Эффективная диета для снижения артериального давления при гипертонии •

Если у вас в анамнезе было высокое кровяное давление или предгипертония, вам необходимо изменить свой рацион, чтобы стать более здоровым, и избегать продуктов, вызывающих гипертонию. Это необходимо делать, чтобы контролировать артериальное давление, чтобы избежать осложнений гипертонии, которые еще больше ухудшат ваше здоровье. Способ поддерживать диету для людей с гипертонией - это применять диету для гипертонии, или более известную как диета DASH. Что такое диета DASH и как ее применять?

Какова цель диеты DASH для людей с гипертонией?

Диетические подходы к остановке гипертонии Диета DASH - это здоровая диета, которая, как было доказано, помогает снизить и предотвратить высокое кровяное давление без использования лекарств от гипертонии. Национальный институт здоровья утверждает, что диета DASH осуществляется за счет снижения потребления натрия (соли), жиров и холестерина и увеличения потребления белка, клетчатки, кальция и калия из продуктов, которые вы потребляете ежедневно.

Соблюдая диету DASH, вы можете снизить артериальное давление на несколько пунктов в течение двух недель. Со временем снижение артериального давления стало более значительным. Фактически, как утверждает клиника Майо, систолическое артериальное давление может упасть на 14 мм рт.ст.

Помимо снижения артериального давления, диета DASH также полезна для поддержания здоровья в целом. Причина в том, что здоровое питание также помогает предотвратить возникновение других опасных для жизни заболеваний, таких как болезни сердца, рак, инсульт, остеопороз и диабет.

Что касается тех из вас, кто хочет похудеть, диета DASH также может быть вариантом. Однако для достижения этой цели вам нужно выбирать продукты с более низким содержанием калорий. Если типичная диета DASH включает около 2000 калорий в день, вам нужно будет удовлетворить ваши ежедневные потребности в калориях ниже этого числа.

Как соблюдать диету DASH людям с гипертонией?

Ключом к соблюдению диеты DASH является увеличение потребления овощей и фруктов и отказ от продуктов, вызывающих гипертонию. Это нужно делать последовательно и регулярно в повседневной жизни.

Вам также необходимо принять другой здоровый образ жизни, например, упражнения при гипертонии, снижение стресса и отказ от курения, чтобы оптимально снизить артериальное давление. Не исключено, врачи могут прекратить выписывать лекарства от гипертонии, если такая диета и здоровый образ жизни дали положительные результаты для вашего здоровья.

Однако как вести правильную диету DASH? Вот вам руководство:

1. Уменьшите количество соли при приготовлении пищи.

Большинство людей с гипертонией страдают первичной или эссенциальной гипертензией. Причина этого типа гипертонии неизвестна. Однако специалисты считают, что одной из причин является нездоровый образ жизни, в том числе употребление соли.

Соль вызывает гипертонию при чрезмерном употреблении. Высокое потребление соли (натрия) может вызвать задержку жидкости или воды в организме. Это состояние вызывает увеличение объема воды в кровеносных сосудах, в результате чего увеличивается давление в кровеносных сосудах. Поэтому людям с гипертонией необходимо снизить потребление соли, в том числе при соблюдении диеты DASH.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует употреблять не более 2300 мг соли или натрия, что эквивалентно одной чайной ложке в день. Тем, у кого высокое кровяное давление, необходимо снизить употребление соли - не более 1500 мг в день.

Самый простой способ уменьшить потребление соли при диете при гипертонии - это приготовить пищу самостоятельно и уменьшить количество соли в пище. При приготовлении лучше всего уменьшить количество соли, включая поваренную соль, глутамат натрия, размягчители мяса, различные соевые соусы и соусы, соленые огурцы и другие продукты с высоким содержанием натрия.

Используйте приправу вместо соли

Чтобы заменить его, вы можете добавить другие ингредиенты, такие как чеснок, лук, имбирь, свечу, куркуму, кенкур, лаос, лавровый лист, лемонграсс, лимон, уксус, перец или черный перец. Вы также можете добавить апельсины, лимоны, лаймы, ананас или уксус в качестве приправы к мясным блюдам в меню диеты при гипертонии.

Если вы хотите обжарить, используйте сливочное масло, не содержащее натрия и соли. (несоленыймасло). Однако вы также можете попробовать другие методы приготовления, такие как жарение на гриле или тушение вместо жарки во фритюре, в которой содержится больше масла.

Известно, что эти методы очень эффективны для снижения артериального давления. Исследования в Журнал гипертонии человека 2002 показал, что уменьшение потребления соли с 10 до 6 граммов в день при диете при гипертонии может снизить кровяное давление. В конце концов, диета может снизить 14% смертей от инсульта и 9% смертей от ишемической болезни сердца у пациентов с гипертонией.

2. Избегайте консервов и полуфабрикатов.

Помимо уменьшения количества соли при приготовлении пищи, вам также следует избегать обработанных или упакованных продуктов, включая консервы и продукты быстрого приготовления, а также фаст-фуд. Этот вид пищи содержит большое количество натрия, поэтому опасен для вашего здоровья.

Вам также следует ограничить употребление безалкогольных напитков, потому что они также содержат добавленную соль. Если вы хотите покупать замороженные продукты, выбирайте продукты, содержащие около 600 мг натрия или меньше.

Вот некоторые обработанные и упакованные продукты, которых следует избегать при соблюдении диеты при гипертонии или диеты DASH. Эти продукты могут повышать кровяное давление и вызывать у вас симптомы гипертонии, а именно:

Соленый арахис или арахис в жестяных банках.
Обработанное или консервированное мясо, курица или рыба, например колбаса, сардины, солонина.
Консервированные продукты, такие как тертая, соленая рыба, соленые яйца, рыба пинданг, вяленая говядина, арахисовое масло и другие.
Консервы из овощей или фруктов.
Масло и сыр с высоким содержанием натрия, например творог.
Готовые приправы, такие как соевый соус, различные соусы, паста из креветок, петис, тауко и другие приправы.

3. Читайте этикетки на продуктах при покупке упакованных продуктов.

На диете с низким содержанием соли или натрия все еще можно есть упакованные продукты. Тем не менее, убедитесь, что ваша ежедневная потребность в натрия / соли не превышает рекомендуемый идеальный предел.

Конечно, вам нужно проверять или читать информацию о пищевой ценности каждый раз, когда вы покупаете упакованные продукты. Вы узнаете, сколько соли или натрия в расфасованном пищевом продукте.

Выбирайте продукты с низким содержанием натрия (140 мг или меньше на порцию) или без натрия (менее 5 мг на порцию).

Обычно в одной упаковке расфасованной еды представлено более одной порции. Чтобы узнать это, вы можете посмотреть количество порций в упаковке. Затем вы можете разделить количество натрия, содержащегося в одной упаковке, на количество порций в упаковке.

Зная, сколько натрия содержится в каждой порции этих продуктов, вы можете оценить, можно ли употреблять эти продукты и сколько из них разрешено употреблять в соответствии с диетой для лечения гипертонии, на которой вы живете.

Оценить содержание натрия и соли

Для размышления, вот другие способы прочитать содержание соли на этикетке упаковки и решить, подходит ли вам еда для употребления или нет:

Низкое: 0,3 г соли или меньше на 100 г пищи. Вы можете есть эти продукты.
Умеренные: 0,3-1,5 г соли на 100 г пищи. Не стоит есть эти продукты слишком часто.
Высота: 1,5 г соли или более на 100 г пищи. Избегайте продуктов с таким большим количеством соли.

Что касается 1 грамма натрия, равного 2,5 грамму соли. Вот как читать и оценивать содержание натрия в упакованных продуктах:

Низкое: 0,1 г натрия или меньше на 100 г пищи. Вы можете есть эти продукты.
Умеренные: 0,1-0,6 г натрия на 100 г пищи. Вам следует ограничить потребление этих продуктов, но не слишком часто.
Высота: 0,6 г натрия или более на 100 г еды. Избегайте продуктов с таким высоким содержанием натрия.

А что, если не написано, сколько соли или натрия содержится в пищевом продукте? Что ж, вы можете ознакомиться со списком композиций. Если на первом месте соль, вероятно, продукт содержит много соли или натрия.

4. Ешьте нужное количество порций.

Диета при гипертонии или диета DASH подчеркивает важность употребления в пищу продуктов, богатых клетчаткой, белком, витаминами и минералами. Однако не стоит перебарщивать с этими продуктами. Его нужно употреблять в нужном количестве порций или порций, не в избытке и не меньше.

Вот типы продуктов, которые вы можете употреблять на диете DASH, а также количество порций, которые вы можете добавить в свое ежедневное меню. Количество порций основано на дневном лимите калорий на диете DASH, который составляет 2000 калорий в день.

Цельнозерновые или цельнозерновые продукты

Цельнозерновые или цельнозерновые продукты следует употреблять целых 6-8 порций. Одна порция цельного зерна эквивалентна одному ломтику цельнозернового хлеба, 1 унции или 28 г сухих хлопьев или половине чашки приготовленных хлопьев, коричневого риса или макаронных изделий.

Овощи

Овощи нужно употреблять аж 4-5 порций каждый день. Одна порция овощей эквивалентна одной чашке сырой листовой зелени, половине чашки приготовленных овощей или 6 унциям (177 мл) овощного сока. Рекомендуемые овощи - помидоры, морковь, брокколи и другие зеленые овощи.

Фрукты

Фруктов нужно употреблять аж 4-5 порций каждый день. Одна порция фруктов эквивалентна 1 фрукту среднего размера, четверти стакана сушеных фруктов, таких как финики, половине стакана нарезанных фруктов, свежих, замороженных или консервированных, или 6 унциям (177 мл) фруктов. сок.

Нежирные или обезжиренные молочные продукты

Нежирные или обезжиренные молочные продукты необходимо употреблять по 2-3 порции каждый день. Одна порция молочных продуктов эквивалентна одному стакану молока, 1 стакану йогурта или 1,5 унции (42 грамма) сыра. Типы сыра с низким содержанием натрия включают сливочный сыр, рикотту и моцареллу.

Мясо, птица и рыба

Мясо, птицу и рыбу следует употреблять не более двух порций в день. Одна порция этого типа еды эквивалентна одному яйцу или 1 унции (28 граммов) приготовленного мяса.

Орехи и семена

Орехи, семена и сушеные бобы следует употреблять по 4-5 порций в неделю. Одна порция орехов и семян эквивалентна одной трети стакана фасоли, двум столовым ложкам цельнозерновой или бобовой пасты или половине чашки гороха. Продукты, рекомендованные для этого типа, такие как миндаль, семена подсолнечника, фасоль, горох и другие.

Жир и масло

Жиры и масла нужно употреблять по 2-3 порции каждый день. Так как одна порция масла эквивалентна одной чайной ложке сливочного масла, одной столовой ложке майонеза, 2 столовым ложкам заправки для салатов, или чайная ложка растительного масла.

Сладкая еда

Сладкие продукты следует ограничивать до 5 порций в неделю. Одна порция сладостей эквивалентна одной столовой ложке сахара, желе или джема или одной чашке лимонада.

5. Применение диеты DASH при питании в ресторанах.

Если вы следовали рекомендациям по соблюдению диеты с низким содержанием соли при гипертонии или диеты DASH дома, что делать, если кто-то просит вас поесть вне дома?

Не волнуйтесь, вы все равно можете сесть на диету от высокого кровяного давления, когда едите в ресторанах, кафе или заказываете еду на улице. Выбирайте рекомендуемые продукты и избегайте продуктов, которых следует избегать при соблюдении диеты DASH. Еще лучше, если вы выберете продукты с высоким содержанием крови, которые явно полезны для вашего здоровья.

Выберите меню из продуктов с низким содержанием соли.

Выберите меню с минимально возможным содержанием соли или попросите шеф-повара ресторана сократить или приготовить еду без соли. Например, когда вы едите пиццу или пасту, вы можете выбрать начинки овощи или курица. Уменьшить или, при необходимости, избежать начинки высокое содержание соли, например, колбаса, сыр, пепперони или бекон.

Избегайте риса с добавлением специй

Выбирая рис для гипертонической диеты с низким содержанием соли, избегайте риса с добавлением специй, таких как жареный рис, рис удук или желтый рис. Выберите белый рис или, если он у вас есть, выберите коричневый или черный рис, что, конечно, будет даже лучше для вашей диеты при гипертонии.

Избегайте добавления заправки для салатов

Когда вы заказываете салат с заправкой или заправку для салата, убедитесь, что вы не поливаете заправку. Тысяч остров в салаты. Для салатов используют несколько заправок, в том числе Тысяч остров, содержит высокое содержание соли. Вместо этого наслаждайтесь овощами в салате, макая их в соус.

Ограничьте употребление продуктов, содержащих насыщенные жиры или холестерин.

Вам также необходимо ограничивать насыщенные жиры и избыток холестерина во время еды в ресторанах. Чтобы избежать этого, вы можете выбирать продукты с меньшим содержанием масла или, при необходимости, выбирать продукты, приготовленные на пару, запеченные или вареные.

Ешьте достаточно еды

Кроме того, нужно также ограничить порцию еды. Выбирайте порции продуктов, которые соответствуют вашему здоровому питанию. При необходимости поделитесь едой с партнером, друзьями или семьей, чтобы не переборщить.

Рецепты диеты при гипертонии или диеты DASH на каждый день

Чтобы применить диету при гипертонии или диету DASH в домашних условиях, вы можете попробовать некоторые из рецептов, представленных ниже:

1. Куриный салат

Источник: Food Network.

Этот рецепт содержит питательные вещества и клетчатку, содержащиеся в овощах. Не забудьте добавить питательный белок курицы. Вот как это сделать:

Необходимые материалы:

1 ч.л. перца и соли.
3 ч.л. рыбного соуса.
4 унции куриной грудки без кожи и костей.
В 1 миске смешать салат, помидоры, горох, капусту, дольки яблока, огурец и морковь.

Как сделать:

Сначала посыпьте куриную грудку перцем и солью.
Выпекать 15-20 минут при 80 градусах Цельсия.
Сделайте салатную смесь из очищенных и перемешанных овощей.
Не забудьте также добавить рыбный соус для придания аромата.
После этого выложите на нее топку из куриной грудки на гриле. Легкий и полезный салат готов к употреблению.