Помимо кальция, еще одним минералом, который не менее важен для костей и зубов, является фосфор. Около 85% функций фосфора связаны с этими двумя тканями тела. А остальное находится в различных клетках и тканях организма.
Использование фосфора более разнообразно, чем считалось ранее. Каковы преимущества этого минерала и где его можно получить?
Фосфор для тела
Пока что фосфор является синонимом его использования для укрепления структуры костей и зубов. Фактически, эти питательные микроэлементы действительно полезны для тканей, органов и других систем вашего тела.
Ниже приведены некоторые из преимуществ фосфора для организма.
1. Помогает работе почек.
Фосфор может помочь почкам отфильтровывать отходы, которые больше не нужны организму. Однако эта функция работает только в том случае, если вы получаете нужное количество фосфора, которое для взрослых составляет 700 миллиграммов в день.
Избыточное потребление фосфора может фактически повысить уровень фосфора в крови. Почки также должны усерднее работать, чтобы фильтровать кровь и избавляться от лишнего фосфора. Вот почему людям с пониженной функцией почек следует ограничить потребление фосфора.
2. Формирование ДНК
Дезоксирибонуклеиновая кислота, также известная как ДНК, подобна «чертежу» всего тела живых существ. ДНК находится в каждой клетке и хранит всю генетическую информацию вашего тела, от цвета глаз, вашего роста до риска заболевания.
Фосфор играет важную роль в создании ДНК. Этот минерал образует цепочки ДНК в виде фосфатов. Без фосфора ваше тело не может производить ДНК, не говоря уже о хранении в ней генетической информации.
3. Помогает работе мышц и нервов.
Вместе с кальцием фосфор способствует поддержанию оптимальной работы мышц и нервной системы. Фактически, этот минерал также поддерживает работу сердца, чтобы регулярно биться и перекачивать кровь.
Помимо работы мышц, фосфор также играет важную роль в коммуникации между нервными клетками. Этот минерал нужен нервной системе, чтобы посылать сигналы в мозг и помогать мозгу реагировать на различные внешние раздражители.
4. Поддерживайте баланс уровней кислотности (pH) крови.
В нормальных условиях ваша кровь имеет кислотность (pH) 7,35 - 7,45 (слабокислая). Функция фосфора - поддерживать идеальное значение pH в организме, чтобы вся система могла работать должным образом.
Низкое значение pH крови может сигнализировать о заболевании почек, которое называется метаболическим ацидозом. И наоборот, высокое значение pH может быть связано с проблемой в легких, известной как алкалоз.
Продукты, являющиеся источником фосфора
Вы можете найти фосфор как в натуральных, так и в обработанных пищевых продуктах. Этот тип минералов также содержится в источниках пищи животного и растительного происхождения. Так что найти его не составит труда.
Ниже приведены некоторые примеры продуктов и напитков, содержащих фосфор.
1. Домашняя птица
Птица - один из лучших источников фосфора. Например, один кусок курицы или индейки среднего размера содержит около 300 миллиграммов фосфора. Это количество даже превышает 40% суточной потребности взрослого человека в фосфоре.
Если вы хотите увеличить потребление фосфора, выбирайте более светлый сундук. Используйте методы приготовления, которые не забирают много питательных веществ, например приготовление на гриле. С другой стороны, кипячение может снизить содержание фосфора в мясе.
2. Субпродукты
Субпродукты содержат очень большое количество фосфора. Сто граммов говяжьего мозга могут удовлетворить почти 58% суточной потребности взрослого человека в фосфоре. Куриная печень в том же количестве может удовлетворить даже 62% ваших суточных потребностей.
Помимо фосфора, субпродукты также являются источником витаминов А и В12 и железа. Однако ограничивать потребление субпродуктов все же придется, поскольку содержание холестерина в них очень высокое. Избыточное потребление холестерина может увеличить риск сердечных заболеваний.
3. Молоко и продукты из него.
Молоко и продукты из него очень богаты фосфором. Стакан обезжиренного молока может удовлетворить почти 35% суточной потребности взрослого человека в фосфоре. Между тем, небольшой кусочек сыра размером 30 граммов может удовлетворить 30% ваших потребностей в фосфоре.
Молоко и сыр также содержат кальций. Адекватные ежедневные потребности в фосфоре, а также в кальции могут помочь сохранить здоровье ваших костей и зубов. Чтобы получить максимальное содержание фосфора, выбирайте нежирное или обезжиренное молоко.
4. Рис и овес
Другие источники фосфора, которые вы можете найти на кухне, - это рис и овес. Одна 200-граммовая миска вареного овса содержит 154 миллиграмма фосфора, в то время как такое же количество риса содержит 167 миллиграммов фосфора.
Однако большая часть фосфора в зернах, таких как рис и овес, обычно находится в форме фитиновой кислоты. Вашему кишечнику трудно переваривать и усваивать это вещество. В растворе попробуйте замочить на время рис или овес перед приготовлением.
5. Морепродукты (морепродукты)
Многие виды морепродуктов (морепродукты) содержат фосфор. Например, каракатица содержит 530 граммов фосфора на каждые 100 граммов. Это количество даже превышает 75% потребности в фосфоре в соответствии с нормой пищевой ценности.
Есть также сардины, моллюски и лосось, которые содержат 484 миллиграмма фосфора, 338 миллиграммов и 322 миллиграмма соответственно. Итак, если вы хотите увеличить потребление фосфора, попробуйте добавить морепродукты в ваше еженедельное обеденное меню.
6. Соя и продукты из нее
Большинство источников фосфора поступает от животных. Однако тем из вас, кто придерживается веганской диеты, не о чем беспокоиться. Содержание фосфора в соевых бобах настолько велико, что употребление всего лишь ста граммов может удовлетворить 48% ваших ежедневных потребностей.
Такие продукты, как tempeh Также в нем содержится большое количество фосфора. С другой стороны, содержание фосфора в соевом молоке и тофу невелико, но и то, и другое приносит пользу организму.
7. Семечки тыквы и подсолнечника.
Семена тыквы и подсолнечника могут быть небольшими по размеру, но в них очень много фосфора. Одна столовая ложка тыквенных семечек или семян подсолнечника (куачи) может удовлетворить более 45% ваших потребностей.
Однако, как и в рисе и овсе, большая часть фосфора в этих зернах находится в форме фитиновой кислоты. Вы можете замочить его на некоторое время, чтобы фитиновая кислота расщепилась на более усвояемый фосфор.
Фосфор - это минерал, который имеет важные преимущества для организма, особенно для костей и зубов. Чтобы удовлетворить их потребности, вы можете начать с употребления в пищу разнообразных продуктов, указанных выше.
Хотя это полезно, не забывайте не употреблять его в избытке. Избыток фосфора вреден для почек. Итак, просто потребляйте в соответствии с рекомендуемым количеством.
