Избыточное потребление сахара может не только вызвать ожирение, но и повысить уровень холестерина и артериального давления, что может привести к развитию рака, диабета и сердечных заболеваний. Фактически, доктор. Джоэл Фурман, автор книги «Конец диеты», цитируемой Daily Burn, подчеркнул, что употребление слишком большого количества сахара должно считаться опасным курением. Чтобы бороться с этими ужасными рисками как можно раньше, вы можете начать придерживаться диеты без сахара. Прочтите эту статью, чтобы узнать, как это сделать.
Каков максимальный лимит потребления сахара в день?
Рекомендованный Министерством здравоохранения Республики Индонезия дневной лимит потребления сахара на человека составляет 50 граммов, что эквивалентно 5-9 чайным ложкам в день. Если измерять с помощью цифр, это уже может выглядеть «мило». Но на самом деле среднее потребление может быть во много раз больше.
Количество потребляемого индонезийцами сахара на самом деле достигает 15 чайных ложек в день - может быть, даже больше. Среднестатистический американец может съесть столько сладкой пищи любого вида, что эквивалентно 22 чайным ложкам сахара. Это в три раза больше, чем рекомендовано Американской кардиологической ассоциацией.
Диета без сахара не означает, что вы перестаете есть сахар, вам просто нужно быть очень ограниченным.
В целом, диета без сахара не обязательно полностью исключает потребление сахара. Тем не менее, сахар по-прежнему необходим организму для снабжения энергией. Эта диета больше направлена на ограничение ежедневного потребления сахара до минимума.
Под сахаром здесь подразумевается потребление добавленного сахара из десертов, сладких напитков, обработанных пищевых продуктов и легких закусок до искусственного сахара в качестве заменителя обычного сахара. Натуральное потребление сахара, будь то фрукты или овощи, по-прежнему принимается во внимание, но его количество все еще отслеживается.
На диете без сахара мужчинам не следует потреблять более 9 чайных ложек добавленного сахара в день, а женщинам следует ограничить потребление до 6 чайных ложек в день.
Руководство по 30-дневной диете без сахара
Диета без сахара, которой вы следуете как можно более дисциплинированно, поможет вам контролировать ежедневное потребление сахара, и даже не исключено, что со временем она станет частью постоянного здорового образа жизни. Вот шаги:
первые 3 дня
Иногда совет «достаточно ограничить» недостаточно ясен для большинства людей. "Достаточно, сколько?" Более того, это двусмысленное руководство признано неэффективным для людей, которые уже пристрастились к сахару. В связи с этим Брук Алперт, лицензированный диетолог из Нью-Йорка, подчеркивает, что вы просто идете вперед. Исключите из своего рациона любые сладкие продукты в течение первых 3 дней. .
Это включает в себя отказ от фруктов, крахмалистых овощей (например, кукурузы, сладкого картофеля, маниоки), молока и его производных, пшеницы и алкоголя. В основном вы едите только белок, овощи и полезные жиры. Например, завтрак из трех яиц, на обед 300 граммов курицы / рыбы / тофу с салатом из вареных овощей, затем ужин с меню, аналогичным обеду (300 граммов белка), с выбором овощей, более сытных, таких как капуста, брокколи. , или шпинат. Перекус на весь день включает 100 граммов орехов и пейте только три из следующих напитков: воду, простой чай и горький черный кофе.
С четвертого по седьмой день
После 3 дней успеха можно добавлять яблоки. Как только вы начнете избавляться от лишнего сахара, даже яблоки и лук станут сладкими, как леденцы.
С четвертого по седьмой день можно добавить одно яблоко или молочный продукт, такой как йогурт или сыр, каждый день . Однако выбирайте молочные продукты с высоким содержанием жира (полножирные) и несладкие (несладкие). Жир, клетчатка и белок замедляют усвоение сахара, поэтому, если вы выберете нежирное молоко, ваш организм усваивает сахар быстрее.
Вы также можете добавить некоторые овощи с высоким содержанием сахара, такие как морковь и горох, а также крекеры с высоким содержанием клетчатки.
2-я неделя
В течение второй недели вы можете добавить одну порцию ягод, богатых антиоксидантами, и одну дополнительную порцию молока. Вы также можете добавить обратно овощи с углеводами, такие как кукуруза, сладкий картофель и апельсиновые кабачки.
На этой неделе вы можно ли есть цельнозерновые продукты? (цельнозерновой) на ужин. В качестве закуски выберите салат из свежих фруктов с низким содержанием сахара без добавок заправок или других подсластителей. Фрукты богаты клетчаткой и антиоксидантами, которые помогают похудеть и дольше чувствовать сытость.
3-я неделя
На третью неделю можно добавить зерно такие как ячмень, киноа и овсянка, и даже еще несколько фруктов, включая виноград и сладкие апельсины. Если хотите, на этой неделе можно каждый день выпивать стакан красного вина и 30 грамм чистого темного шоколада.
4-я неделя
Последняя неделя диеты без сахара в основном совпадает с поддерживающей фазой. Вам следует придерживаться здоровой диеты, которую вы строили с первого дня, и продолжать придерживаться ее.
В течение четвертой недели вы можете наслаждаться две порции углеводов в день, например, рис и хлеб . На этой неделе можно перекусить бутербродами. Но также ответьте печеньем с высоким содержанием клетчатки.
Вы можете излить свою тягу, но есть условия
В будущем, после успешного соблюдения 30-дневной диеты без сахара, вы можете просто избавиться от своей тяги. Но ограничьтесь кусочком торта или шариком мороженого, если желание «съесть сладкую пищу» больше не может сдерживаться.
После нескольких недель без добавления сахара в свой рацион ваши вкусовые рецепторы перезагрузят свою «систему», так что вы больше не будете чувствительны к сладости добавленного и искусственного сахара, тем самым разовьется аппетит к более здоровому настоящему сахару из свежих продуктов. Вот почему время от времени побалуйте себя сладкими угощениями, что не помешает вам вернуться с нуля.
После 30-го дня диеты без сахара вы можете есть все виды фруктов как обычно.
