Помимо регулярных упражнений, хороший сон - это способ поддерживать оптимальное здоровье тела. И наоборот, если у вас беспорядочный режим сна, ваше здоровье также ухудшится. Если вы плохо спите, следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы улучшить сон. Таким образом, вы всегда будете рады новому дню и избежите различных рисков заболеваний.
Как улучшить беспорядочный сон к лучшему
Характер сна или привычки в отношении сна сильно влияют на биологические часы, которые регулируют наше состояние бодрствования и сна в течение 24 часов. Такое изменение режима сна обычно происходит из-за того, что вы дольше не ложитесь спать или поздно ложитесь спать.
Это влияет на привычки сна и сдвиги в биологических часах, заставляя часы сна изменяться и становиться беспорядочными. В краткосрочной перспективе эффект проявляется в виде сонливости и трудности с концентрацией внимания. Однако в долгосрочной перспективе вы можете вызвать недосыпание, и организм не будет работать оптимально.
При запуске веб-сайта Национальной службы здравоохранения негативные последствия плохого сна заключаются в том, что он может ослабить иммунную систему, набрать вес, ухудшить сексуальное и психическое здоровье и повысить риск хронических заболеваний.
Попробуйте переоценить, хороший или плохой у вас режим сна? Если нет, следуйте этим нескольким советам, чтобы исправить это.
1. Создайте распорядок дня перед сном.
Нормальная привычка спать - спать около 7-8 часов ночью. Однако у некоторых людей продолжительность сна не соблюдается должным образом.
Если вы спите меньше этой продолжительности, постарайтесь установить хороший режим сна, чтобы ваш режим сна также был лучше. Определите факторы, которые беспокоят вас, и устраните их, чтобы получить достаточно отдыха.
Устанавливайте одинаковые часы сна и бодрствования каждый день, даже если это праздничный день. Делайте это постепенно: ложитесь спать раньше и вставайте утром на 5-15 минут раньше, пока вы не привыкнете ко времени просыпаться.
2. Соблюдайте распорядок дня перед сном.
Последовательность является ключевым моментом, если вы хотите исправить плохой сон. Это означает, что у вас должна сформироваться привычка засыпать, а также у вас должно быть время ложиться спать и просыпаться одновременно.
Это нужно делать в течение одной недели, включая выходные. Вам может быть трудно соблюдать распорядок дня. Однако вам нужно заставить себя выполнять распорядок, чтобы ваше тело к нему привыкло.
3. Не нажимайте кнопку. вздремнуть утром
Чтобы улучшить плохой сон, не нажимайте кнопку будильника с отсрочкой по утрам. Причина в том, что нажатие кнопки повтора будильника может увеличить время сна по утрам. В результате ваш распорядок бодрствования снова изменится.
Другими словами, цикл бодрствования изменится, и со временем может произойти сдвиг во времени сна. Если вы работаете над улучшением своего сна, просыпайтесь по своему плану.
4. Обратите внимание на еду и питье перед сном.
Те из вас, кто хочет изменить свой режим сна в лучшую сторону, должны не только придерживаться своего распорядка, но и обращать внимание на еду и напитки, которые вы едите перед сном. Причина в том, что определенные виды еды и напитков могут помешать вам рано заснуть или помешать вашему спокойному сну.
Ниже приводится список продуктов и напитков, которых следует избегать перед сном.
- Чай, кофе, газированные или энергетические напитки, содержащие кофеин и вызывающие постоянное мочеиспускание.
- Алкоголь может помешать организму спать более крепко.
- Кислая и острая пища, вызывающая тошноту.
Вместо этого лучше пить воду на ночь. Однако не делайте этого прямо перед сном. Вы также можете выбрать фрукты, стакан теплого молока или йогурт.
5. Создайте комфортную обстановку в спальне.
Следующим шагом к реализации хорошего режима сна является создание комфортного спального места, как:
- Уменьшите или устраните шум как внутри, так и снаружи дома. Избегайте повторяющихся звуков, таких как шум двигателя от вентилятора. Если вы не можете свести к минимуму источники шума, используйте для сна вспомогательные устройства, например беруши.
- Установите температуру в комнате, чтобы оставаться прохладной, слишком жарко или слишком холодно повлияет на качество вашего сна, старайтесь спать около 18° Цельсия.
- Убедитесь, что вы засыпаете в удобной позе с поддерживающими постельными принадлежностями, такими как чистые подушки и одеяла.
6. Отрегулируйте освещение комнаты.
Световые раздражители легко влияют на биологические часы организма. Если вы хотите улучшить плохой сон в лучшую сторону, попробуйте уменьшить воздействие света ночью от фонарей или компьютерных мониторов.
Утром наполните комнату светом, как солнечным, так и светом. В светлой комнате кому-то будет легче проснуться.
7. Соблюдайте правило дневного сна.
Слишком долгий сон может вызвать проблемы со сном по ночам. В результате часы сна меняются, а режим сна ухудшается, если вы продолжаете придерживаться этих привычек.
Поэтому, чтобы восстановить лучший режим сна, придерживайтесь правил дневного сна. Постарайтесь вздремнуть всего на 20 минут или не более часа, и делайте это днем, то есть после 15:00. Тогда не ложитесь спать после еды.
8. Занимайтесь по ночам делами, которые расслабляют вас.
На трудности с засыпанием ночью обычно влияет стресс и слишком много мыслей из-за мозговой штурм перед сном. Если это произойдет, вставайте с постели.
Делайте то, что вас расслабляет. Прежде чем пытаться заснуть, сделайте для своего тела и разума приоритетной задачей расслабиться. Вы можете расслабить свое тело и мозг, практикуя медитацию или дыхательные упражнения.
9. Установите правильный график физической активности.
Вы можете получить хороший сон, если будете регулярно заниматься спортом. Эта физическая активность помогает снизить стресс, заставляя вас чувствовать себя лучше.
Если у вас есть привычка заниматься спортом, делайте это упражнение регулярно и пробуйте утром. Если вы не делаете это утром, лучше всего делать это за 4-5 часов до сна, давая себе около часа, чтобы расслабиться от физических нагрузок перед сном.
