Интервальные тренировки - это простое и эффективное упражнение для поддержания физической формы. Этот тип упражнений подходит для тех из вас, у кого очень мало времени, но вы хотите получить от них максимальную пользу. Одна из популярных интервальных тренировок - это 7 минут тренировки или упражнения в течение 7 минут. Ознакомьтесь со следующим обзором для руководства.
Различные упражнения в 7-минутной тренировке
Начиная от фитнес-активистов и заканчивая обычными людьми, кажется, они уже знакомы с этим термином. 7 минут тренировки. Бретт Клика и Крис Джордан впервые представили «7-минутную тренировку» в ходе исследования в Американский колледж спортивной медицины, журнал здоровья и фитнеса в мае 2013 г.
Исследовательская группа из Института характеристик человека, базирующегося в Орландо, штат Флорида, описала, что интервальная тренировка, которую они изучали, представляла собой комбинацию из 12 упражнений, выполняемых в течение 30 секунд, чередующихся с 10 секундами отдыха между одним упражнением и другим.
Источник: MedicalDaily Даже если вы делаете это упражнение всего семь минут, метод 7 минут тренировки это может вывести вас из зоны комфорта. Чем больше вы к этому привыкнете, тем сложность будет постепенно увеличиваться.
В качестве альтернативы тренировкам дома, вот руководство по тренировкам на 7 минут тренировки которую вы легко можете практиковать.
1. Прыжки гнезда
Прыжки гнезда или звездный прыжок хорошо подходит для силовых тренировок сердечно-сосудистой системы и тела. Раскачивание рук над головой и вытягивание ног могут увеличить частоту сердечных сокращений и стимулировать кровоток по всему телу.
Ниже описано, как сделать ход прыжки гнезда что хорошо и верно.
- Встаньте прямо, ноги вместе и надавите руками на правую и левую стороны тела.
- Затем прыгайте ногами вправо и влево, пока они не станут широко расставлены. Одновременно поднимите руки над головой, будто хлопая в ладоши.
- При приземлении немедленно вернитесь в исходное положение и делайте это снова и снова.
2. Сидеть на стене
упражнение сидеть на стене очень хорош для наращивания силы и выносливости мышц нижней части тела, особенно в области бедер и ног. Это движение также эффективно для наращивания мышц спины, если вы делаете его регулярно.
Сделать ход сидеть на стене , вы можете выполнить следующие действия.
- Для начала встаньте на расстоянии полуметра от стены спиной к стене.
- Сдвиньте спину вниз и прижмите ее к стене, пока ваши колени не будут согнуты под углом 90 градусов.
- Держите плечи, верхнюю часть спины и затылок прямо у стены.
- Подошвы ваших ног должны ровно стоять на земле с одинаковым весом.
- Удерживайте это положение в течение 30 секунд или дольше, в зависимости от возможностей вашего тела.
3. отжимания
отжимания стать одним из упражнений для увеличения силы внутренних мышц кисти 7 минут тренировки. упражнение отжимания имеет преимущество тонизирования мышц рук, груди, трицепсов и передней части плеч.
Несмотря на то, что ходы кажутся тривиальными, вам нужно делать ходы отжимания правильно, как указано ниже, чтобы избежать риска получения травмы.
- Начните с положения лежа на полу, руки немного шире, но все еще на одной линии с плечами. Также всегда держите ноги близко друг к другу.
- Поднимите тело руками и позвольте вашему весу поддерживаться руками и основаниями пальцев ног. Если вы не привыкли к этому, вы также можете использовать колени в качестве опоры.
- Держите живот как можно сильнее и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от плеч до щиколоток.
- Медленно опускайтесь, пока грудь почти не коснется пола. Убедитесь, что ваши локти прижаты к туловищу.
- Сделайте паузу на мгновение, затем оттолкнитесь обеими ладонями, чтобы вернуться в исходное положение. Делайте это движение в течение 30 секунд в зависимости от возможностей вашего тела.
4. Хруст в животе
Хруст в животе это хорошее упражнение для наращивания сильных мышц живота. Если делать это движение правильно и регулярно, хруст также может помочь избавиться от жира на животе и улучшить баланс тела.
Как сделать ход хруст в животе правильно выглядит следующим образом.
- Лягте на спину, согнув колени и выпрямив ноги под углом 90 градусов.
- Положите руки на затылок, не сцепляйте пальцы и не поднимайте голову вверх.
- Упритесь спиной в пол, чтобы задействовать мышцы живота.
- Слегка сдвиньте подбородок так, чтобы оставалось небольшое пространство между подбородком и грудью.
- Начните поднимать плечи примерно на 10 см от пола и держите поясницу на полу.
- Задержитесь на мгновение в положении тела сверху, а затем медленно вернитесь вниз.
5. Поднимитесь на стул
Вам также понадобится простой инструмент в виде стула при выполнении 7-минутные тренировки. Это упражнение со стулом вверх и вниз может оказать положительное влияние на заднюю часть тела, а также укрепить мышцы бедер.
Ниже приводится руководство по движению. встать на стул что нужно делать осторожно, чтобы не упасть.
- Чтобы начать это упражнение, поставьте подошву правой ноги на скамью или стул.
- Надавите на пятку правой стопы, когда вы поднимаетесь на стул, одновременно опуская левую ногу.
- Стоя на стуле, вернитесь в исходное положение, опустив правую ногу, а затем левую, так чтобы обе ступни снова оказались на полу.
- Повторяйте это движение в течение 30 секунд, не торопитесь и следите за каждым шагом, чтобы не растянуть ногу или не упасть.
6. Приседания
Приседания - отличное упражнение для проработки нижней части тела и основных мышц. Если вы делаете это упражнение регулярно, то это движение может быть полезно для тонизирования мышц бедер и ягодиц, а также для улучшения пищеварительного кровообращения.
Движение приседания Вы можете практиковать то, что хорошо и правильно, в соответствии со следующими шагами.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Опустите тело как можно ниже, отводя бедра назад. Помните, не толкайте колени вперед.
- Вытяните руки перед собой, чтобы сохранить равновесие. Приседания Вы также можете сделать это, держа руки перед грудью.
- Нижняя часть тела, особенно бедра, должна быть параллельна поверхности. Положение груди должно быть выпрямленным, но не согнутым.
- Верните свое тело в исходное положение, затем повторяйте это движение снова и снова.
7. Отжимание на трицепс на стуле
Это движение довольно сложно для новичков, поэтому не нужно его слишком сильно подталкивать. Отжимание на трицепс Он отлично подходит для наращивания мышц трицепса, укрепления спины и верхней части тела и уменьшения общего жира.
Вы можете следовать практическим шагам отжимание на трицепс со вспомогательным устройством в виде стула, как в приведенном ниже руководстве.
- Жим скамьи обеими ладонями и положение тела спиной к скамье.
- Раскройте руки на ширине плеч, затем разверните ладони и пальцы вперед.
- Вытяните ноги вперед, чтобы только пятки касались пола.
- Медленно опускайтесь, пока плечевые суставы не окажутся ниже локтей.
- Поднимитесь вверх, пока ваши локти не станут почти прямыми, затем повторите эти движения вверх и вниз столько, сколько сможете.
8. Планка
Планка помогает вам укрепить корпус, верхнюю и нижнюю части тела. Кроме того, другие преимущества планок также могут увеличить гибкость за счет растяжения мышц, улучшая при этом равновесие и осанку.
Вот как это сделать, чтобы получить полную пользу для здоровья. доска с правильной техникой.
- Начните с того, что прижмите руки, а не ладони, к полу, чтобы ваш вес приходился на руки.
- Согните пальцы ног для поддержки. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от плеч до щиколоток.
- Удерживайте и напрягите мышцы живота, продолжая нормально дышать.
- Делайте это положение в течение 30 секунд или столько, сколько сможете.
9. Высокие колени бегают на месте
Бег на месте также включает кардиоупражнения, которые могут увеличить ритм дыхания и ускорить сердцебиение, чтобы перекачивать кровь. Если вы делаете это регулярно, это упражнение также может повысить гибкость и силу нижних конечностей.
Как бегать на месте с высоким махом в коленях, среди прочего, описывается ниже.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите взгляд прямо перед собой, свесив руки по бокам.
- По очереди прыгайте с одной ноги на другую, поднимая колени как можно выше или хотя бы до уровня бедер.
- Как и при беге, руки также должны раскачиваться, чтобы следовать за движением ног.
- Также не забывайте касаться пола или земли подушечками ног.
10. Выпады
Выпады это одно из простых физических упражнений, которое имеет различные преимущества для вашего тела. Начиная с укрепления мышечной ткани, формирования нижней части тела, обеспечения гибкости бедер и помощи в укреплении основных мышц.
Движение выпады проверит выносливость вашего тела, вот инструкция, как это сделать в серии упражнений 7 минут тренировки.
- Положите руки на бедра, затем отведите плечи назад и встаньте прямо, расставив ноги.
- Шагните правой ногой вперед и медленно опускайте тело, пока ваше колено не сформируется под углом 90 градусов.
- Согните левое колено также под углом 90 градусов, но не касайтесь пола.
- Вернитесь в исходное положение как можно быстрее и безопаснее, затем повторите с другой ногой.
11. Отжимания и вращение
Отжимания и вращение на самом деле вариация движения отжимания который имеет более или менее те же преимущества. Однако это упражнение сильнее повлияет на вашу грудь, плечи, руки и основные мышцы.
упражнение отжимания и вращение вы можете начать со следующего движения.
- Сделайте исходное положение для отжиманий, как обычно, затем опустите тело вниз.
- Подняв тело вверх, поверните верхнюю часть тела вправо или влево, выпрямляя руки вверх.
- Вернитесь в положение отжимания и опустите тело, затем снова поднимите его, повернув тело на противоположную сторону. Повторяйте в течение 30 секунд столько, сколько сможете.
12. боковая планка
боковая планка это разновидность планки для тренировки мышц живота, которая также может улучшить стабильность позвоночника и верхней части тела. Это движение также улучшает общий баланс тела.
Делать боковая планка правильно вы можете следить за следующими движениями.
- Техника выполнения почти такая же, как и при выполнении обычной планки, но вы будете отдыхать только на одной стороне руки.
- Если вы отдыхаете левой рукой, то положение тела должно быть направлено вправо и наоборот.
- Нижняя часть руки от запястья до локтя служит опорой. Между тем положение руки с другой стороны удерживает талию.
- Делайте это положение в течение 30 секунд или столько, сколько сможете.
Исследование в Журнал спортивной медицины и физической подготовки протестировали эффективность 7-минутных упражнений в течение 6 недель на массу тела и состав тела. В результате это упражнение показало уменьшение окружности талии участников даже без изменения диеты.
Спорт 7 минут тренировки требует от вас выполнения упражнений высокой интенсивности в течение короткого периода времени. В результате не все могут выполнять это упражнение. Людям, страдающим проблемами суставов, травм спины и беременным женщинам, перед практикой следует проконсультироваться с врачом.
Кроме того, если ваше тело недостаточно физически развито или вы редко занимаетесь спортом, вам лучше сначала сделать легкие упражнения, пока вы не достигнете достаточной физической формы. Чтобы получить больше пользы, сбалансируйте это с приемом пищи и здоровым образом жизни.
