Рекомендуемый период сна составляет 7-8 часов. Но иногда бывает сложно выполнить эти рекомендации, если их много крайний срок рабочие проекты, которые необходимо выполнить, не говоря уже о других тривиальных вещах, которые вы обнаруживаете каждый день, на самом деле делают стресс еще более острым.
Когда вы просыпаетесь утром, чувствуете сильную усталость, после чего у вас возникает резкая головная боль и даже засыпаете днем, это признак того, что с вашим режимом сна что-то не так. Прочтите эту статью, чтобы узнать советы и рекомендации, как высыпаться, а также как крепко.
1. Не ешьте перед сном.
Пищеварение занимает много времени, и, конечно же, не хочется ложиться сразу после еды. Если ложиться спать сразу после еды, это может повысить уровень кислоты в желудке и вызвать изжогу. Иногда это также может вызвать ощущение жжения в желудке, груди и горле. Оставляйте достаточно места между ужином и отходом ко сну.
2. Примите теплый душ перед сном.
Ночью температура тела падает, и мы начинаем чувствовать усталость, сонливость и вялость. Чем ниже температура тела, тем меньше у нас мотивации для выполнения важных действий, таких как дыхание и перекачивание крови.
Охлаждение - один из естественных способов организма сигнализировать о том, что мы готовы ко сну. Однако охлаждение ночью может доставлять неудобства, если мы находимся в жаркой и влажной среде, где воздух имеет тенденцию оставаться комнатной или даже более высокой температуры.
Принятие теплой ванны перед сном может помочь вашему телу снизить естественную температуру, а также расслабить мышцы тела, поэтому вы просыпаетесь с ощущением свежести по утрам.
3. Установите комнатную температуру.
Идеальная температура в помещении для хорошего ночного сна - 20-23 ° C.
4. Не играйте на мобильном телефоне или ноутбуке в постели.
Мелатонин, естественный гормон организма, вырабатываемый гипофизом, который помогает вам спать, присутствует только ночью. Итак, когда вы выключаете свет в спальне и перестаете возиться с телефоном перед сном, ваш мозг и глаза начинают посылать сигналы в шишковидную железу, чтобы начать производство мелатонина.
Если вы один из тех людей, которых невозможно отделить от своего гаджета, установить такие приложения, как F.Lux, которые могут уменьшить волны синего света от вашего устройства.
5. Йога или медитация перед сном.
Легкие упражнения в сочетании с сеансом релаксации с коротким дыханием за 10-20 минут до сна могут помочь вам спать более крепко, но не переусердствуйте, потому что ваше тело на самом деле будет больше уставать и может отвлекаться от сна.
Йога или медитация могут быть мощным средством от бессонницы, не только для успокоения ума от стресса на работе, но и для подготовки тела к хорошему ночному сну.
6. Создайте простой вечерний распорядок дня.
Выключите свет до 10 часов, выпейте теплый чай перед сном или почитайте перед сном световую книгу. В любом случае, привычка к небольшому распорядку в ночное время направлена на то, чтобы ваш мозг знал, что время сна приближается, чтобы он начал посылать сигналы по всему вашему телу, чтобы подготовиться ко сну.
7. Держите будильник подальше от себя.
Если вы не можете заснуть или просыпаетесь ночью и видите, как время идет, как будто оно вас преследует, это вызовет у вас нервозность и беспокойство, а также затруднит начало или возобновление сна.
8. Подготовьте одежду и портфель перед сном.
Решение, какую одежду надеть на день, может оказаться трудоемким делом, не говоря уже о том, что на подготовку может уйти немало времени. Нередко офисный дресс-код становится обузой перед сном. Неправильно, одеждаваш офис действительно делает вас угрюмый весь день.
Сэкономьте свое время утром, чтобы иметь возможность немного расслабиться, подготовив все необходимое на следующий день перед сном, включая обед и завтрак.
9. Прекратите пить кофе и алкоголь во второй половине дня.
Чтобы получить качественный сон, прекратите употреблять кофеин в любой форме (чай, кофе, энергетические напитки, газированные напитки, даже шоколадные конфеты) и алкоголь как минимум за восемь часов до сна.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
- 6 плохих последствий слишком долгого сна
- Мощный способ установить будильник, не мешая вашему сну
- 10 способов перестать лениться заниматься спортом
