Фитнес

7 самых эффективных упражнений на уменьшение бедер

Бедра - это часть тела, которая часто является местом скопления жира. Большие бедра могут мешать внешнему виду, особенно женщинам. В результате носить брюки или юбки иногда кажется очень тесным. Не волнуйтесь, чтобы избавиться от этого скопления жира, вы можете попробовать несколько упражнений на сокращение бедер. Попробуйте следующий метод.

Различные спортивные движения для уменьшения бедер

Есть несколько факторов, из-за которых трудно избавиться от жира на бедрах, например, выбор вида спорта, чтобы уменьшить бедра, которые не подходят по размеру. В целом упражнения могут сжигать жир, но вам следует сосредоточиться на движениях, которые делают мышцы бедер более активными.

Кардио упражнения также могут помочь вам сжечь больше калорий, чтобы ускорить потерю жира. Выберите кардиоупражнение, движение которого косвенно сжигает жир на бедрах и укрепляет мышцы ног.

Вам нужно регулярно заниматься спортом. Американский колледж спортивной медицины рекомендует заниматься спортом 3-5 раз в неделю (в общей сложности 150 минут в неделю), чтобы похудеть.

Помимо кардио, вам необходимо сбалансировать эту физическую активность с упражнениями на силу мышц бедра, которые вы можете легко выполнять дома или в тренажерном зале, например следующие.

1. бег трусцой

Бег трусцой или неторопливый бег - один из самых дешевых видов спорта, и каждый может им заниматься. Вам просто нужно надеть спортивную одежду и спортивную обувь, а затем неторопливо бегать по комплексу, в котором вы живете.

Помимо сжигания жира за счет учащения пульса и дыхания, физическая активность бег трусцой распорядок дня может помочь вам уменьшить форму бедер. Причина в том, что это кардиоупражнение зависит от силы мышц ног.

По данным Harvard Health Publishing, взрослые с массой тела 70 килограммов могут сжечь около 216 калорий после 30-минутной неторопливой пробежки. Вы можете увеличить количество сжигаемых калорий, увеличив скорость и продолжительность бега.

2. Велоспорт

Если вы не можете бегать на длинные дистанции, вы также можете использовать другие кардио-альтернативы, а именно езда на велосипеде. Помимо прогулки на свежем воздухе, вы также можете ощутить преимущества езды на велосипеде, используя велотренажер, который обычно находится в тренажерном зале.

Езда на велосипеде полезна для контроля и похудения. По-прежнему на основании данных Harvard Health Publishing, езда на велосипеде с низкой или средней скоростью может сжечь около 280-360 калорий у взрослых с массой тела 70 кг.

Движение педалей во время езды на велосипеде делает бедра и икры более активными. Это упражнение, безусловно, помогает уменьшить ваши бедра, если вы делаете его регулярно.

3. Боковой выпад на переходной кран

Источник: Форма

Этот метод уменьшения бедер тренирует квадрицепсы, подколенные сухожилия и подколенные сухожилия. ягодицы (мышцы ягодиц и бедер), чтобы усердно работать над сжиганием жира в этой области.

Шаги, чтобы сделать ход боковой выпад на переходной кран являются следующими.

  • Ноги поставьте на ширине плеч, а руки по бокам.
  • Затем скрестите левую ногу перед правой ногой как можно дальше, при этом правая ступня остается на месте. Поднимите обе руки, чтобы уравновесить тело.
  • После этого вернитесь в положение левой ноги, но с расстоянием между ногами больше ширины, примерно в 1,5 раза больше плеча, и немного согнитесь. Опустите обе руки на пол, чтобы сохранить равновесие.
  • Держите спину ровно, смотрите прямо перед собой, задержитесь в таком положении на 5 секунд. Повторите движение по 15 раз на каждую ногу.

4. Выпад бегуна, чтобы сбалансировать

Источник: Форма

Это упражнение поможет вам в кратчайшие сроки привести в тонус мышцы спины и бедер. Помимо сокращения мышц бедра, вы также можете использовать этот вид спорта как упражнение на равновесие.

Вот как выполнять упражнение выпад бегуна, чтобы сбалансировать правильно.

  • Позаботьтесь о том, чтобы начать приседание в спринтерском спорте.
  • В положении на корточках согните левую ногу вперед, пока колено не будет на одной линии с подбородком. При этом сгибая правую ногу кончиком пальца назад, но не слишком далеко.
  • Затем расположите руки прямо вниз, прикрывая согнутую вперед левую ногу.
  • Медленно выпрямите согнутую левую ногу, приподняв тело. Медленно выпрямите правую ногу назад, чтобы сохранить равновесие.
  • Руки держите прямо. Чтобы ваше тело оставалось сбалансированным, сосредоточьтесь на полу и держите спину ровной.
  • Удерживайте равновесие несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите движения вверх и вниз 10-15 раз и проделайте то же самое с другой ногой.

5. Диагональные выпады

Источник: Форма

Диагональные выпады Это упражнение не только уменьшает бедра, но и помогает сбалансировать тело. Это упражнение тонизирует четырехглавую мышцу, ягодицы , подколенные сухожилия и внутренняя поверхность бедер.

Варианты этого упражнения вы легко сможете проделать с помощью следующих движений.

  • Во-первых, примите положение готовности к стойке, поднимите руки вверх ладонями вперед.
  • Затем согните правую ногу и расположите голову на уровне подбородка. Уберите и выпрямите левую ногу за корпусом, опираясь пальцами ног о пол. Опустите руки, чтобы сохранить равновесие.
  • Задержитесь в этом положении 1-5 секунд. Сосредоточьтесь на мышцах брюшного пресса, пока они не почувствуют напряжение, и держите спину прямо.
  • Вернитесь в исходное положение стоя и повторите это движение до 15 раз, чередуя с другой ногой.

6. Шлепанцы Plie

Источник: Форма

Шлепанцы Plie это спортивное движение по уменьшению бедер, вдохновленное балетными движениями. Помимо сжигания жира, это движение также направлено на укрепление внутренней и внешней поверхности бедра.

Сделать это упражнение довольно просто, вам просто нужно выполнить следующие действия.

  • Расположите тело вертикально, положив руки на бедра.
  • Раскройте подошвы ступней поворотами каждой пятки так, чтобы кончики пальцев были направлены в стороны (около 45 градусов).
  • Отведите левое бедро в сторону на ширину плеч. Медленно опустите бедра и держите пресс и спину прямо.
  • Убедитесь, что ваши бедра параллельны полу, а колени перпендикулярны ступням.
  • Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение. Повторите движение 15 раз и чередуйте правую ногу.

7. Боковые приседания плио

Источник: Форма

Финал, боковые плио приседания который также включает плиометрические упражнения. Это упражнение не только уменьшает бедра, но и укрепляет мышцы бедра, бедра и живота.

Это упражнение заставляет ваше сердце работать более эффективно, перекачивая кровь по всему телу за счет повторяющихся прыжковых движений.

Вот как сделать серию движений боковые плио приседания правильно.

  • Встаньте прямо, затем медленно раздвиньте ноги чуть шире бедер и согните ноги в коленях. Затем сожмите обе руки перед собой.
  • Опустите бедра обратно в положение на корточках и задержитесь на 2-3 секунды.
  • Как только счет будет завершен, подпрыгните как можно выше, разведив ноги, и опустите руки прямо вниз, чтобы создать толчок.
  • При приземлении вернуться на позицию приседания и повторите это движение 15 раз для достижения максимального результата.

Соблюдайте диету, чтобы уменьшить бедра и живот

Упражнения по уменьшению бедра требуют терпения и твердой решимости. Среди всех частей тела бедра - одна из тех частей, которые сложнее всего уменьшить. Вы знаете, что даже регулярные упражнения в течение недели не обязательно приводят к значительному уменьшению окружности бедер за короткое время.

Однако не стоит расстраиваться. В дополнение к упражнениям вам необходимо сбалансировать их с более здоровой и сбалансированной диетой. Как одновременно уменьшить размер бедер, вы сможете ускорить обмен веществ в организме. Так что это также может быть для уменьшения живота и похудения, чтобы быть более идеальным.

Но на что нужно обратить внимание, так это на то, чтобы не переусердствовать с диетой. Попытки слишком резко снизить калорийность за короткое время могут фактически привести к исчезновению мышечной массы и силы ног.

Мы рекомендуем вам проконсультироваться с врачом или надежным диетологом, прежде чем вы начнете планировать диету и заниматься спортом.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found