Сегодня все больше и больше людей по разным причинам предпочитают сократить потребление мяса и переключиться на другие источники белка, заменяющие мясо; начиная от адаптации к веганству, пытаясь уменьшить свой углеродный след, снижая риск сердечных заболеваний, ожирения и диабета, или просто желая ограничить переработанные мясные продукты. Считается ли попытка отказаться от мяса здоровой или нет, все еще ведутся горячие споры, но это не помешало этой тенденции продолжать расти.
Но как вы собираетесь получить достаточно белка, если не едите мясо?
Да, мясо и яйца - это полноценные белки, а орехи и семена - нет. Но правда в том, что людям не нужны все девять незаменимых аминокислот в каждом кусочке пищи, которую они едят; нам просто нужно адекватное количество каждой аминокислоты каждый день - в конце концов, уже есть 11, которые организм вырабатывает автоматически.
В этой статье мы представляем вам 11 лучших источников растительного белка - овощи, орехи и семена, а также минимально обработанные мясные альтернативы, такие как темпе.
1. Темпе
Нет никаких сомнений в том, почему эта ферментированная соя является одним из любимых основных продуктов питания индонезийцев. На 100 граммов темпе содержится 201 ккал энергии, 20,8 г белка, 8,8 г жира, 13,5 г углеводов, 1,4 г пищевых волокон, кальций, витамины группы B и железо.
Еще один плюс темпе, помимо его низкой цены, вы можете превратить темпе в различные начинки вместо красного мяса, от темпе орек, темпе самбал до "фрикаделек".
2. Знай
Тофу включает продукты с низким содержанием калорий (70 ккал), холестерина (0%) и натрия (1%). Польза тофу на 100 граммов также неоспорима, поскольку он является источником белка (8 граммов), железа (9%), магния (37 мг), фосфора (121 мг), меди (0,2 мг) и селена ( 9,9 мкг) и отличный источник кальция (201 мг) и марганца (0,6 мг)
Начиная от фаршированного тофу и заканчивая тофу-песком, тофу очень универсален для использования в качестве гарнира с начинкой. В качестве альтернативы, вы можете добавить тофу в жаркое кайлан или хотите попробовать приготовить сладкий творог на сегодняшний десерт?
3. Эдамаме (японские соевые бобы)
Продукты, приготовленные из сои, являются самым высоким источником растительного белка. После тофу и темпе, теперь его дальний родственник, эдамаме. В простейшей форме - вареный эдамам - эта любимая японская закуска содержит 11,4 грамма белка, 6,6 грамма липидов, 7,4 грамма углеводов, 1,9 грамма клетчатки, 70 мг кальция и 140 мг фосфора.
Когда вы устали от вареной версии, вы можете обойтись без эдамаме, обжарив его вместе с другими любимыми овощами или добавив в салаты или пасту.
4. Киноа
Киноа, технически принадлежащая к семейству зерновых, является суперпродуктом, который не без оснований отстаивают многие диетологи. На 100 граммов киноа содержится 4 грамма белка, клетчатки (2,8 г), железа (1,5 мг), магния (64 мкг), марганца (0,6 мкг) и включает все девять незаменимых аминокислот. кузов для роста и ремонта, но не может быть изготовлен самостоятельно. (Вот почему киноа часто называют «идеальным белком»).
Киноа - отличная альтернатива рису, и она также достаточно универсальна, чтобы добавлять ее в кексы, оладьи, выпечку, супы, начинки на овсяные хлопья для завтрака или в качестве начинки в обеденный салат.
5. Нут (нут)
Эти орехи, также известные как бобы гарбанзо, можно посыпать салатами, обжарить и солить для получения хрустящей закуски или измельчить в хумус (просто измельчите горсть нута с травами и тахини или миндальным маслом в блендере до получения однородной массы).
Нут - довольно высокий источник белка, который составляет 9 граммов белка на 100 граммов. Эти орехи также являются хорошим источником пищевых волокон (8 г), фолиевой кислоты (172 мкг) и марганца (1 мкг). В нуте мало насыщенных жиров, холестерина и натрия.
6. Миндаль.
Одна унция жареного миндаля без соли содержит 5,5 грамма углеводов, 3,3 грамма пищевых волокон, 8% кальция, 7% железа и 6,5 грамма белка.
Миндаль также является хорошим источником витамина Е, который полезен для здоровья ваших волос и кожи. Эти орехи также обеспечивают до 61% рекомендуемой суточной нормы магния. Высокое содержание магния в миндале делает его эффективным для подавления тяги к сахару, укрепления здоровья костей и снятия мышечных болей и спазмов.
7. Семена чиа
Семена чиа - это растительные источники, которые содержат наибольшее количество омега-3 жирных кислот и содержат больше клетчатки, чем семена льна или арахис. Всего две столовые ложки семян чиа, и ваше тело будет обогащено 2 граммами белка и 11 граммами пищевых волокон. Чиа также является хорошим источником железа, кальция, цинка и антиоксидантов. Однако семена чиа содержат мало лизина.
Семена чиа можно посыпать поверх салатов, смешать с йогуртом или овсянкой, добавить в коктейли или сделать главным элементом вашего рациона: они расширяются и приобретают студенистую консистенцию при замачивании в жидкости (воде или молоке). мягкий и густой крем. Эта уникальность делает семена чиа отличным пищевым ингредиентом для приготовления полезных пудингов, сгущения смузи или замены яиц в выпечке или тортах.
8. Шпинат.
Овощи не содержат такого же количества белка, как орехи или семена, но некоторые темные листовые овощи содержат почти такое же количество питательных веществ, а также обогащены антиоксидантами и полезной для сердца клетчаткой. Например, шпинат.
В 100 граммах вареного шпината содержится 2,4 грамма пищевых волокон, 3 грамма белка, 209% витамина А, 16% витамина С, 13% кальция и 20% железа.
9. Брокколи.
Брокколи - это не только овощной источник, богатый клетчаткой, он также содержит удивительное для овоща количество белка. На 100 граммов вареной брокколи вы получите 2 грамма белка, 40 мг кальция, 67 мкг фосфора, 31% витамина А и 108 мкг фолиевой кислоты. Брокколи также содержит сульфорафан, противораковое соединение.
10. Картофель
Несмотря на свою репутацию продукта, богатого питательными веществами, один картофель среднего размера (около 150 граммов), сваренный с кожурой и без соли, содержит 4 грамма белка и около 20% рекомендуемой суточной нормы калия, что способствует здоровью сердца.
Вы любите картофель фри, типичный для ресторанов быстрого питания? Почему бы время от времени не заменять свои фавориты проросшим картофелем или печеным картофелем - двумя более полезными альтернативами?
11. Авокадо
Этот суперплотный зеленый фрукт вкусный и сливочный благодаря содержанию мононенасыщенных жирных кислот и белка. Половина свежего авокадо среднего размера содержит 77% жира, 19% углеводов и 4% белка (2 грамма).
Авокадо тоже очень универсален. Вы можете есть их, когда они созреют, добавить нарезанный авокадо в салат, растереть в виде гуакамоле с перцем, помидорами и лаймом или смешать с замороженными бананами или сывороточным протеином для начинки и свежего смузи.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
- Недостаток сна? Попробуйте эту еду Камил
- Советы по здоровому питанию в ресторанах быстрого питания
- 10 продуктов, которые сохранят чувство сытости дольше