Дофамин - важный химический посредник в мозгу, который выполняет множество функций, таких как память и даже регулирование движений тела. Когда выделяется большое количество дофамина, это вызывает чувство удовольствия, которое побуждает вас повторять определенное поведение. Уровень дофамина обычно хорошо регулируется нервной системой, но есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы повысить уровень дофамина естественным путем.
Как естественным образом повысить уровень дофамина
1. Ешьте много белка.
Дофамин естественным образом вырабатывается из аминокислот тирозина и фенилаланина, которые можно получить из продуктов, богатых белком, таких как курица, говядина, яйца, молоко, соевые бобы и орехи.
Исследования показывают, что очень высокое потребление этой аминокислоты может повысить уровень дофамина в головном мозге. Хотя это исследование не показывает, влияет ли нормальное потребление аминокислот на уровень дофамина.
2. Ешьте меньше насыщенных жиров.
Исследования на животных показали, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров может снизить дофаминовые сигналы в мозге, что приводит к ответной реакции системы вознаграждения в мозгу. Кроме того, необходимо сократить количество продуктов с высоким уровнем холестерина, поскольку они могут снизить уровень дофамина в головном мозге.
Однако пока не ясно, применимо ли это и к людям. Чтобы доказать это, необходимы дополнительные исследования.
3. Частые упражнения.
Регулярные упражнения могут улучшить настроение и повысить уровень дофамина. Подъем настроения можно увидеть после 10 минут аэробных упражнений, но обычно он достигает максимума после 20 минут.
Регулярные аэробные упражнения также полезны для людей с болезнью Паркинсона, состоянием, при котором низкий уровень дофамина ухудшает способность мозга контролировать движения тела.
Несколько исследований показали, что регулярные энергичные упражнения несколько раз в неделю значительно улучшают моторный контроль у людей с болезнью Паркинсона, предполагая, что может быть положительное влияние на дофаминовую систему.
4. Высыпайтесь.
Недостаток сна может снизить чувствительность к дофамину в мозгу, что приведет к чувству чрезмерной сонливости. Хороший ночной отдых может помочь отрегулировать естественный дофаминовый ритм вашего тела.
Регулярный качественный сон помогает поддерживать баланс дофамина и помогает вам чувствовать себя бодрее и активнее в течение дня.
5. Прослушивание музыки.
Прослушивание музыки может быть интересным способом стимулировать выброс дофамина в головном мозге.
Небольшое исследование, посвященное влиянию музыки на дофамин, показало, что уровень дофамина в мозге повышается на 9 процентов, когда люди слушают инструментальные песни, от которых они дрожат.
Поскольку музыка может повысить уровень дофамина, прослушивание музыки может даже помочь людям с болезнью Паркинсона улучшить контроль над мелкой моторикой.
По-прежнему необходимы дополнительные исследования, чтобы увидеть, имеют ли песни с текстами такой же или потенциально больший эффект.
6. Медитация
Медитация - это практика очищения ума, сосредоточения мыслей внутри и позволяя мыслям плавать без осуждения или привязанности. Это можно делать стоя, сидя или даже при ходьбе, а регулярные упражнения могут улучшить психическое и физическое здоровье.
Новое исследование показало, что эти преимущества могут быть связаны с повышенным уровнем дофамина в головном мозге. Медитация может повысить уровень дофамина в мозгу опытных медитаторов, но неясно, будет ли этот эффект также возникать у людей, плохо знакомых с медитацией.
7. «Встреча» с солнцем
Сезонное аффективное расстройство (САР) - это состояние, при котором люди чувствуют грусть или стресс зимой или в пасмурную погоду, когда они не подвергаются достаточному воздействию солнечного света.
Недостаток солнечного света может привести к снижению уровня нейротрансмиттеров, повышающих настроение, в том числе дофамина.
Хотя пребывание на солнце может повысить уровень дофамина и улучшить настроение, чрезмерное пребывание на солнце может быть вредным. Это может вызвать повреждение кожи и увеличить риск рака кожи.
Вам нужно ограничить пребывание на солнце, когда ультрафиолетовое излучение сильное, обычно между 10:00 и 14:00, и лучше всего использовать солнцезащитный крем для защиты кожи.
