Кето или кетогенная диета - это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Несколько исследований, подтверждающих этот метод, говорят, что кетогенная диета может похудеть за короткое время, но при этом увеличить энергию. Некоторые из других преимуществ, которые можно получить с помощью кето-диеты, включают предотвращение риска диабета, рака, эпилепсии и болезни Альцгеймера. Итак, как составить меню кето-диеты на каждый день?
Руководство по кето-диете
Как объяснялось выше, кето-диета ориентирована на продукты с высоким содержанием жиров, низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Если нормальное потребление жиров ограничено 20-30% суточной потребности, кетогенная диета рекомендует потребление жира на уровне 60-70%.
Потребление углеводов из пищевых источников также значительно сокращается до 5% от суточной потребности в целом. Вместо этого углеводы обмениваются на продукты с высоким содержанием белка, чтобы удовлетворить 20 процентов потребностей организма.
Это резкое сокращение углеводов заставляет организм вступать в фазу, известную как кетоз. Недостаток углеводов приводит к тому, что организм не производит достаточно сахара в крови, чтобы его можно было сжечь в качестве энергии. В результате организм начинает расщеплять жировые отложения в качестве резервного источника энергии.
Продукты, которых следует избегать на кето-диете
Вот список продуктов с высоким содержанием углеводов, которые необходимо сократить или исключить из кетогенной диеты:
- Сладкие продукты: газированные напитки, фруктовые соки, смузи, торты, мороженое, конфеты и т. Д.
- Зерновые или мука: продукты на основе пшеницы, рис, макаронные изделия, крупы и т. Д.
- Фрукты: все фрукты, за исключением небольшого количества фруктов, таких как клубника.
- Фасоль или горох: горох, фасоль, нут и т. Д.
- Корнеплоды и клубни: картофель, сладкий картофель, морковь и т. Д.
- Нежирные или диетические продукты: эти продукты часто содержат много углеводов.
- Некоторые приправы или соусы: продукты с высоким содержанием сахара и нездоровых жиров.
- Нездоровые жиры: ограничьте потребление рафинированных растительных масел, майонеза и т. Д.
- Алкоголь
- Диетические продукты без сахара: содержат высокий уровень искусственного сахара, который может повлиять на кетоновый процесс.
Продукты, рекомендованные на кето-диете
В меню кето-диеты рекомендуется включать следующие виды жирных продуктов, а именно:
- Мясо: красное мясо, стейк, ветчина, колбаса, бекон, курица и индейка.
- Жирная рыба: лосось, тунец, сардины, скумбрия.
- Яйцо
- Масло и сливки
- Необработанный сыр (чеддер, козий, сливочный, голубой или моцарелла).
- Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена чиа и т. Д.
- Полезные масла: оливковое масло первого холодного отжима, кокосовое масло и масло авокадо.
- Авокадо, Клубника
- Овощи с низким содержанием углеводов: листовая зелень, помидоры, лук, перец и т. Д.
- Приправы: можно использовать соль, перец и различные полезные травы и специи.
- Полножирный йогурт, цельное молоко
- 90% темный шоколад
Разработка меню кето-диеты на каждый день
При составлении меню кето-диеты важно помнить о разделении углеводов, белков и жиров: 75% жира, 20% белка и 5% углеводов. Кроме того, используйте руководство о том, какие продукты следует избегать и какие из них рекомендуются.
Вот подборка меню кето-диеты, которую вы можете практиковать дома.
Меню 1
Завтрак
Черный кофе без сливок, сахара, подсластителя, молока (можно добавить кокосовое масло или масло / маргарин; также можно «подсластить» имбирем / корицей / ванилью / шоколадным порошком)
Это меню завтрака содержит 84 процента жира, 12 процентов белка и 2 процента углеводов.
Пообедать
- Куриная грудка на гриле с маслом (сливочным маслом) или оливковым маслом, приправить чесноком, перцем, солью и другими специями по вкусу.
Из этого меню вы получите 69 процентов жира, 30 процентов белка и 1 процент углеводов.
Обед
- Фарш из говядины с помидорами, тертым сыром, сливками, зеленым луком и маслом.
Питательные вещества, которые вы получаете из этого обеда, состоят из 73 процентов жира, 23 процентов белка и 3 процентов углеводов.
Меню 2
Завтрак : Молочный коктейль или жирное молоко.
Пообедать : Овощной салат с добавлением креветок или рыбы, оливкового масла, лимонного сока, листьев мяты, паприки, семян кунжута и сыра.
Обед : Овощной салат с кусочками мяса, сельдерея, перца, помидоров и сыра.
Легкая закуска : Авокадо, яблоко и горсть орехов.
Меню 3
Завтрак : Мясо с высоким содержанием жира, такое как говядина или баранина, с добавлением яиц, помидоров, перца, сельдерея и моркови.
Пообедать : Овощной салат, используйте лимонный сок, листья мяты, миндаль, кунжут, салат, грибы с оливковым маслом (можно добавить кусочки куриной или креветочной грудки и немного сыра).
Обед : Морепродукты, спаржа, сельдерей, зелень, лук, чеснок, лук-порей, сыр, листья салата, болгарский перец и брокколи.
Легкая закуска : Горсть орехов и клубники.
Помните, что вы можете составить собственное меню кето-диеты, придерживаясь принципа 75% жира, 20% белка и 5% углеводов.
