Нельзя отрицать, что пробег почти 50 километров - это долгий путь, который нужно пройти, но не невозможное расстояние. По-другому, как неспешная прогулка или цветной пробег , марафонский бег требует целеустремленности, терпения и большого упорства, чтобы успешно завершить все тряпка в день "Д" гонки. Итак, какие самые важные приготовления к марафону вам нужно сделать?
На что следует обратить внимание перед началом марафонской тренировки
Подготовка к марафону - это не то, что можно сделать за несколько недель. Этот тип беговых упражнений задействует всю энергию тела, включая сухожилия, связки, кости, сердце и легкие, и обеспечивает умственную выносливость. Кроме того, вам понадобится как минимум несколько месяцев, чтобы научить тело адаптироваться к сверхтяжелой местности, по которой предстоит пройти. Особенно, если вы никогда раньше не бегали марафон.
Ключом к успешному бегу в марафоне является постоянное постепенное увеличение дистанции, которую вы пробегаете каждую неделю, чтобы ваше тело могло адаптироваться к бегу в долгосрочной перспективе. Убедитесь, что у вас достаточно времени в неделю, чтобы бегать как минимум 4-5 дней в неделю. Если это ваш первый марафон, лучше взять два выходных дня, чтобы ваше тело восстановилось.
Поищите расписание марафона на ближайшие три месяца или около того, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки. Дайте своему телу достаточно времени, чтобы постепенно наращивать выносливость и в то же время учитывать время от выздоровления до возможных травм, болезней или других семейных проблем, которые могут немного помешать плавному ходу вашей тренировки.
Подготовка к марафону
Подготовить свое тело к участию в марафоне, безусловно, недостаточно, чтобы просто практиковаться. Вы также должны убедиться, что ваше тело действительно здорово и не в беде. Также обратите внимание на факторы, выходящие за рамки вашей практики. Вот некоторые приготовления к марафону, которые вы должны сделать заблаговременно до дня "Д".
1. Поддерживайте выносливость тела.
Пятьдесят процентов марафонцев получат травмы. Будь то травма голени, боль в пятке, растяжение связок или другие состояния, которые могут показаться тривиальными, но могут быть неприятными. Поэтому для этого сначала следует проконсультироваться с врачом. проверка перед тем, как начать напряженную деятельность.
Если вы испытываете легкую боль, отличную от обычной усталости, немедленно обратитесь к врачу для скорейшего выздоровления. Лучше пропустить день тренировки, когда вам легко справиться с травмой, чем пропустить целый месяц, потому что вы думаете, что боль пройдет сама по себе.
Кроме того, выполняйте упражнения с умом. Например, сразу после тренировки переоденьтесь в новую чистую и сухую одежду и всегда пейте достаточно жидкости во время тренировки. Если после пробежки вам стало холодно, например, из-за того, что ваша одежда пропитана потом, немедленно примите теплый душ. Постарайтесь согреться после тренировки, чтобы предотвратить ослабление иммунной системы, что увеличивает риск простуды или гриппа.
2. Измените свой рацион.
Перед тем, как начать бегать, необходимо поесть, так как это может обеспечить устойчивую энергию более чем на 60 минут. В идеале вы должны придерживаться диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием клетчатки за три-шесть часов до начала бега. Это время даст вашему организму возможность полностью переварить пищу и снизит риск проблем с желудком во время бега.
Если у вас есть только час до начала тренировки, съешьте еду, содержащую 50 граммов углеводов. Выбирайте продукты, которые обычно содержат много воды, хорошие углеводы (овсянка или мюсли), железо, витамин С и хорошие жиры (продукты с омега-3 кислотами, такие как лосось и рыбий жир). Если вы собираетесь бегать на длинные дистанции, добавьте источник белка, например, сваренное вкрутую яйцо или бутерброд с арахисовым маслом, чтобы поддерживать уровень энергии.
Не забывайте, всегда придерживайтесь диеты, типа еды и напитков, а также времени приема пищи, которые наиболее подходят для вашей тренировки. Не меняйте никаких аспектов своего рациона во время тренировки до самого дня забега, чтобы предотвратить проблемы с пищеварением.
3. Пейте достаточно воды.
Пейте достаточно жидкости до, во время и после тренировки, особенно во время и после бега на длинные дистанции. Американский колледж спортивной медицины рекомендует выпивать 150–350 мл жидкости каждые 15–20 минут во время марафона. Однако эта цифра не является абсолютной, потому что потребности организма в жидкости могут быть разными.
Адекватное потребление жидкости задолго до марафона позволит вам узнать о потребностях вашего организма в жидкости и научит его привыкать к питью во время бега на длинные дистанции и продолжительности. Имитация тех же условий, с которыми вы столкнетесь во время марафона, на самом деле может дать вам большее преимущество в день "Д".
4. Составьте еженедельный график тренировок.
Старайтесь включать в свой график тренировок одну длинную дистанцию каждую неделю. Лучше делать это в конце недели, чтобы дать вам дополнительное время для восстановления после бега. Дистанция бега у всех разная, в зависимости от их целей и уровня подготовки. Для новичков можно начать с бега на длинные дистанции до 20 километров. Те из вас, кто сильнее, могут пробежать 20-25 километров за 12 недель до марафонского дня.
Новичкам рекомендуется бегать не реже 2-3 раз в неделю. Например, вы можете следовать следующему расписанию упражнений.
- понедельник : Неторопливая прогулка
- вторник : Отдыхать
- среда : бег трусцой /темп
- четверг : Отдыхать
- Пятница : Спринт /Беги быстро
- Суббота : Отдыхать
- Воскресенье : Бег на длинные дистанции
По мере привыкания увеличивайте интенсивность до 4 тренировок в неделю, включая 1 бег на длинные дистанции и 2 краткосрочных бега. Для более сильных бегунов вы можете установить расписание на неделю для 1 тренировки на длинные дистанции, 1 сеанса спринта / спринт , 1 темповый бег и 2–3 бега в свободное время / бег трусцой между интенсивными тренировками.
- Во время неторопливой прогулки старайтесь, чтобы ваш темп бега был короче, медленнее и расслабленнее, чем ваш обычный темп бега. Цель состоит в том, чтобы научить ноги привыкать к ходьбе на большие расстояния, не увеличивая нагрузку на мышцы и кости.
- Для сеанса бег трусцой , увеличьте темп бега немного больше, чем при обычном беге. Бег трусцой увеличит порог молочной кислоты, который представляет собой жжение в ногах, которое вы чувствуете, когда начинаете быстро бегать.
- Для спринта вы будете выполнять комбинацию бега, чередуя спринт ( спринт ) и медленный бег ( бег трусцой ). Со временем это упражнение поможет вам улучшить общую скорость бега.
- При беге на длинные дистанции устанавливайте как можно более комфортный темп и скорость бега, но старайтесь не двигаться медленнее, чем бег трусцой . Это полезно для повышения выносливости. Бег на длинные дистанции - самый важный аспект вашей еженедельной тренировки, так как вы будете постепенно увеличивать дистанцию каждую неделю. Вы также можете ввести перерыв неторопливые прогулки между бегами на длинные дистанции.
- Каждую четвертую неделю сосредотачивайте свои беговые тренировки на неторопливой прогулке. Кроме того, уменьшите любой тип и интенсивность вашей тренировки в районе D-10 перед основным марафоном.
5. Добавьте еще одну тренировку.
Альтернативные упражнения помимо бега также могут быть полезны для подготовки к марафону. Это также помогает вашему организму быстрее восстанавливаться после непрерывного бега. Попробуйте выполнять другие виды упражнений, в которых вы хорошо разбираетесь, например плавание, йога, пилатес, езда на велосипеде и бег на беговой дорожке.
Также важно включить легкую растяжку после неторопливой прогулки. Растяжка - отличная альтернатива упражнениям, помогающая сохранить здоровье вашего тела. Кроме того, не забывайте растягиваться только после того, как вы совершили быструю прогулку или легкую пробежку. Избегайте растяжки после напряженной тренировки бега, потому что ваши мышцы по-прежнему испытывают стресс и утомляются от этой активности.
6. Высыпайтесь и отдыхайте.
Перед днем марафона очень важно хорошо выспаться и хорошо выспаться. Каждую ночь вам нужно спать не менее 8 часов. После сверхинтенсивной и напряженной тренировки вам действительно понадобится 9 часов сна ночью, чтобы ваше тело могло оптимально восстановиться.
Достаточное количество сна и отдыха поможет вам укрепить вашу иммунную систему, нарастить и восстановить мышцы и обострить умственную концентрацию. Все это приведет к повышению производительности во время предтренировочных марафонов и марафонов дня "Д".
7. Используйте удобное и подходящее вашему телу снаряжение для бега.
Проверьте кроссовки, носки и другую одежду, которую вы будете носить на тренировках и во время марафона. Кроссовки должны быть не только удобными и подходящими, когда вы их носите, но и проверять их на прочность, по крайней мере, в нескольких бегах на длинные дистанции, а также после пары напряженных тренировок. Проверьте подошву и набивка внутри, если вы видите какие-либо трещины или небольшие повреждения, немедленно замените его новым.
Выберите подходящую одежду для бега, избегая беговой формы или спортивный бюстгальтер из хлопка. Лучше выбирать одежду из синтетических материалов, например полипропилен которые сохраняют ваше тело сухим и дают коже пространство для дыхания во время упражнений.
Кроме того, приспосабливайте одежду к погоде и климату во время тренировки или в день «Д» вашего марафонского бега. Если погода пасмурная или моросящий, наденьте спортивную куртку или дождевик. Однако в жаркую погоду надевайте головной убор и перчатки. Не забывайте всегда использовать солнцезащитный крем или крем для загара перед тренировкой, чтобы обеспечить дополнительную защиту кожи вашего тела.
Даже если вы запланировали программу тренировок для подготовки к марафону, не сосредотачивайтесь слишком сильно на победе в этой гонке. Используйте время тренировок и соревнований для долгосрочного эффекта, например, для поддержания здоровья, увеличения силы и улучшения осанки.
Выполняйте различные приготовления, указанные выше, медленно и не заставляйте свое тело тренироваться слишком усердно. Остановитесь, если вы очень устали от упражнений и ваше тело ухудшится.
