Орехи содержат натуральные источники питательных веществ, которые доступны в практических формах. Горох содержит различные полезные для организма питательные вещества, такие как белок, витамины и минералы. Какие виды полезных орехов подходят для повседневного перекуса?
Различные виды полезных орехов для закусок
1. Соевые бобы
Соевые бобы - один из полезных видов орехов, которые часто потребляются ежедневно, особенно индонезийцы. Соевые бобы легко найти в тофу, темпе, молоке и даже в полезных закусках.
В одной чашке соевых бобов содержатся перечисленные ниже питательные вещества.
- 298 калорий
- 28,6 г белка
- 10,3 грамма клетчатки
- 71% марганца
- 42 процента фосфора
- 41 процент витамина К
- 29 процентов витамина В2
Содержание изофлавоновых антиоксидантных соединений в соевых бобах может помочь предотвратить появление свободных радикалов, вызывающих рак. Крупное комбинированное исследование, проведенное в Китае, показало, что употребление сои может снизить риск рака желудка на 15%, особенно у женщин.
Другое исследование, проведенное Медицинской школой Джона Хопкинса в Балтиморе, показало, что употребление соевых бобов может снизить риск рака груди у азиатских женщин.
2. Миндаль.
Миндаль - это один из орехов, который содержит клетчатку, белок и витамин Е, который может стать вашей здоровой закуской. Одна порция миндаля содержит перечисленные ниже питательные вещества.
- 161 калория
- 6,1 г углеводов
- 5,9 г белка
- 14 грамм жира
- 3,4 грамма пищевых волокон
- 7,4 миллиграмма витамина Е
- 75,7 миллиграмма магния
- 0,3 миллиграмма витамина В2 (рибофлавин)
Исследования показывают, что миндаль - это орех, который помогает снизить уровень холестерина в крови.
В то время как другие исследования, опубликованные в Журнал Американского колледжа питания показывает, что регулярное употребление миндаля может помочь улучшить чувствительность к инсулину у людей с предиабетом.
3. Грецкие орехи
Грецкие орехи или грецкие орехи - это один из видов полезных орехов, содержащих белок, медь и магний. В дозе 30 граммов грецкие или грецкие орехи содержат примерно указанные ниже питательные вещества.
- 183 калории
- 3,8 г углеводов
- 4,3 грамма белка
- 18,3 г жира
- 1,9 грамма пищевых волокон
- 1 миллиграмм марганца
- 0,4 миллиграмма меди
- 44,2 миллиграмма магния
- 96,9 миллиграмма фосфора
Грецкие орехи - это орехи, содержащие омега-3 жирные кислоты растительного происхождения, которые могут уменьшить воспаление и снизить риск заболеваний.
Несколько исследований на животных показали, что грецкие орехи также могут улучшить работу мозга и улучшить здоровье сердца за счет снижения уровня холестерина в крови.
4. Кешью
Орехи кешью - одни из самых полезных орехов, которые легко найти в Индонезии.
Эти орехи содержат полезные жиры, полезные для здоровья. Кешью также содержат антиоксидантные соединения, которые могут помочь защитить от повреждения свободными радикалами и снизить риск хронических заболеваний.
Одна унция кешью содержит перечисленные ниже питательные вещества.
- 155 калорий
- 9,2 грамма углеводов
- 5,1 г белка
- 12,3 г жира
- 0,9 грамма пищевых волокон
- 0,6 миллиграмма меди
- 0,5 миллиграмма марганца
- 81,8 миллиграмма магния
- 166 миллиграммов фосфора
5. Фисташковые орехи.
Фисташки содержат множество полезных для организма витаминов, минералов и белков. В 30 граммах фисташек примерно содержится ряд питательных веществ, перечисленных ниже.
- 161 калория
- 7,8 г углеводов
- 6 граммов протеина
- 13 грамм жира
- 2,9 грамма пищевых волокон
- 0,4 миллиграмма меди
- 0,4 миллиграмма марганца
- 0,4 миллиграмма витамина B6
- 0,2 миллиграмма тиамина
- 137 миллиграммов фосфора
Исследование, опубликованное в Журнал Американского колледжа питания обнаружили, что употребление двух-трех унций фисташек в день может повысить уровень хорошего холестерина (ЛПВП) в организме.
Между тем, другое исследование показало, что употребление фисташек помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови после употребления углеводов, таких как рис или хлеб.
