Когда вы входите в зал для тяжелой атлетики, вы можете столкнуться с множеством вопросов, таких как «Какой вес мне следует поднять?», «Сколько повторений мне нужно сделать?» Или «Правильно ли я позу?»
Как новичку, важно, чтобы вы искали дополнительную информацию о силовых тренировках. Освоение упражнений с правильной техникой - ключ к успеху. Это сделано для того, чтобы вы получали пользу от упражнений и избегали риска травм во время занятий спортом.
Руководство по тяжелой атлетике для начинающих
Силовые тренировки предназначены для улучшения здоровья и физической формы всего тела. Исследование в Журнал исследований силы и кондиционирования в 2012 году также показали, что краткосрочные силовые тренировки могут помочь увеличить силу и мощность.
Оба человека, которые никогда не поднимали тяжести или имеющие опыт, могут выполнять это упражнение регулярно. Для новичков, занимающихся поднятием тяжестей, можно использовать фитнес-оборудование, имеющееся в тренажерном зале. Помимо наличия инструментов с различными весами, инструкторы могут помочь новичкам определить этапы тренировки с отягощениями.
Если вы напрямую используете свободные веса, например гантели или штанги, вы, вероятно, почувствуете давление на суставы, потеряете равновесие в ядре, которое поддерживает ваше тело, и увеличите риск травмы при первой попытке.
Вот рекомендации по тренировкам с отягощениями для новичков, на которые нужно обратить внимание.
1. Отопление
Вы должны разогреться перед тренировкой с помощью аэробных упражнений, таких как бег трусцой , скакалка, или прыгающий домкрат на несколько минут.
Разминка направлена на усиление притока крови к мышцам, предотвращение риска травм и улучшение спортивных результатов.
2. Сначала выберите легкую нагрузку.
Как новичок, начните с легких весов, которые вы можете поднять 8-12 повторений с правильной техникой. Затем вы можете сделать два подхода по 8-12 повторений медленно.
3. Составьте программу упражнений.
Поднятие тяжестей преследует две цели: для здоровья и для бодифитнеса. Для здоровья достаточно выполнять упражнения в одном подходе по 8-12 повторений до истощения организма. Состояние усталости мышц указывает на то, что нагрузка достаточно велика для вашего тела.
Что касается фитнеса, вы делаете два подхода по 8-12 повторений до истощения организма. Вы можете отдохнуть 30-90 секунд перед вторым подходом.
Также убедитесь, что у вас есть 4-5 секунд, чтобы выполнить одно повторение через полную серию движений в медленной контролируемой манере.
4. Ограничьте продолжительность упражнений.
Мы рекомендуем ограничить продолжительность упражнения до 45 минут, в том числе при тренировках с отягощениями и отдыхе. Более длительные тренировки могут не дать значительных результатов, но могут увеличить риск Выгореть и мышечная усталость.
5. Растяжка.
После тренировки не забудьте остыть с помощью некоторых техник растяжки, направленных на повышение гибкости, снятие мышечного напряжения и снижение риска травм.
6. Установите распорядок дня
Занимайтесь силовыми тренировками не реже двух раз в неделю для значительного улучшения силы и фитнеса. Оставляйте день или два отдыха между тренировками, это даст мышцам время на восстановление перед следующей тренировкой.
Как только вы освоите тяжелую атлетику для начинающих, ваш прогресс будет зависеть от ваших целей. Возможно, у вас проблемы с мышечным дисбалансом, поэтому выполняйте это упражнение, чтобы исправить это и поддержать свои слабые места.
Не забудьте увеличить вес примерно на 5-10 процентов, если вы уже привыкли к упражнениям для новичков. Посоветуйтесь с инструктором по поводу изменения части упражнения в течение следующих 6-8 недель, после чего вы должны добиться прогресса.
Распространенные ошибки при поднятии тяжестей
Если вы сделаете ошибки во время тренировки, это может увеличить риск травмы и снизить эффективность тренировок. Что ж, некоторые из распространенных ошибок, которые делают новички при тренировке с отягощениями, приведены ниже.
- Чрезмерное и преждевременное использование нагрузок. Это позволит вам поддерживать что-то большее, чем способность вашего тела к силе. Если вы держите вес тяжелее, чем вы можете выдержать, это состояние может увеличить вероятность травмы и снизить эффективность целевой группы мышц.
- Использование слишком легкого груза. В том смысле, что вы используете вес, который намного меньше возможностей вашего тела, чтобы это не повлияло на ваши мышцы. Лучше всего делать это с правильным весом. Если вы можете продержаться 30 повторений с первым весом, вы можете увеличить этот вес на 5 процентов по сравнению с предыдущим.
- Слишком быстрое повторение. Вам будет сложно получить преимущества от силовых тренировок, если вы сделаете их слишком быстро. Лучше всего поднимать вес медленно и контролируемо. Это также полезно для снижения риска травм мышечной ткани и суставов.
- Недостаточная или слишком продолжительная продолжительность отдыха. Эти два условия могут убить вашу тренировку. Хорошее время для отдыха - от 30 до 90 секунд между подходами и 1-2 минуты между тренировками.
Немного этикета при поднятии тяжестей в спортзале
Силовые тренировки для начинающих обычно используют фитнес-оборудование в тренажерном зале. При его использовании существует несколько правил, которые вы должны соблюдать при выполнении упражнений по поднятию тяжестей, таких как следующие.
- Во время занятий всегда берите с собой два полотенца. Первое полотенце, которым можно протереть инструменты, скамейки и тренажеры перед их использованием. А другим полотенцем вытирайте пот.
- Обязательно сбросьте все веса на приборе и замените гантели или штанги, которые вы используете.
- Не отдыхайте на приборе слишком долго, так как за вами может стоять кто-то другой.
- Оставьте телефон в шкафчике или в машине. Если нет, переведите телефон в беззвучный режим, чтобы не мешать занятиям других посетителей спортзала.
Поднятие тяжестей - это упражнение с высоким риском травм, поэтому новичкам требуется помощь инструктора, если они пытаются это сделать впервые.
Перед выполнением этого упражнения проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как боли в спине или другие мышечные и суставные заболевания.
