Возможно, вы уже привыкли заниматься тяжелой атлетикой, толкатьвверх, до подтягивания для укрепления мышц рук и спины. Однако как быть с мышцами нижней части тела? Часто упускается из виду, что вам также необходимо накачать мышцы нижней части тела, чтобы ваша осанка была более идеальной. Итак, какие движения могут накачать мышцы бедер, икр и ягодиц? Давай, продолжай читать следующий обзор.
Зачем нужно наращивать мышцы нижней части тела?
Если вы обратите внимание, большинство любителей фитнеса тратят больше времени на тренировку мышц верхней части тела. Начиная с груди, плеч и спины. Лишь немногие из них сосредоточены на наращивании мышц нижней части тела.
Да, помимо мышц верхней части тела, вам также важно наращивать мышцы нижней части тела. Начиная с квадрицепсов, подколенных сухожилий, икр и ягодичных мышц ягодиц. Конечно, это будет выглядеть странно, если у вас уже есть широкая грудь и широкие плечи, но размеры икр и бедер слишком малы или слишком велики.
Это важно не только для внешнего вида, наличие сильных мышц нижней части тела также может поддерживать вашу повседневную деятельность. Подходит для ходьбы, прыжков, подъема по лестнице, езды на велосипеде и других повседневных занятий.
Движение для наращивания мышц нижней части тела
Мышцы нижней части тела, особенно бедер, имеют большую мышечную массу, чем остальная часть тела. По этой причине Майкл Джойнер, доктор медицинских наук, физиолог из клиники Мэйо, показывает, что силовые тренировки необходимы для сжигания большего количества калорий в теле, особенно в ногах.
Чем больше мышечной массы вы сжигаете, тем больше калорий вы сжигаете. Расслабьтесь, вам действительно не нужно беспокоиться о физических упражнениях!
Давай, практикуй следующие простые движения, которые могут накачать мышцы нижней части тела, а именно:
1. Бег трусцой.
Знаешь, не только разминка, бег трусцой также может укрепить мышцы нижней части тела! Причина в том, что это движение задействует мышцы ног, начиная с четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, паха и кончая икрами.
Также следует отметить, что ноги и ягодицы - две части тела, которые имеют самую большую группу мышц. По этой причине вам, безусловно, нужно больше энергии, чтобы вы не устали быстро после тренировки. Уловка состоит в том, чтобы есть правильные продукты и напитки перед тренировкой.
Спортивный диетолог Пенни Ханкинг советует сначала выпить сок перед началом тренировки. Чтобы быть более здоровым, сделайте свой собственный фруктовый сок, смешав яблочный сок, обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт и ягоды. Этот напиток гарантированно придаст вам бодрости и бодрости перед тренировкой.
2. Боковые выпады.
Это одно движение эффективно для тренировки силы мышц ног от бедер до икр. Перед началом приготовьте сначала 2 штуки гантели для поддержания равновесия при напряжении мышц рук.
Метод:
- Разведите ноги в стороны, пока они не совпадут с вашими плечами. Затем в каждой руке по одному гантели.
- Сделайте шаг вперед правой ногой, затем согните колено под углом 90 градусов. Задержитесь на 2 секунды. Пощупайте мышцы живота, пока все части ног не напрягаются.
- Вернитесь назад и вернитесь в исходное положение.
- Проделайте то же самое с левой ногой. Повторите по 8-12 раз для каждой ноги.
3. Приседания.
Источник: Self По данным WebMD, приседания - наиболее распространенное упражнение для наращивания мышц бедер и тонуса ягодиц. Однако это движение нужно делать осторожно, чтобы не повредить колено.
Это безопасный способ сделать это приседания для наращивания мышц нижней части тела:
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Положение рук может быть прямо перед собой или перед грудью и сжато в кулаки.
- Приседайте, пока ваши колени не сформируются под углом 90 градусов. Задержитесь на 4 секунды, затем вернитесь в положение стоя.
- Сделайте это 10 раз и почувствуйте, как меняются мышцы ног и ягодиц.
4. Прыжок с приседаний.
Источник: Self Прыжок из приседа это физическое упражнение, состоящее из 2 движений, а именно приседания и прыжков. Это движение на самом деле является разновидностью приседаний. Разница в том, что вам нужно прыгать, чтобы напрячь мышцы бедер, икр и ягодиц.
Метод:
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Положение рук может быть прямо перед грудью.
- Присядьте, пока ваши колени не образуют угол в 90 градусов, затем подпрыгните как можно выше. Поверните обе руки вниз, чтобы поднять прыжок выше. Убедитесь, что ваша голова и спина прямые.
- При приземлении согните колени под углом 45 градусов.
- Делайте это движение как можно чаще. Помните, осознайте возможности своего тела и немедленно остановитесь, если у вас болят ноги.
5. Становая тяга на одной ноге.
Чтобы накачать мышцы нижней части тела, особенно подколенных сухожилий, квадрицепсов и плеч, вы можете выполнять движения. становая тяга на одной ноге. Перед тем как это сделать, подготовьте 2 штуки гантели или палки для баланса.
Метод:
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Затем в каждой руке по одному гантели.
- Поднимите правую ногу назад, как показано на рисунке. Следите за тем, чтобы взгляд оставался сфокусированным вперед, медленно наклоняя корпус прямо вниз.
- Убедитесь, что ваша спина параллельна полу. Держите свое тело в равновесии.
- Затем верните тело в исходное положение. Почувствуйте, как напрягаются мышцы подколенных сухожилий, ягодиц и живота.
- Поменяйте положение другой ногой. Сделайте это по 10 раз на каждую ногу.
