Помимо силы мышц рук, вам также необходимо тренировать силу мышц ног, функция которых важна для поддержания активности. Наращивание мышц ног также важно для поддержания внешнего вида, например, если вы хотите, чтобы икры выглядели стройными, мускулистыми и не жирными. Итак, какие из наиболее эффективных спортивных движений вы можете делать? Давай, узнай ответ ниже.
Различные спортивные движения для наращивания мышц ног
Чтобы нарастить сильные мышцы ног, вы можете начать с икры. Икры состоят из двух основных мышц, икроножной и камбаловидной. Камбаловидная мышца - это длинная широкая мышца, расположенная под более мелкой и округлой икроножной мышцей. Эти две основные мышцы вместе с несколькими более мелкими вторичными мышцами составляют икроножные мышцы.
Когда ваша икра сокращается, это укрепляет вашу ступню и пальцы ног. Тогда вам действительно нужны сильные икроножные мышцы для активности. Делайте упражнения для икр один или два раза в неделю, чтобы они не толстели.
Вот несколько мощных упражнений, которые помогут вам нарастить икроножные мышцы.
1. на цыпочках
Стоять на цыпочках - это классическое упражнение для укрепления икры. В этом упражнении вес вашего тела укрепляет и тонизирует икроножные и камбаловидные мышцы.
Движение пальцев ног также довольно простое, поэтому вы можете практиковать следующие основные шаги.
- Встаньте у стены, чтобы сохранить равновесие.
- Расставьте ноги на ширине плеч и убедитесь, что лодыжки, колени и бедра находятся на вертикальной линии, чтобы не повредить суставы.
- Надавите на подушечки стоп (подошвы передних ступней) обеих стоп, чтобы приподнять тело. Затем держите тело прямо.
В дополнение к этому простому методу вы можете сделать еще один вариант - ходить на цыпочках с помощью лестницы. Сделайте это, встав на лестницу, затем позвольте подушечке стопы опереться на нее, а пятки опустятся вниз по лестнице. Нажмите на подушечку стопы и поднимите пятку как можно выше.
Чтобы увеличить интенсивность упражнения, вы также можете добавить веса, например гантели. Держать гантели или другие грузы в одной руке, а другой рукой держитесь за стену для поддержания равновесия.
2. Подъем икры в сидячем положении.
Вы можете выполнять это простое упражнение дома или в тренажерном зале на тренажере для икр. Это упражнение также хорошо воздействует на икроножные и камбаловидные мышцы.
Если вы делаете упражнения дома, вы можете следовать этим рекомендациям по движениям.
- Начните с сидения на устойчивом устойчивом стуле, поставив ноги на пол. Также следите за тем, чтобы колени не двигались вперед или назад.
- Брать гантели или другие веса, затем возьмитесь за них руками и положите на верхнюю часть бедер рядом с коленями.
- Слегка нажмите на подушечку стопы, чтобы поднять пятку как можно выше. Затем медленно опуститесь и повторите движение еще раз.
Между тем, как выполнять упражнения для увеличения икроножной мышцы в тренажерном зале, как показано ниже.
- Начните сесть на тренажер, чтобы напрячь икроножные мышцы, опираясь подушечками стоп. Платформа . Убедитесь, что пятки упали на пол.
- Верните предохранительную защелку тренажера и перенесите вес на икроножные мышцы.
- Опустите пятку как можно дальше к полу, чтобы опустить вес, затем нажмите на подушечку стопы, чтобы поднять пятку как можно выше.
3. Выпады импульсов
Движение выпадающие импульсы развивает камбаловидную мышцу икроножной мышцы и укрепляет ноги. Однако эта камбаловидная мышца полностью сократится только тогда, когда вы опустите свое тело как минимум под углом 30 градусов к ноге.
Сделать ход выпадающие импульсы правильно, вы можете следовать следующему методу.
- Начните с того, что встаньте прямо и положите руки по бокам.
- Сделайте шаг вперед правой ногой, затем согните ее до угла в 90 градусов. Затем вытяните ноги назад, согнув колени.
- Выпрямите левую ногу, чтобы тело поднялось вверх, затем опускайте тело, пока левая нога снова не согнется.
- Повторить движение выпадающие импульсы это по 15 раз попеременно с каждой стороны.
4. Кардио.
В дополнение к определенным движениям вы также можете воспользоваться кардиоупражнениями, которые помогут укрепить и нарастить мышцы ног и икр. Некоторые кардиоупражнения, которые вы можете выполнять, включают следующее.
- Бег, ходьба и альпинизм - отличные упражнения для развития икр, особенно когда вы в гору. Чем круче подъем, тем больше будут работать икры.
- Футбол, баскетбол или теннис требуют активности, включая бег, прыжки и подталкивание икроножных мышц для ускорения или быстрого изменения направления. Итак, это занятие отлично подходит для тонизирования икры.
- Степ-класс и другие виды танцев заставят ваши икры работать каждый раз, когда вы поднимаетесь и опускаетесь или сгибаетесь и толкаете колени из высокого положения в низкое.
- Плавание заставляет работать икроножные мышцы и другие мышцы ног. Этот вид спорта подходит тем из вас, кто избегает бега и прыжков. Плавание - это спорт низкое влияние или малой ударной нагрузкой, что является безопасным способом вернуть ногу и икроножные мышцы в форму после восстановления после травмы.
- Прыжки со скакалкой укрепляют икроножные мышцы, обеспечивая тренировку сердечно-сосудистой системы. Цитата из журнала Men's Health: повторное давление во время прыжков может укрепить икроножные мышцы. Начните прыгать со скакалкой в течение 1-3 минут.
Упражнения для наращивания мышц ног имеют ряд преимуществ: они уменьшают болезненность мышц, увеличивают диапазон движений и помогают сгибать ноги, чтобы избежать риска травм. Если у вас болят ступни или лодыжки, вы получили травму или страдаете артритом, рекомендуется поговорить с врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать какие-либо упражнения.
