Согласно исследованиям Bonjour, et al, 2001, IGF-1 является важным фактором увеличения длины кости. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием животного белка, таких как молоко, может повысить уровень IGF-1 в организме.
2. Молочные продукты.
Молочные продукты, такие как йогурт и сыр, также могут способствовать росту и развитию костей. Йогурт и сыр содержат много кальция. 8 унций обезжиренного йогурта содержат 42% суточной потребности в кальции. Между тем, 1,5 унции сыра чеддер содержат более 30% суточной потребности в кальции. Тип сыра, который содержит больше всего кальция, - это сыр моцарелла. Некоторые йогурты и сырные продукты также обогащены витамином D.
3. Зеленые листовые овощи.
Некоторые зеленые листовые овощи содержат кальций, необходимый костям, например брокколи, капуста, латук, а также зелень капусты. Зеленые листовые овощи содержат не только кальций, но и витамин К. Витамин К играет важную роль в регуляции кальция и формировании костей. Низкий уровень витамина К в организме связан с низкой плотностью костей. Съешьте 1 или более порций брокколи, капусты, латук, а также капуста зелень может помочь удовлетворить потребности в витамине К в день, который составляет 120 мкг / день для мужчин и 90 мкг / день для женщин.
Однако не все зеленые листовые овощи хороши для роста костей. Как и шпинат, хотя он содержит кальций, он также содержит щавелевую кислоту, которая может препятствовать усвоению кальция. Лучше избегать одновременного употребления продуктов, богатых кальцием, и шпината.
4. Жирная рыба.
Жирная рыба, такая как лосось и сардины, содержит витамин D и омега-3 жирные кислоты. А если вы едите консервированный лосось или сардины с косточками, вы также получаете кальций. Еще один вид рыбы, в которой содержится витамин D, а именно тунец. В 3 унциях консервированного тунца содержится 154 МЕ или 39% витамина D. Помимо витамина D, тунец также содержит калий, магний и омега-3 жирные кислоты.
Омега-3 жирные кислоты также играют роль в формировании структуры, функции и развития костей. Жирные кислоты также необходимы для метаболизма кальция и являются важными компонентами всех мембран, таких как хрящевые и костные мембраны.
5. Яичный желток.
Яйца также содержат витамин D, который способствует росту костей. Однако для тех из вас, кто любит только яичный белок, яйца могут быть не в состоянии удовлетворить потребности, необходимые костям, потому что только желтки содержат витамин D. Яичные желтки обеспечивают около 6% витамина D, необходимого организму в день. .
6. Фрукты
Некоторые виды фруктов могут способствовать росту и развитию костей. Папайя, апельсины, ананасы и клубника содержат витамин C. Этот витамин C участвует в синтезе коллагена, основного белка в костях.
7. Красное мясо
Мясо, особенно красное, содержит фосфор и магний, в которых нуждаются кости. Более половины костной массы образовано минеральным фосфором. Дефицит фосфора может нарушить минерализацию костей. Кроме того, минеральный магний также необходим для образования костей. Магний может помочь увеличить прочность костей. А также магний играет важную роль в метаболизме многих минералов.
Другие источники пищи, содержащие фосфор, - это морепродукты, орехи, пшеница, картофель и кукуруза. В то время как источники пищи, содержащие магний, - это тофу, пшеница, орехи, такие как миндаль и кешью.
8. Морковь.
Морковь - богатый источник витамина А. Витамин А необходим для нормального роста костей. Дефицит витамина А может увеличить риск аномального роста костей. Однако слишком много витамина А также отрицательно сказывается на здоровье костей. Поэтому потребляйте витамин А в достаточном количестве, и вам следует избегать приема добавок витамина А, если они не нужны.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
- Почему нашему телу нужен кальций (а не только кости)
- 4 совета по удовлетворению пищевых потребностей детей, страдающих аллергией на коровье молоко
- Что нужно знать о тесте на плотность костной ткани
Головокружение после того, как стать родителем?
Присоединяйтесь к родительскому сообществу и узнавайте истории других родителей. Ты не одинок!
