Что такое интервальная тренировка?
Сама по себе интервальная тренировка представляет собой тип упражнений, в котором сочетаются короткие, высокоинтенсивные, повторяющиеся упражнения, за которыми затем постепенно следуют более продолжительные упражнения для восстановления. Например, бегите как можно быстрее за одну минуту и идите две минуты. Повторите упражнение непрерывно, сделав пять повторений, в общей сложности 15 минут бега. Вы можете выполнять эту интервальную тренировку с другими тренировочными методами, включая бег, плавание, езду на велосипеде и аэробику.
Интервальные тренировки оказывают большое влияние на тело, особенно на суставы, на функции других органов, таких как сердце. Это упражнение безопасно как для опытных людей (например, спортсменов), так и для новичков. Обоим также полезно выполнять интервальные тренировки.
Что вы получаете, выполняя интервальные тренировки?
- Сжигайте калории и жир. Одно исследование показывает, что 15-минутные интервальные тренировки сжигают больше калорий, чем час беговой дорожки. Если вы регулярно и постоянно тренируетесь с высокой интенсивностью, это увеличит способность тела тренироваться усерднее, поэтому вы сожжете больше калорий. Даже если вы увеличите интенсивность тренировки всего на несколько минут. Вы по-прежнему будете сжигать калории и жир после 24 часов выполнения этого упражнения.
- Увеличьте аэробные способности и выносливость. По мере того, как ваше тело улучшается. Вы сможете тренироваться дольше или с большей интенсивностью.
- Повышают метаболизм. Американский колледж спорта и медицины говорит, что интервальные тренировки помогают получать больше кислорода. Избыточное количество кислорода, которое вы получаете, помогает повысить скорость метаболизма примерно с 90 до 144 минут после интервальной тренировки. Таким образом, повышенный метаболизм помогает сжигать больше калорий и быстрее.
- Специальное оборудование не требуется
- Более эффективно по времени и месту
- Более здоровое сердце
Советы по интервальной тренировке
1. Выберите тип упражнений, который вам нравится.
Если вам не нравится бег, не включайте бег в свои интервальные тренировки. Если вы включите упражнения в распорядок дня, который вам не нравится, вы быстро сдадитесь и перестанете получать удовольствие от процесса. Выберите тип упражнений, который вам нравится, и в соответствии со структурой тренировок. Также можно делать нетрадиционные виды упражнений. Например, сделайте 30-60 секунд бёрпи, затем ходите 60 секунд, прежде чем начать снова. Вы также можете комбинировать различные интервалы тренировок.
2. Дайте своему телу достаточно питания.
Даже если ваша цель интервальных тренировок - сжечь жир, не начинайте интервальные тренировки натощак. Интервальные тренировки требуют достаточной энергии и оптимальной производительности. Итак, прежде чем приступить к интервальной тренировке, вам следует сначала поесть. Вам понадобятся быстроусвояемые белки и углеводы, чтобы зарядить мышцы энергией и восстановить силы. Сведите к минимуму потребление жиров перед тренировкой, так как жир замедляет процесс пищеварения. Также убедитесь, что вы получаете оптимальное количество жидкости в течение дня.
3. Просто расслабься
Не заставляйте себя делать интервальные тренировки, если ваше тело устало. Лучше делайте постоянную тренировку с низкой интенсивностью или сначала просто отдохните. Потому что выполнение интервальных тренировок в утомленном состоянии снизит качество упражнения и не принесет желаемых результатов. Новичкам рекомендуется начинать тренировки с одного занятия в неделю. Но если вы привыкли делать интервальные тренировки, делайте их от одного до трех раз в неделю. Чтобы получить максимальный результат, вам нужно поддерживать продолжительность около 10-20 минут.
Выбор типов интервальных тренировок для сжигания большего количества калорий
Велосипед
Велоспорт - это упражнение с небольшой нагрузкой, которое ускоряет сердечный ритм. Начните кататься на велосипеде в медленном удобном темпе. Увеличьте скорость езды на велосипеде на 1 минуту 30 секунд. Увеличьте интенсивность, затем крутите педали как можно быстрее в течение 45 секунд. Вернитесь к своей первой скорости. Повторите эти шаги и попробуйте выполнить цикл в течение 20 минут, постепенно увеличивая время и скорость.
Табата метод
Этот метод получил название Табата в честь того, что японский исследователь обнаружил, что интервальные тренировки могут повысить вашу энергоемкость. Чтобы приступить к этому методу, встаньте так, чтобы ноги были немного шире бедер. С поднятой грудью присядьте, пока бедра не станут почти параллельны полу, поднимая руки перед собой. Держите вес на пятках. Выполняйте это упражнение 20 секунд, отдыхайте 10 секунд, затем повторите восемь раз.
Берпи
Как это сделать, начинается со стояния. Затем присядьте и положите руки на пол. Откиньте ноги назад, как в позиции отжимания . Крепко держите руки на полу, чтобы поддерживать тело. Опустите грудь, чтобы сделать отжимания . Снова поднимите грудь. Верните ногу в исходное положение. Встаньте, а затем подпрыгните в воздух, хлопая руками над головой. Повторите 15 раз, чтобы завершить набор. Если вы новичок или не в хорошей форме, начните с 5 бурпи подряд.
