Возможно, вы уже знакомы с термином CrossFit как с вариантом фитнес-упражнения. Кроссфит - это сложный вид спорта, в котором используются различные комбинации высокоинтенсивных движений для сжигания калорий за короткое время. Ну, хотя это упражнение классифицируется как очень тяжелое, могут ли его выполнять новички?
Что такое тренировка CrossFit?
Кроссфит - это упражнение с разнообразными функциональными движениями с постоянной высокой интенсивностью. Все тренировки CrossFit основаны на функциональных движениях, которые отражают лучшие аспекты гимнастики, тяжелой атлетики, ходьбы, гребли и многого другого, как описано на официальном сайте CrossFit.
Действия, которые вы можете выполнять в виде максимально возможного перемещения веса с максимально возможным расстоянием. Таким образом, это движение идеально подходит для максимального увеличения количества упражнений, которые вы выполняете за короткий промежуток времени. Чем больше вы тратите на упражнения или мощность, тем более интенсивные усилия вы также прилагаете.
Используя подход к разнообразию упражнений, функциональному движению и интенсивности, это упражнение значительно улучшает физическую форму.
Журнал Здоровье и безопасность на рабочем месте сказал, что упражнения CrossFit могут увеличить VO2 max, мышечную силу и выносливость, а также похудеть. Несмотря на то, что оно имеет большие преимущества, оно также сопряжено с высоким риском травм, как и любое другое упражнение высокой интенсивности.
Основные типы движений в упражнениях CrossFit
Тренировки CrossFit объединяют в себе различные высокоинтенсивные тренировки, которые вы выполняете в формате круговые тренировки , который заключается в быстром изменении движения с небольшой паузой между ними. Движения также включают в себя все тело, включая толчки, тяги, ходьбу, греблю и приседание.
Движение в кроссфите обычно представляет собой разновидность отжиманий, приседания , и подтягивания. В этом упражнении также часто используются тренажеры, такие как гиря , набивной мяч , альпинистская веревка , скакалка , а также Гребной тренажер .
Кроме того, вы можете выполнять сотни различных тренировок CrossFit. Однако некоторые из основных и наиболее распространенных движений включают следующее.
1. Power Clean
Выполните упражнение, чтобы оторвать штангу от пола, а затем удерживайте ее перед плечами, используя силу и скорость.
2. Берпи
Упражнение с собственным весом, которое включает начало в положении стоя, затем быстрое опускание на пол и выполнение отжимания . Затем вернитесь в положение на корточки и резко подпрыгните.
3. Урвать
Выполните упражнение, чтобы быстро поднять штангу с пола прямо над головой, сложив обе руки прямо.
4. Подруливающее устройство
Выполняйте упражнение в вертикальном исходном положении, держа штангу перед плечами. Затем присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, затем снова вернитесь в положение стоя, поднимая штангу над головой.
5. Приседания с водой
Упражнения с собственным весом: исходное положение тела - стоя, затем приседание до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. При приседании пятки должны касаться пола, а колени - на одной линии с пальцами ног. Вытяните руки вперед, чтобы сохранить равновесие.
6. толчок рывок
Выполните упражнение в исходном положении стоя, держа штангу перед плечами. За один удар поднимите штангу над головой, выпрямив руки и ноги.
7. Тяга
Поднимите штангу почти на высоту бедра, держа обе руки прямо вниз. Выполняйте движение на коленях и ягодицах, сохраняя спину прямой.
WOD CrossFit Workout (Тренировка дня)
Тренировка дня или WOD - это ежедневное руководство по тренировкам CrossFit, которое вы можете настроить в соответствии со своим уровнем физической подготовки. Названия некоторых тренировок CrossFit WOD обычно основаны на именах девушек или именах военных героев.
WOD всегда будет меняться, и вы можете проверять его каждый день на официальном сайте CrossFit. Ниже приведены некоторые примеры упражнений WOD, которые вы можете практиковать.
- Барбара. Включает пять наборов ходов, состоящих из 20 x подтягивания , 30 х отжимания , 40 х приседания , и 50 x приседания последовательно. Отдыхать можно только в конце каждого движения в течение 3 минут.
- Энджи. Включает в себя накопление движения 100 x подтягивания , 100 х отжимания , 100 х приседания , и 100 x приседания на протяжении всей тренировки (вам не нужно делать это подряд, если вы не достаточно подготовлены для этого).
- Мерф. Включает беговое упражнение на время на 1,5 км, затем 100-кратное движение. подтягивания , 200 х отжимания , 300 х приседания , и закончим еще 1,5 км пробега.
- Джеки. Задание 1000 м ряд , 50 х двигатели , и 30 x подтягивания (делать это следует без перерыва между упражнениями).
Вы можете выполнять эту программу двумя способами: тренироваться самостоятельно или вместе с партнером по кроссфиту. Тренировки WOD можно выполнять практически в любом тренажерном зале или дома, если у вас есть оборудование.
Советы по безопасному использованию тренировок CrossFit для начинающих
Если вы никогда раньше не пробовали это упражнение и хотите убедиться, что это правильный тип упражнений, вот несколько безопасных советов, которые помогут вам в полной мере воспользоваться преимуществами тренировок CrossFit.
- Сходите в несколько разных тренажерных залов. Поговорите с тренером, чтобы узнать цель этого упражнения. Большинство тренажерных залов CrossFit предлагают бесплатные вводные занятия, когда вы встречаетесь со своим потенциальным тренером по CrossFit.
- Прежде чем приступить к выполнению упражнения, вы должны иметь общее представление об общей физической форме и масштабах упражнения. Тренировочная шкала CrossFit означает, что вы, как новичок, не можете поднимать тот же вес, что и человек, выполняющий это упражнение в течение многих лет. Это также относится к знанию интенсивности и состояния вашего тела, когда оно достигло максимальной мощности.
- Обязательно сообщите тренеру, если у вас когда-либо была травма, прежде чем пытаться выполнить упражнение. Если вы получили серьезную травму, рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать решение о присоединении к этой высокоинтенсивной программе.
