Копчик - это кость, которая поддерживает таз и находится в нижнем конце позвоночника. Конечно, боль в копчике может сказаться на повседневной деятельности. Более того, если вы будете чаще сидеть, вы почувствуете, что что-то давит на кости в пояснице и доставляет вам дискомфорт.
На самом деле, эта боль в копчике может возникать по разным причинам: от неправильного положения сидя, после родов до чрезмерной активности. Не волнуйтесь, есть несколько простых движений, которые вы можете сделать дома, чтобы уменьшить боль в копчике.
Простые движения для уменьшения боли в копчике
1. Одноколенное объятие
Источник: Gower Street Practice. Это движение растягивает грушевидную и подвздошно-поясничную мышцы, которые являются проблематичными и ограничивают движение вокруг копчика. Вот как сделать ход объятия одним коленом.
- Лягте на пол или коврик.
- Затем согните одно колено к груди. Вторую ногу держите прямой или слегка согнутой, как показано выше.
- Возьмитесь за согнутое колено и подтяните его ближе к низу груди.
- Удерживайте это растяжение 30 секунд, затем повторите с другой стороной.
2. Растяжка поясничной мышцы на коленях.
Источник: Stretch Coach Это растягивающее движение помогает мышцам бедра, которые находятся рядом с копчиком, стать более гибкими. Эта растяжка также может помочь облегчить боль в копчике, которая часто бывает жесткой из-за длительного сидения.
Посмотреть, как это сделать тренер по растяжке ниже этого.
- Встаньте на колени, выпрямив тело.
- Одна нога помещается впереди в положении на коленях, а другая нога выпрямлена назад, как показано выше.
- У выпрямленных назад ног положение пальцев выпрямлено, как у ног балерины.
- Чтобы уменьшить дискомфорт в колене, лежащем на полу, можно подложить тонкое полотенце или подушку.
- Положение тела должно быть вертикальным, а позвоночник полностью прямым. Когда вы выпрямляете это положение тела, вы можете почувствовать напряжение мышц нижней части позвоночника.
- Положите руки на бедра, чтобы сохранить равновесие, и удерживайте тело в устойчивом положении, чтобы оставаться в вертикальном положении.
- Удерживайте это положение для растяжки 20-30 секунд.
- Повторите с чередованием положений ног.
3. Поза треугольника.
Источник: Do You Youga Эта поза треугольника помогает укрепить ноги, стабилизируя позвоночник и копчик. Это движение также укрепляет бедра и подколенные сухожилия. Это движение можно сделать следующим образом.
- Расставьте ступни как можно шире, ноги держите прямыми, не сгибая в коленях.
- Тело находится в вертикальном положении, руки вытянуты в стороны как можно более прямыми.
- На выдохе наклоните корпус, как показано выше.
- Одна рука касается лодыжки. Если наклониться в правое положение, то правая рука держит правую лодыжку. Возьмитесь за лодыжку спереди, а не сзади.
- Если вы не можете дотянуться руками до лодыжек, опускайте руки настолько далеко, насколько можете. Ясно одно: все ноги должны быть прямыми.
- Задержитесь на 5-7 вдохов.
- Повторите движение с другой стороны.
4. Поза лука.
Источник: Австралийская школа медитации и йоги. Это движение одновременно укрепляет мышцы спины, копчика и сухожилия. Это хороший ход для новичков.
Способ сделать поза лука как следует.
- Лежит на коврике.
- Затем согните ноги в коленях. Ваши руки пытаются дотянуться до согнутой лодыжки.
- После того, как лодыжки и руки встретятся, вдохните, двигая руками и ногами вверх.
- Тяните как можно выше, пока ваша грудь не поднимется выше.
- Задержитесь на 3-5 вдохов, прежде чем снова опустить грудь на пол.
- Повторите это движение 3 раза.
