Ежедневный рацион сильно влияет на ваше общее состояние здоровья. Здоровое питание обеспечит организм энергией для деятельности и питательными веществами для выполнения различных функций.
С другой стороны, неправильная диета может вызвать проблемы с пищеварением, привести к потере веса и повысить риск заболеваний. Итак, как насчет здорового питания, особенно для очень занятых людей?
Образцы здорового питания больше не являются «4 здоровых 5 идеальных»
Источник: Минздрав РИ.Может быть, принцип «4 Healthy 5 Perfect» стал лозунгом, который не перестает звучать в вашей голове. Однако со временем и развитием науки этот лозунг уже не подходит для сегодняшней жизни.
Министерство здравоохранения Индонезии выпустило замену, а именно Руководство по сбалансированному питанию (PGS). PGS применяет принцип употребления разнообразных продуктов в сочетании с физической активностью, чистотой жизни и регулярным контролем веса.
Это руководство регулирует здоровую диету с тампенгом сбалансированного питания для улучшения принципа «4 здоровых 5 идеальных». Самая широкая часть тумпэна содержит основные пищевые ингредиенты, которые необходимо употреблять в наибольших количествах.
На следующем уровне есть фрукты и овощи. Кроме того, есть гарниры из животных, молоко и другие источники белка и жира. В верхней части тумпэна, самого маленького по размеру, находятся сахар, масло и соль, потребление которых необходимо ограничить.
Вам также необходимо удовлетворять потребность в жидкости, выпивая не менее 8 стаканов воды каждый день. Выполняйте физические упражнения и регулярно следите за своим весом, чтобы поддерживать идеальную массу тела.
Советы по соблюдению здорового питания
Фактически, вы уже придерживаетесь здорового режима питания, применяя Рекомендации по сбалансированному питанию. Однако нельзя отрицать, что определенные привычки или условия могут повлиять на ваше путешествие по применению этого принципа.
Ниже приведены различные советы, которые помогут поддерживать хорошую диету для тех из вас, у кого мало времени на здоровую пищу.
1. Не пропускайте завтрак
Завтрак - это самый важный прием пищи в течение дня, потому что именно он дает вам энергию для работы в течение дня. Здоровый завтрак также может защитить вас от риска различных заболеваний, включая диабет 2 типа.
Вот несколько блюд на завтрак, которые могут дополнить ваш здоровый рацион.
- Продукты со сложными углеводами, такие как овсянка , коричневый рис и крупы.
- Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые злаки и Семена чиа .
- Источники белка, такие как орехи, семена, молоко, яйца и йогурт.
- Источники полезных жиров, например цельнозерновые, авокадо и кокосовый орех.
2. Не пейте слишком много кофе.
Кофе действительно делает вас бодрее по утрам, но не пейте его слишком много. Одним из прямых последствий употребления кофе является обезвоживание, потому что кофе может ускорить вывод воды из организма через мочу.
Если вам нужен кофе перед занятиями, просто употребляйте 1-2 чашки каждый день. Выбирайте черный кофе с небольшим содержанием сахара или без него. Избегать использования сливочник или начинки дополнение, которое увеличит количество калорий.
3. Пейте много воды.
Здоровая диета не обходится без воды. Потребности в воде могут варьироваться в зависимости от веса. Однако в качестве ориентира выпивайте не менее восьми стаканов воды каждый день, чтобы удовлетворить потребности вашего организма.
Достаточное потребление воды будет поддерживать нормальное функционирование организма и защитит вас от обезвоживания. При обезвоживании организм имеет тенденцию посылать неправильные сигналы голода. Это то, что заставляет человека часто есть много, даже не осознавая этого.
Практические способы измерения порций еды для поддержания веса
4. Расширить натуральные продукты, ограничить упакованные продукты.
Лучшее, что вы можете дать своему телу, - это свежая и натуральная пища. По возможности ешьте гарниры, фрукты, овощи и т. Д., Которые продаются прямо с рынка или супермаркета, не проходя процесса консервирования.
Чтобы сохранить здоровую диету, ограничьте потребление упакованных или консервированных продуктов. Это связано с тем, что эти продукты обычно содержат много сахара и натрия и содержат пищевые добавки, такие как консерванты и искусственные красители.
5. Будьте осторожны, питаясь в ресторанах.
Когда вы едите в ресторане, обратите внимание на технику приготовления пищи, которую вы хотите выбрать. По возможности выбирайте блюда с более здоровыми методами приготовления, такими как отваривание, тушение или приготовление на гриле.
Ограничьте употребление жареных блюд с помощью метода жарить во фритюре , приготовленные на сильном огне или с добавлением масла и жира. Ешьте порциями, достаточными для желудка, чтобы вы не переваривали или не потребляли лишних калорий.
6. Ешьте здоровую пищу с высоким содержанием клетчатки.
Сделайте свой рацион более здоровым, добавив в ежедневное меню продукты с высоким содержанием клетчатки. Например, попробуйте заменить белый хлеб цельнозерновым хлебом или белый рис коричневым рисом.
Продукты с высоким содержанием клетчатки могут способствовать пищеварению, поддерживать количество полезных бактерий в кишечнике и снижать риск хронических заболеваний, таких как инсульт, болезни сердца и диабет. Кроме того, клетчатка помогает поддерживать вес, так как дольше сохраняет чувство сытости.
7. Не переедайте
Даже если вы придерживаетесь здорового питания, порции должны быть сбалансированными. Ешьте умеренно и остановитесь примерно на 80%. Если вы все еще голодны, попробуйте подождать 10 минут, прежде чем съесть еще немного.
Переедание не только отрицательно сказывается на весе, но и может нарушить пищеварение. Переедание также может увеличить риск возникновения ряда проблем со здоровьем.
8. Увеличьте потребление фруктов и овощей.
Здоровая диета должна содержать овощи и фрукты. Причина в том, что эти два продукта являются источниками клетчатки, витаминов и минералов, которые будут удовлетворять ваши ежедневные потребности.
Оба типа продуктов питания также богаты фитохимическими веществами и антиоксидантами, которые помогают снизить риск различных заболеваний. Так что не забудьте наполнить тарелку яркими фруктами и овощами.
9. Ешьте регулярно и вовремя.
Скорость обмена веществ в организме может меняться в определенное время. Например, ночью обмен веществ замедляется, потому что тело начинает отдыхать. Поэтому рекомендуется есть до поздней ночи.
Регулярное питание также может помочь организму контролировать холестерин и снизить риск ожирения. Об этом говорится в нескольких исследованиях, опубликованных в журналах. Труды Общества питания в 2016 году.
Ключом к здоровому питанию является соблюдение рекомендаций по сбалансированному питанию. Это означает, что вам необходимо употреблять пищевые источники углеводов, фрукты и овощи, а также гарниры, являющиеся источниками жира и белка в соответствующих количествах.
Всегда обращайте внимание на вид пищи, порцию и время приема пищи, а также на безопасность пищевых продуктов. Выбирайте сложные углеводы, белки и полезные жиры. В комплекте с витаминами и минералами для поддержания функций организма.
Не забывайте ограничивать употребление продуктов с высоким содержанием сахара, калорий и трансжиров, которые могут быть вредны для вашего здоровья.
