Фитнес

Виды вольной гимнастики и как это делать

Если вам лень бегать трусцой или ездить на велосипеде, вы можете выполнять одно из этих упражнений дома, а именно вольные упражнения или гимнастику. вольные упражнения . Вы знаете, что вы можете легко практиковать этот тип упражнений без какого-либо оборудования. Более того, следующие типы упражнений в полу имеют много преимуществ, особенно в сохранении гибкости вашего тела.

Различные вольные упражнения для домашней практики

Вольная гимнастика - это один из видов гимнастики, также известный как художественная гимнастика или гимнастика. художественная гимнастика . Вы также могли узнать несколько движений вольной гимнастики на занятиях спортом в школе.

Как следует из названия, вы можете просто использовать пол или плоскую поверхность для выполнения этих различных гимнастических движений. Кроме того, вы также можете использовать наматрасники, одежду и спортивную обувь, чтобы сделать занятие более комфортным.

Итак, вот краткое изложение различных вольных упражнений, которые вы можете легко выполнять дома.

1. отжимания

отжимания фактически входит в состав силовых тренировок или силовых тренировок. Это движение направлено на укрепление мышц верхней части тела, таких как грудь, плечи и трицепсы.

Помимо силовых тренировок, включение этих движений в вольные упражнения также может помочь вам похудеть.

Вот несколько советов по отжиманиям для начинающих, чтобы сделать это упражнение более эффективным.

  • Расположитесь лицом к полу, опираясь на руки и ноги.
  • Руки прямые, ладони на ширине плеч, стопы вместе (могут быть немного расставлены). Ваша спина также должна быть прямой.
  • Начните опускать тело и сгибайте руки в локтях, пока они не образуют угол в 90 градусов. Делайте это движение на вдохе.
  • На выдохе поднимите корпус в исходное положение. Сделайте 10 повторений или в зависимости от ваших способностей.

2. Планка

Планка также входит в силовые тренировки. Упражнения планки имеют множество преимуществ, таких как укрепление основных мышц, улучшение осанки, выравнивание живота и выполнение упражнений. шесть пакетов .

Несмотря на то, что это кажется легким, большинству людей трудно сопротивляться доска в течение продолжительного времени. Хотя ключ к этой проблеме в том, что вам нужно только сделать доска постепенно и последовательно.

Кроме того, вам нужно выполнить базовую технику доска для оптимальных результатов следующим образом.

  • Положение тела на полу или коврике лицом вниз. Положите локти на пол так, чтобы запястья были прямо перед собой.
  • Между тем, положение ног прямо назад и использование кончика стопы в качестве опоры.
  • Поднимите тело вверх с прямой шеей. Также убедитесь, что тело прямое, напрягая и удерживая мышцы живота.
  • Удерживать позицию доска в течение 10-20 секунд, продолжая нормально дышать.
  • Если вы все еще можете сделать это несколько раз, давая каждому подходу 5-секундный перерыв.

3. Велосипед хруст

Велосипед хруст это упражнение на полу, которое помогает уменьшить живот. Это упражнение может активировать верхние мышцы живота, что делает его эффективным для сжигания жира на животе.

Это движение похоже на педаль велосипеда. Разница в том, что вы будете делать это лежа на спине на полу.

Вот как сделать ход велосипедный хруст за которым вы можете следить.

  • Лягте на спину на пол, опираясь на спину.
  • Положите руки за голову, затем поднимите плечи, голову и ноги в воздух.
  • Согните правую ногу к груди, образуя угол 45 градусов, при этом левая нога прямо в воздухе. Повторите движение с разных сторон.
  • Когда ваша правая нога согнута, поворачивайте корпус вправо, пока ваша голова не будет повернута, а ваши ребра не начнут двигаться. Делайте это с противоположной стороны поочередно.
  • Постарайтесь сделать 20 повторений в 2–3 подходах в зависимости от ваших способностей.

4. Мост

Мост или поза моста также входят в базовые движения йоги, которые необходимо освоить для увеличения гибкости (гибкости) тела.

Движение для формирования позиции «мост» укрепит мышцы ягодиц и подколенных сухожилий. Кроме того, при правильном выполнении он также может проработать мышцы поясницы и бедра.

Тогда как это сделать? Проверьте шаги движения мост следующий.

  • Лягте на спину, согнув колени, затем расставьте ступни в стороны, пятки параллельны и на ширине плеч.
  • Положите руки по бокам ладонями к полу.
  • Надавите на руки, поднимите бедра к бедрам и удерживайте 1 минуту.
  • Если да, медленно потяните бедра и тело в положение покоя. Повторите 15 раз или столько, сколько сможете.

5. Прокатиться вперед (крен вперед)

Прокатиться вперед или крен вперед является одним из основных приемов вольной гимнастики. Этот тип вольных упражнений начинается с движений от шеи, спины, талии, а затем следует таз.

Несмотря на то, что это выглядит легко, обратите внимание на шаги для правильного перекатывающего движения вперед.

  • Присядьте лицом к мату. Расположите руки по бокам и положите ладони на коврик.
  • Поднимите бедра, вытянув ноги. При этом голову засовывайте руками.
  • Перевернитесь так, чтобы сначала задняя часть шеи касалась коврика, затем спину, талию и задний таз.
  • Когда ступни коснутся коврика, вернитесь в положение приседания. Выпрямите руки перед собой, чтобы сбалансировать тело.

6. Откатить (обратный ход)

Обратный рулон или обратный ход используя заднюю часть тела с ягодицами и тазом в качестве первой опоры.

Это упражнение также полезно для улучшения гибкости и баланса тела. Для некоторых людей откат назад может быть труднее, чем откат вперед.

На самом деле, зная правильную технику, вы можете сделать это легко.

  • Положение тела на корточках, спиной к коврику и согнутыми перед грудью ногами.
  • Согните руки и положите ладони вверх рядом с ушами.
  • Положите таз на коврик и наклоните голову так, чтобы подбородок касался груди.
  • Оттолкните свое тело назад, чтобы можно было перекатиться. Оттолкнись руками. Убедитесь, что обе ступни находятся перед грудью.
  • После переворота вернитесь в положение приседания. Выпрямите руки перед собой, чтобы помочь сбалансировать тело.

7. Свечное отношение (стойка на плече)

Стойка на плечах Также известное как восковое отношение имеет различные преимущества, такие как поддержание гормонального баланса, укрепление сердца и дыхания и уменьшение варикозного расширения вен.

Цитата со страницы Verywell Fit, восковая позиция или привет сарвангасана это движение для начинающих в йоге, прежде чем овладеть этим движением стойка на голове или стойка на руках .

Как сделать стойку свечи, включает в себя следующие шаги.

  • Лягте спиной на коврик, затем медленно поднимите ноги и бедра вверх.
  • Положите ладони за спину, чтобы поддерживать тело.
  • Держите ноги и спину прямо. Затем удерживайте эту позу от 30 секунд до 1 минуты.

8. Стойка на голове

Из различных вольных упражнений, стойка на голове довольно сложно для вас сделать. Стойка на голове - это положение, в котором тело находится в перевернутом положении, а макушка и предплечья служат опорой.

Движение стойка на голове помогает циркулировать кровь и кислород в области головы, помогая мозгу улучшать концентрацию внимания и умственные способности.

Убедитесь, что вы находитесь под наблюдением инструктора при выполнении стойка на голове . Для этого вы можете выполнить следующие действия.

  • Исходное положение - стоя лицом к стене. Согните и положите предплечья на коврик.
  • Прикрепите макушку головы к коврику и возьмитесь за нее обеими ладонями в качестве опоры. Раскройте плечи, чтобы поддержать тело.
  • Медленно подтяните спину вверх, затем поднимите одну ногу вверх, а затем другую. Используйте стену как охрану равновесия.
  • Как только ваши ноги выпрямятся, не касаясь стены, удерживайте это положение в течение 30 секунд или как можно дольше.
  • Медленно согните колени к груди и согните спину, чтобы вернуться в исходное положение.

9. Стойка на руках

Стойка на руках Используйте обе ладони как опору. Этот тип вольных упражнений действительно требует силы рук и запястий.

Преимущества этого движения не сильно отличаются от отношения свечи или свечи. стойка на голове , что увеличивает приток крови и кислорода к верхней части тела.

Но из-за движения стойка на руках что еще сложнее, вам действительно понадобится помощь инструктора, если вы делаете это впервые.

  • Расположите тело лицом к стене, поставив правую ногу перед левой.
  • Наклонитесь вперед и положите ладони на пол или коврик.
  • Слегка поднимите правую ногу, затем откиньте левую ногу назад так, чтобы ваше тело подпрыгнуло.
  • Следите за движением, приподняв правую ногу. Используйте стены, чтобы сохранять равновесие.
  • Выровняйте свое тело в прямом положении, чтобы оно больше не касалось стены. Задержитесь на 30 секунд или в зависимости от способности.
  • Медленно согните колени к груди, чтобы вернуться в исходное положение.

Польза вольных упражнений для бодифитнеса

Вы легко можете самостоятельно выполнять различные вольные упражнения. Однако для некоторых движений с высоким риском травм, таких как рулон , стойка на голове , а также стойка на руках , это упражнение требует наблюдения инструктора или, по крайней мере, вашего друга, да.

Эти различные типы упражнений могут тренировать силу, гибкость, равновесие, координацию и осознанность тела. Кроме того, вы можете ощутить следующие преимущества вольных упражнений.

  • Предотвратить риск возникновения проблем со здоровьем, таких как ожирение, диабет, сердечные заболевания и рак.
  • Поддерживайте здоровье и силу костей, что снижает риск остеопороза.
  • Увеличивает силу практически всех мышц тела.
  • Достаточные ежедневные потребности в физических упражнениях.
  • Тренируйте социализацию и дисциплину, особенно у детей.

Проконсультируйтесь с врачом или инструктором перед выполнением вольных упражнений, которые довольно опасны. Также необходимо оценить безопасность упражнения в соответствии с вашими физическими возможностями. Никогда не работайте без присмотра, чтобы избежать нежелательных травм.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found