Сон - важная потребность каждого. Почему? Причина в том, что сон очень важен для нормальной работы клеток, органов и тканей тела. Следовательно, вам необходимо поддерживать максимально возможное качество сна. Однако как выглядит качественный сон? Как этого добиться? Давай, узнай ответы на все эти вопросы в следующем обзоре!
Что такое хорошее качество сна?
Взрослые должны спать в среднем 7-9 часов в сутки, это зависит от человека. Может быть, кому-то комфортно спать 8 часов, кому-то 6-7 часов, а может быть, кому-то до 9 часов. Есть также люди, которые не могут этого сделать, если их режим сна нарушен или изменится, в то время как другие думают, что это не проблема.
Следующие признаки могут быть признаком того, что вы хорошо выспались:
- Может заснуть в течение 15-20 минут после того, как вы легли спать.
- Удовлетворяйте потребность во сне 7-8 часов в день на регулярной основе.
- Когда вы ложитесь спать, вы можете сразу же заснуть. Вам не нужно много времени, чтобы заснуть.
- Просыпайтесь с ощущением свежести, как будто вы подзарядились и готовы к повседневной жизни и можете продуктивно работать в течение дня.
- Спите спокойно, не храпите, у вас проблемы с дыханием, беспокойство или другие проблемы со сном, из-за которых вы не можете уснуть посреди ночи.
Как улучшить качество сна к лучшему
Национальная служба здравоохранения сообщает, что существует множество причин, по которым вам необходимо поддерживать качественный сон. Во-первых, достаточное количество сна укрепляет вашу иммунную систему, поэтому вы не можете легко заболеть. Во-вторых, достаточный сон также поддерживает хорошее настроение, тем самым уберегая вас от стресса и психических заболеваний.
В-третьих, недостаток сна предотвращает воспаление, связанное с сердечными заболеваниями, гипертонией и диабетом. Это означает, что потребность во сне может помочь снизить риск хронических заболеваний.
Наконец, если вы хорошо спите, вы сможете поддерживать здоровую сексуальную функцию и обмен веществ. Что ж, чтобы получить все эти преимущества, вам необходимо поддерживать качество сна, выполнив следующие действия.
1. Обращайте внимание на еду и питье перед сном.
Не спите, когда вы голодны, это может сделать ваш сон менее комфортным, и вы можете проснуться посреди ночи только потому, что голодны.
Кроме того, не ешьте перед сном, так как это может привести к попаданию желудочного сока в пищевод и вызвать жжение в груди (изжогу), которое мешает спать.
Лучше всего есть за 4 часа до сна. Это успокаивает состояние вашего желудка во время сна и не мешает ему спать. Кроме того, поддерживать качество сна можно также за счет ограничения потребления воды перед сном.
Если вы пьете слишком много воды перед сном, вы можете проснуться посреди ночи от желания пописать. Поэтому избегайте питьевой воды перед сном.
Также избегайте употребления продуктов или напитков, содержащих кофеин, таких как кофе, кола, чай и шоколад, а также употребления алкоголя перед сном.
Кофе может избавить вас от сонливости в то время, когда вы должны спать. В результате кофе может мешать вашему сну. Хотя алкоголь может сначала вызвать сонливость, но затем может заставить вас просыпаться ночью.
2. Сделайте условия в своей комнате максимально комфортными.
Обычно вам будет комфортнее спать в обстановке, где вам комфортно спать. Тихая, темная и прохладная обстановка поможет вам спать комфортно.
Затемнение в комнате может сигнализировать вашему мозгу, что пора спать. Также убедитесь, что вы спите на удобном матрасе и подушках. Матрасы обычно менее удобны, если они используются в течение 10 лет.
Если вы спите со своим партнером в одной постели, убедитесь, что у вас достаточно места для сна. Если у вас есть домашние животные, попробуйте установить ограничения на то, как часто они спят с вами или не спят совсем.
3. Заведите привычку перед сном
Добиться хорошего сна можно, придерживаясь определенных привычек перед сном. Это облегчает переход вашего тела от бодрствования к засыпанию.
Вы можете расслабиться перед сном, например принять душ, почитать книгу, послушать музыку перед сном.
Однако будьте осторожны, используя электронные устройства в качестве среды, потому что излучаемый синий свет может мешать выработке гормона мелатонина, который заставляет вас заснуть.
Избегайте стресса или стрессовых действий, таких как работа или обсуждение вопросов, которые могут вызвать ваши эмоции. Действия, вызывающие физический и психологический стресс, могут вызвать выработку гормона стресса или кортизола в вашем организме, который сохраняет бдительность и снижает сонливость.
Если вы привыкли думать о проблемах перед сном, лучше записать их в книгу, чем просто думать о них.
4. Составьте регулярный график сна, даже по выходным.
Следующий шаг к поддержанию хорошего качества сна - ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Фактически, выходной день может помочь вам получить хороший сон.
Цель состоит в том, чтобы сбросить биологические часы организма, чтобы ваше тело автоматически знало, когда нужно спать, а когда просыпаться.
Если вы не можете заснуть после 15 минут попыток заснуть, рекомендуется встать и сделать что-нибудь, что вас успокоит. Затем попробуйте снова заснуть, если вы чувствуете усталость или сонливость. Попытки поспать долгое время только расстроят вас.
5. Ограничьте дремоту или вообще избегайте его.
Качество сна может быть хорошим или даже хуже из-за дневного сна. Поэтому вам нужно обратить внимание на правильность вашего сна.
Во-первых, подумайте, нужен ли вам сон. Если вам нужно не спать всю ночь или работать в ночную смену, вам обязательно нужно вздремнуть. Однако, если потребность во сне была удовлетворена за счет ночного сна или у вас есть нарушения сна, такие как бессонница, вам не нужно спать.
Если у вас проблемы со сном и вы хотите использовать двухфазный метод сна, то есть спать два раза в сутки и в день, придерживайтесь правила дневного сна. Постарайтесь вздремнуть 10-20 минут, но не более 1 часа. Затем вздремните не во второй половине дня, а это уже после 3 часов.
6. Делайте регулярные упражнения.
Регулярные упражнения могут улучшить качество вашего сна. Регулярные упражнения помогут вам быстрее заснуть и лучше уснуть.
Однако обратите внимание на время тренировки. Если перед сном вы будете выполнять интенсивные упражнения, это может помешать вашему сну. Причина в том, что интенсивные упражнения могут стимулировать ваше тело к выработке гормонов стресса (кортизола), которые не дают спать вашему телу.
Мы рекомендуем делать зарядку вечером как минимум за 3 часа до сна или делать зарядку утром.
