Фитнес

Знайте типы растяжки (растяжения мышц) •

Растяжка или растяжение мышц обычно является частью разминки и заминки у людей, которые занимаются спортом. Растяжка может улучшить диапазон движений, гибкость, кровообращение и успех всей тренировки. Для разных видов упражнений также требуются разные типы растяжки. Поэтому давайте рассмотрим различные типы растяжки, которые подходят вашей фитнес-программе ниже.

1. Статическое растяжение

Это тип растяжки, который выполняется в довольно сложной, но удобной позе в течение периода времени, обычно от 10 до 30 секунд. Статическая растяжка - наиболее распространенная форма растяжки, встречающаяся в общей фитнес-тренировке, и считается эффективной для повышения общей гибкости.

Кроме того, многие эксперты считают, что статическая растяжка намного более полезна, чем динамическая, для увеличения диапазона движений при функциональных движениях, включая спорт и повседневную деятельность.

2. Динамическая растяжка.

Это растяжка, которая выполняется путем преодоления различных препятствий, но ее удобно выполнять многократно, обычно до 10-12 раз. Эта растяжка динамична, но требует более высокой координации, чем статическая. Эта растяжка очень популярна среди спортсменов, тренеров, инструкторов и физиотерапевтов из-за ее преимуществ в увеличении функционального диапазона движений и подвижности в спорте и повседневной жизни.

3. Пассивная растяжка.

Пассивный здесь означает, что вы используете какую-то внешнюю помощь, чтобы добиться растяжки. Этой помощью может быть вес нашего тела, веревка, сила тяжести, другие люди или приспособление для растяжки. С помощью пассивной растяжки вы можете расслабить мышцы и попытаться растянуться, полагаясь на внешние силы, которые удержат вас. Обычно на этой растяжке не обязательно очень много работать, но всегда есть риск, что внешняя сила будет сильнее вас, что может привести к травме.

4. Активная растяжка.

Это растяжение мышцы, которое включает сокращение мышцы, а не то, что вы растягиваете. Вы не используете свое тело, веревки, силу тяжести, других людей или устройства для растяжки, такие как пассивная растяжка. При активном растяжении вы расслабляете мышцу, которую собираетесь растянуть, и полагаетесь на другие мышцы, которые инициируют растяжку. Активная растяжка может быть очень сложной задачей, поскольку для ее растяжки требуется сила мышц, но это низкий риск, поскольку вы полагаетесь на свою собственную силу, а не на внешнюю силу.

5. Изометрическая растяжка.

В изометрической растяжке вы сопротивляетесь растяжке, подтягивая мышцу в нужное положение. Например, ваш партнер высоко держит вашу ногу, когда вы пытаетесь тянуть ногу в противоположном направлении. Это самый безопасный и эффективный метод растяжки для увеличения диапазона движений суставов, а также для укрепления сухожилий и связок при сохранении их гибкости.

6. Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (PNF)

Это тип, который сочетает в себе изометрическую, статическую и пассивную растяжку для повышения уровня гибкости. Делайте это, пассивно растягивая мышцы; выполнять изометрические сокращения с сопротивлением в положении лежа; и пассивное растяжение за счет увеличения диапазона в результате движения. Это продвинутая форма тренировки гибкости, которая также помогает увеличить силу.

Какой вид растяжки лучший?

Большинство упражнений на статическую и пассивную растяжку. Статико-пассивная растяжка - самая распространенная и самая простая в выполнении. При выполнении с хорошей техникой эта растяжка эффективна для увеличения гибкости и диапазона движений.

Большинство экспертов согласны с тем, что лучшая растяжка - это динамически-активная растяжка. Растяжка требует от вас использовать и наращивать собственную силу по мере того, как вы продвигаетесь через растяжку. Они более полезны для улучшения функциональных движений, используемых в повседневной жизни и спорте. Кроме того, поскольку растяжка ориентирована на движение, она помогает генерировать тепло, которое делает мышцы более гибкими. Наконец, данные свидетельствуют о том, что, поскольку динамически-активное растяжение требует активации и сокращения мышц, напряженные мышцы запускаются для большего расслабления.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

  • Почему упражнения - лучший способ снять стресс
  • Индивидуальные виды спорта против командных, что лучше?
  • Профилактика и лечение мышечных спазмов во время занятий спортом
$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found