Возможно, вы уже знаете о важности клетчатки для здоровья пищеварительной системы. Продукты с высоким содержанием клетчатки не только полезны для запуска дефекации (БАБ) или предотвращения хронических заболеваний, но также могут помочь похудеть.
Не нужно запутываться в поисках источников клетчатки, потому что эти питательные вещества содержатся в различных типах продуктов питания. Итак, как клетчатка снижает вес и каковы источники пищи?
Потребление клетчатки и масса тела
Клетчатка - это тип углеводов, которые не усваиваются организмом. В отличие от других питательных веществ, которые всасываются в кишечнике, пищевые волокна проходят через желудок, тонкий и толстый кишечник, которые в конечном итоге выходят с калом.
Пищевые волокна бывают двух видов: растворимые и нерастворимые. Растворимая клетчатка разлагается в воде и образует гель. Клетчатка, которой много в этих фруктах, очень полезна для контроля уровня сахара и холестерина в крови.
Между тем, нерастворимая клетчатка играет большую роль в запуске дефекации. Его основная функция - уплотнять пищевые отходы, которые превращаются в фекалии. Продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки включают овощи, картофель и цельнозерновые продукты.
Оба типа клетчатки одинаково полезны для организма. Однако у растворимой клетчатки есть одно дополнительное преимущество: она помогает при похудании. Ниже показано, как нерастворимая клетчатка снижает ваш жир и вес.
1. Уменьшите жир на животе.
Растворимая клетчатка, образовавшая гель, может замедлить всасывание питательных веществ из пищи, в том числе жиров. Различные исследования доказали, что это полезно для уменьшения жира на животе.
2. Уменьшите аппетит.
Ряд исследований показал, что растворимая клетчатка может снизить количество гормонов голода в кишечнике. Клетчатка также замедляет движение пищи по кишечнику. Так вы дольше будете сыты, и вы не переедете.
3. Увеличьте количество хороших бактерий.
Продукты с высоким содержанием клетчатки могут увеличить количество полезных бактерий в кишечнике. Эксперты еще не до конца понимают механизм, но известно, что эти полезные бактерии ускоряют сжигание жира и снижают скорость его накопления.
4. Помогает контролировать холестерин.
Другая функция растворимой клетчатки - снижение общего холестерина, холестерина ЛПНП ( липопротеин низкой плотности ) и триглицериды. Нормальный уровень холестерина играет важную роль в поддержании идеальной массы тела.
Окружающие вас продукты с высоким содержанием клетчатки
Согласно данным о пищевой ценности, опубликованным Министерством здравоохранения Индонезии, потребности в клетчатке для взрослых составляют от 30 до 38 граммов в день. Чтобы удовлетворить эти потребности, вы можете есть различные продукты, указанные ниже.
1. Груша
Недаром груши занимают первое место в списке продуктов, богатых клетчаткой. Всего одна маленькая груша содержит 5,5 грамма клетчатки. Это количество может удовлетворить около 20% ваших ежедневных потребностей в клетчатке.
Груши также содержат клетчатку, называемую пектином. Пектин очень эффективен для плавного опорожнения кишечника и поддерживает рост кишечных бактерий. Вот почему польза груши ощущается людьми, страдающими запорами.
2. Авокадо.
Уникальность авокадо заключается в его высоком содержании жиров, в отличие от большинства фруктов, которые в среднем содержат углеводы. Этот фрукт не только богат жиром, но и богат клетчаткой.
В 100 граммах авокадо содержится 6,7 грамма клетчатки, что эквивалентно 22% суточной потребности взрослого человека. Авокадо также богат комплексом витаминов B, C, E, а также различными минералами, полезными для пищеварения.
3. Малина
Другие продукты с высоким содержанием клетчатки - это малина. Съесть сто граммов фруктов малина может дать вашему телу до 6,5 граммов клетчатки. Эта цифра примерно соответствует 21,6% ваших ежедневных потребностей.
Этот фрукт с сильным запахом также богат витамином С и марганцем. Не только это, малина также содержит множество антиоксидантных соединений, которые могут защитить клетки организма от негативного воздействия свободных радикалов.
4. Чечевица.
Чечевица - это бобовые с высоким содержанием белка, которые сушат и готовят перед употреблением. В ста граммах вареной чечевицы содержится 7,3 грамма клетчатки, или около 24,3% суточной потребности взрослого человека.
Эта пища богата не только клетчаткой, но и витаминами и минералами. Вы можете восполнить потребление витамина B1, витамина B9, минералов марганца и фосфора, добавив чечевицу в свое ежедневное меню.
5. Горох
Горох, который часто называют овощем, на самом деле относится к семейству бобовых. В горохе высокое содержание клетчатки - около 8,3 грамма на каждые 100 граммов вареной фасоли.
Как и бобы в целом, горох также содержит множество белков, витаминов и минералов. Другие питательные вещества, которых много в этой пище, включают белок, марганец, витамины B1, B9 и K.
6. Пшеница
Пшеница не только богата клетчаткой, но также считается одним из самых здоровых продуктов. Причина в том, что эта еда очень богата макроэлементами, витаминами, минералами и антиоксидантами.
Зародыши пшеницы также содержат водорастворимую клетчатку, называемую бета-глюканом. Это волокно может помочь контролировать уровень сахара и холестерина в крови и укрепить иммунную систему, особенно у детей.
7. Семена чиа (Семена чиа)
Семена чиа - это черные семена растения Сальвия испанская кто все еще находится в семье монетного двора. Потребление этих продуктов становится все более популярным наряду с растущей тенденцией к здоровому образу жизни. Неудивительно, учитывая, что по питательности семена чиа богаты и разнообразны.
Например, сто граммов семян чиа содержат 34,4 грамма клетчатки, что эквивалентно 114% суточной потребности взрослых в клетчатке. Кроме того, семена чиа также богаты белком, полезными жирами, кальцием, фосфором и марганцем.
Клетчатка - это питательное вещество, которое очень легко найти в пище. В дополнение к примерам, упомянутым выше, вы также можете удовлетворить свои потребности в клетчатке, употребляя орехи, клубни и овощи.
Не забудьте сбалансировать потребление клетчатки достаточным количеством воды. Правильное сочетание клетчатки и воды очень эффективно для плавного опорожнения кишечника и поддержания общего состояния здоровья.
