Вы не знаете, какое упражнение лучше всего подходит для похудения и сжигания калорий? Давай, давайте попробуем определить типы кардио, которые в последнее время нравятся многим людям, а именно виды спорта HIIT и LISS.
Да, упражнения HIIT ( интервальная тренировка высокой интенсивности ) и LISS ( низкоинтенсивное устойчивое кардио ) - это один из видов кардиоупражнений, который полезен для здоровья организма. Обычно эти виды спорта можно различить по интенсивности и типу упражнений.
Итак, что вам лучше сделать из HIIT и LISS? Найдите ответ в следующем обзоре.
Что такое тренировки HIIT и LISS?
И HIIT, и LISS сейчас являются одной из самых популярных кардио-альтернатив для многих людей благодаря их эффективности в сжигании калорий и помощи в похудении.
HIIT (Интервальная тренировка высокой интенсивности)
HIIT или интервальная тренировка высокой интенсивности это кардиоупражнение высокой интенсивности, которое выполняется за короткое время, то есть около 10-20 минут. Движения в HIIT-видах спорта варьируются, например, езда на велосипеде, спринт, зумба, пилатес или другие напряженные упражнения.
В дополнение к кратковременной напряженной деятельности, это упражнение также включает в себя время восстановления с легкими упражнениями или отдыхом. Хотя кажется, что это не займет много времени, это упражнение имеет преимущества, эквивалентные преимуществам двухкратного выполнения упражнений средней интенсивности.
LISS (Устойчивое состояние низкой интенсивности)
LISS или устойчивое состояние низкой интенсивности Кардио - это кардиоупражнение, которое выполняется с низким уровнем активности, с одинаковой интенсивностью постоянно и в течение длительного периода времени, обычно от 20 до 45 минут.
Это упражнение предполагает постоянный темп, поэтому вы можете сохранять низкий уровень энергии в течение длительного времени. Некоторые примеры LISS-спорта включают плавание, езду на велосипеде, бег трусцой, прыжки со скакалкой и велотренажеры.
В чем разница между тренировками HIIT и LISS?
Хотя типы упражнений в этих двух видах спорта почти одинаковы, например, бег или езда на велосипеде, есть некоторые различия, о которых вам нужно знать. Что ж, между HIIT и LISS-упражнениями различаются три вещи, а именно продолжительность, интенсивность и количество сожженных калорий.
1. Продолжительность учений
HIIT
HIIT-тренировки имеют короткую продолжительность, от 10 до 20 минут, которые сочетают в себе разминку, основные движения и отдых. Это упражнение подходит для тех из вас, у кого мало времени для занятий спортом.
Для начала тренировки можно разогреться бег трусцой или слегка бегите 5-10 минут. Затем выполните основное движение в виде спринта в течение 15-20 секунд и отдохните при ходьбе в течение 60-90 секунд. Повторите этот шаг 5-10 раз или в зависимости от возможностей вашего тела.
LISS
Тренировки LISS длиннее, чем HIIT, обычно занимают от 20 до 45 минут, а могут достигать 60 минут. Ваше тело будет работать над поддержанием определенной скорости и интенсивности в течение более продолжительной тренировки.
Как правило, вам просто нужно выполнять один вид упражнений непрерывно, не делая перерывов. Примеры видов спорта LISS, таких как бег трусцой, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде или велотренажеры, которыми вы можете наслаждаться долгое время.
2. Интенсивность упражнений.
HIIT
Тренировки HIIT включают короткие периоды упражнений, но с таким типом упражнений, который ускоряет сердечный ритм. Паттерн начинается со средней интенсивности и переходит в высокую интенсивность поочередно через определенные вами интервалы.
Благодаря упражнениям высокой интенсивности ваше сердце будет работать до 70-90 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Таким образом, это упражнение также является эффективным методом улучшения здоровья сердца и кровеносных сосудов, а также сжигания жира.
LISS
Тренировки LISS предназначены для постоянного поддержания постоянной интенсивности вашего пульса. Обычно достигает 60-70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений во время упражнений.
Хотя интенсивность ниже, упражнения LISS также полезны для уменьшения жировых отложений. Это упражнение также подходит новичкам, которые редко тренируются, диабетикам и людям с избыточным весом (ожирением), которые хотят сначала начать легкие упражнения.
3. Общее количество сожженных калорий.
HIIT
В исследовании, проведенном в 2016 году Университетом Колорадо, тренировки HIIT сравнивались с 30-минутными занятиями тяжелой атлетикой, бегом и ездой на велосипеде. В результате HIIT-упражнения сжигают на 25-30 процентов больше калорий, чем три других вида спорта.
Высокая интенсивность упражнений HIIT также влияет на обмен веществ в организме, который будет работать в течение нескольких часов после тренировки. Это также поможет организму сжигать калории в течение следующих 10-12 часов, в среднем 50 калорий в час.
LISS
Упражнения LISS также могут сжигать много калорий за тренировку. Цитируется из Harvard Health, упражнения с низкой или умеренной интенсивностью, такие как бег трусцой , езда на велосипеде и плавание могут сжечь 216–288 калорий за 30 минут.
В отличие от HIIT-эффекта, LISS-упражнения не сжигают калории в течение нескольких часов. Это означает, что ваше тело перестанет сжигать калории после того, как вы закончите тренировку.
Что вам подходит, HIIT или LISS?
Прежде чем решить, какое кардиоупражнение лучше всего для вас, сначала определите, каких результатов вы ожидаете. Если ваша цель - сжечь жир, лучшим выбором может стать тренировка LISS. Потому что этот вид спорта ставит во главу угла сокращение жировых отложений. Чем больше продолжительность упражнения, тем больше будет сожжено жира.
К сожалению, исследования показывают, что выполнение LISS более 45 минут может привести к потере мышечной массы. В источник энергии превращается уже не жир, а мышечная масса, потому что тело использует мышечную ткань в качестве источника энергии. Главное преимущество HIIT-упражнений - это сжигание углеводов, которые вы можете использовать в качестве энергии во время тренировки. Пока жир - лишь альтернативный источник.
Если вы ищете кардио-тренировку, которая может помочь снизить риск развития диабета и сердечных заболеваний, HIIT - это ответ. Потому что это упражнение полезно для увеличения силы сердца и похудания.
ВИИТ-упражнения могут сжигать больше углеводов, но их интенсивность требует некоторого внимания. Причина в том, что это упражнение больше рекомендуется для тех, кто привык к ним. Если вы новичок или редко занимаетесь спортом, риск травмы будет выше.
Но по сути, лучший выбор зависит от вас, учитывая частоту и цели ваших упражнений. Не позволяйте упражнениям получить пользу из-за того, что вы выбрали неправильный вид спорта.
Мы рекомендуем вам проконсультироваться со своим врачом или инструктором по упражнениям, чтобы определить тип упражнений, который подходит и соответствует вашему состоянию тела.
