Перед тренировкой очень важно разогреться. Разминка позволит вам двигаться более гибко во время тренировки. Это связано с тем, что мышцы тела становятся более гибкими, поэтому вы избегаете риска травм. Каковы распространенные типы разминки перед тренировкой? Вот объяснение.
Как выглядит правильная разминка перед тренировкой?
Разминка обычно включает в себя ряд занятий с низкой скоростью и интенсивностью. Ниже приведены некоторые причины, по которым важно разминаться перед тренировкой, цитируется из клиники Майо.
- Помогает повысить температуру тела
- Увеличивает приток крови к мышечной ткани
- Подготовка работоспособности сердца и сосудов (сердечно-сосудистой) системы
- Избегайте судорог и мышечных болей
- Снизить риск травм
- Улучшение физической работоспособности во время упражнений
Вы можете просто делать это с небольшой интенсивностью, но сосредоточьтесь на больших группах мышц, таких как подколенные сухожилия, для пользы разминки. Вам достаточно разминки за 5-10 минут перед тренировкой. Не применяйте силу и не делайте слишком много, так как это может вызвать травму суставов.
Разминка перед тренировкой
В основном, тип нагрева делится на два: динамический (связанный с движением тела) и статический (без движения тела). Разминка перед любым видом спорта будет такой же, и вы можете делать ее по своему усмотрению.
Что касается типов разминки, которые чаще всего выполняются перед тренировкой, среди прочего, следующие.
1. Статический нагрев
Ваша статическая разминка выполняется с головы до ног без особых движений. Например, растяжка ног или колен похожа на разминку в школе. Обычно эта разминка длится 30 секунд или больше. Движения легкие и безболезненные, но вы почувствуете, как все ваше тело растягивается и влияет на мышцы, а не на суставы.
2. Пассивное отопление
Подобно предыдущему, пассивная разминка требует, чтобы вы вместе с другим человеком давили и растягивали мышцы друг друга. Например, вы можете встать бедрами к стене, в то время как ваш партнер по разминке поднимает ваши ноги и растягивает подколенные сухожилия. Это упражнение, также известное как расслабляющая разминка, поможет уменьшить мышечные спазмы, мышечную усталость и болезненность после тренировки.
3. Динамический нагрев
Этот тип динамической разминки перед тренировкой включает в себя медленное управление руками и ногами и доведение их до предела диапазона движений. Части вашего тела будут двигаться и постепенно увеличивать вашу скорость, по одной или все сразу.
4. Баллистический обогрев
Баллистическая разминка направлена на то, чтобы вывести часть тела за пределы обычного диапазона движений и заставить ее больше растягиваться. Этот тип разминки увеличивает диапазон движений и заставляет мышцы рефлекторно растягиваться. К сожалению, такая разминка также сопряжена с высоким риском травм. Так что только спортсмены при определенных условиях и определенных кругах могут хорошо выполнять эту разминку.
5. Изолированное активное отопление
Этот тип активной разминки обычно используется спортсменами, тренерами, массажистами и другими профессионалами перед тренировкой. Чтобы выполнить эту разминку, вам нужно занять определенное положение и хорошо удерживать его без посторонней помощи, кроме вашей собственной мышечной силы. Например, высоко поднимите ноги и удерживайте положение.
6. Изометрический нагрев
Изометрическая разминка - это статическая растяжка мышц, при которой нужно удерживать растяжку в течение некоторого времени. Например, попросите вашего партнера высоко поднять вашу ногу, а вы попытаетесь толкнуть ее в противоположном направлении. Этот вид разминки - один из самых безопасных и эффективных при выполнении упражнений. Это может увеличить диапазон движений сустава, укрепив сухожилия и связки по мере того, как они достигают своей гибкости.
7. Нервно-мышечная проприоцепция.
Разминка нервно-мышечной проприоцепции или проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (PNF) сочетает в себе изометрический, статический и пассивный нагрев для достижения большей степени гибкости. Разогрейте мышцы и растяните их, пока диапазон движений не увеличится. Эта разминка представляет собой форму упражнения на гибкость или гибкость, которая также помогает увеличить мышечную силу.
Вы можете отрегулировать типы разминки перед тренировкой в соответствии с типом упражнения, которое вы выполняете. Хотя движение выглядит простым, не стоит привыкать к упражнениям без разминки. Жесткое состояние тела и отсутствие растяжки до этого фактически увеличивают риск травмы из-за того, что мышцы еще не эластичны.
