Когда вы хотите похудеть, первое, о чем вы можете подумать, - это уменьшить порцию, которую вы едите. Для тех из вас, кто привык есть большие порции, это может быть непросто. Но вы сможете, если привыкнете к этому.
Медленно уменьшайте порции еды, чтобы вы могли легко приспособиться к этим изменениям. Не бойтесь почувствовать голод, уменьшив размер порции, вы можете перехитрить его во многих отношениях.
Советы по сокращению порций еды
Если вы хотите сократить порцию приёма пищи, будьте разумны в выборе продуктов, которые вы едите. Выбранная вами еда может повлиять на ваш уровень насыщения. Вот несколько способов уменьшить порцию еды.
1. Наполните тарелку овощами и фруктами, прежде чем принимать углеводы.
Исследования показывают, что чувство сытости зависит от количества съеденной пищи, а не от количества калорий, поступающих в организм. Что ж, овощи и фрукты можно есть в больших количествах, не добавляя лишних калорий.
Овощи и фрукты - это группы продуктов с высоким содержанием клетчатки, поэтому они дольше сохраняют чувство сытости. И вам также не нужно беспокоиться, если вы едите его в больших количествах, потому что овощи и фрукты содержат относительно мало калорий. По крайней мере, заполните половину тарелки овощами и фруктами, и вам не придется беспокоиться о чувстве голода.
2. Используйте небольшую тарелку.
Как оказалось, размер тарелки, которую вы используете, может повлиять на то, какую порцию вы едите. Это связано с тем, что, согласно исследованию, люди, как правило, заполняют свои тарелки едой примерно на 70%, независимо от размера тарелки, которую они используют.
Таким образом, если вы используете меньшую тарелку, вы можете подсознательно есть меньше. Мало того, оказывается, что цвет тарелки также может влиять на то, сколько вы едите.
Согласно исследованию, проведенному Корнельским университетом в 2012 году, когда блюда и еда имеют менее контрастные цвета, люди, как правило, едят больше. Итак, если вы хотите сократить порцию еды, вам следует использовать тарелку, цвет которой сильно отличается от цвета вашей еды. Используйте, например, белую тарелку.
3. Убедитесь, что в вашей тарелке есть источники белка.
Многие исследования показали, что продукты, богатые белками, могут повысить чувство насыщения больше, чем углеводы или жиры. Таким образом, это может помочь вам сократить порции еды.
Убедитесь, что на вашей тарелке есть продукты, богатые белком, при каждом приеме пищи. Однако выбирайте источники белка с низким содержанием жира, такие как рыба, морепродукты, яйца, курица без кожи, нежирное мясо, тофу, темпе и орехи.
4. Перед едой попробуйте перекусить. закуски с высоким содержанием клетчатки и белка
Кто это говорит легкая закуска Или перекусы вредны для здоровья? Перекус перед едой действительно может предотвратить переедание.
Выбирайте здоровые закуски с высоким содержанием клетчатки и белка, например, из соевых бобов. Недавние медицинские исследования показали, что соевый белок может дольше заставлять нас чувствовать себя сытым из-за высокого содержания клетчатки и белка. Употребление сои также может помешать вам перекусить нездоровой пищей между приемами пищи, а также избавить вас от чувства голода поздно ночью.
Мало того, соевый белок также имеет низкое содержание жиров и углеводов, а также низкий гликемический индекс, поэтому он не вызывает быстрого повышения уровня сахара в крови после еды. Это предотвращает чрезмерную секрецию инсулина. Стабильный уровень сахара в крови и инсулина уменьшит чувство голода и уменьшит количество калорий, откладываемых в теле в виде жира.
5. Не делайте ничего во время еды.
Практикуйте во время еды то, что называется «осознанным питанием». Ешьте осознанно и избегайте отвлекающих факторов, таких как сотовые телефоны, телевизоры и компьютеры, во время еды. Это помогает организму реагировать на сигналы голода и сытости. Таким образом, вы сможете лучше почувствовать, когда нужно прекратить есть, когда почувствуете себя сытым.
6. Не забывайте пить перед едой.
Знаете ли вы, что питьевая вода перед едой может предотвратить переедание? Исследования показывают, что люди, выпивающие около 2 чашек (500 мл) перед завтраком, могут съесть на 13% меньше, чем те, кто не пьет перед едой. Вода может утолить жажду перед едой без увеличения количества потребляемых калорий.
