Боли в спине (боль в боку), безусловно, будет мешать вашей повседневной деятельности. Боль может даже заставить вас просто лежать в постели весь день, ничего не делая. Отдых действительно может облегчить боль в пояснице, но он также не хорош в течение длительного периода времени. Джейми Костелло, спортивный инструктор Pritikin Longevity Center + Spa, сообщает от Prevention, рекомендует время от времени вставать и заниматься йогой, чтобы избавиться от болей в спине.
Польза упражнений и йоги от боли в спине
Выполнение простых упражнений может облегчить боль за счет увеличения гибкости и диапазона движений жестких или напряженных мышц спины.
Не только это. Регулярные упражнения на растяжку помогают увеличить силу мышц талии, чтобы они были более невосприимчивыми к риску травм в будущем.
Исследования показывают, что регулярное сочетание аэробных упражнений, таких как гимнастика и растяжка, с йогой 2–3 раза в неделю помогает предотвратить и облегчить боль в спине.
Хотите попробовать?
Упражнения йоги для снятия боли в спине
Перед тем, как начать, есть несколько советов, которые нужно иметь в виду, чтобы преимущества можно было ощутить оптимально:
- Постарайтесь удерживать каждую позу растяжки не менее 10-30 секунд или дольше. Чем дольше вы сможете удерживать позу, тем лучше для вашего состояния.
- Не спешите делать упражнения йоги. Наслаждайтесь процессом и включите музыку, чтобы расслабиться.
- Не забывайте дышать ровно, чтобы уменьшить боль.
Если вы готовы, вот различные виды упражнений йоги, которые вы можете попробовать для лечения боли в спине:
1. Собака, смотрящая вниз.
Источник: Parenting FirstcryЭто движение помогает растянуть мышцы задней части талии и подколенного сухожилия, которые являются тремя большими мышцами задней части бедер и ягодиц.
Кроме того, это движение также поддерживает позвоночник, помогает сбалансировать и укрепляет тело.
Вот как выполнять это упражнение йоги для преодоления боли в спине:
- Встаньте прямо, колени параллельны плечам.
- Убедитесь, что ваши ноги прочно стоят на коврике.
- Медленно опустите верхнюю часть тела и положите ладони на коврик.
- В положении ползания совместите запястья с плечами.
- На выдохе толкайте бедра вверх и назад.
- Затем выпрямите ноги, приподняв наколенники.
- Нажмите пяткой и переместите ступню вперед или назад, чтобы выпрямить ногу.
- Если он не может быть прямым, подошвы ступней можно наклонить.
- Напрягите руки и пресс, чтобы выдержать вес, при этом держите плечи прямо и подальше от ушей.
- Удерживайте позицию 15 секунд.
Проделайте это движение пять-семь раз и почувствуйте растяжение в пояснице.
2. Наклон вперед вперед
Это упражнение йоги также обычно называют Ардха Уттасана. Выполняя это движение, мышцы подколенного сухожилия и мышцы нижней части спины, которые жесткие или напряженные из-за растяжения, могут больше расслабиться.
Шаги следующие:
- Встаньте, ноги вместе. Сделайте глубокий вдох.
- Слегка согните ноги в коленях и на выдохе наклонитесь вперед от бедер, а не от талии.
- Наклоняясь, оставьте пространство между пахом и верхней частью грудины, чтобы освободить место. Пусть ваша голова свисает с основания шеи глубоко в верхней части спины, между лопатками.
- С выпрямленными коленями положите руки на ступни или на землю перед собой.
- Если это невозможно, скрестите руки на груди и возьмитесь за локти.
- Вдохните и вытяните грудь, чтобы удлинить позвоночник. Смотрите вперед.
- Выдохните и аккуратно надавите обеими ногами в прямом направлении. Поднимите коленные чашечки и осторожно отведите внутреннюю поверхность бедер назад.
- Старайтесь, чтобы позвоночник оставался прямым, но все равно ощущайте себя растянутым. Ноги держите прямо, не растягивая их.
- Удерживайте позу от 30 секунд до 1 минуты.
- Удерживая, продолжайте вдыхать и глубоко вдыхать.
- На выдохе тяните туловище вниз, не округляя спину. Держите шею вытянутой, вытягивая макушку к земле. Отведите плечи назад.
Повторить пять-семь раз.
3. Краска / растяжка коровы
Источник: Huffington PostЭто движение йоги выполняется путем движения мышц талии в двух направлениях, чтобы помочь мышцам сокращаться и уменьшить боль.
Как это сделать:
- Начните с того, что встаньте на колени на коврик для йоги.
- Положите руки перед коленями, как будто вы собираетесь ползать.
- Затем подтяните позвоночник вверх, чтобы спина выглядела выгнутой.
- Задержитесь на пять секунд.
- Затем опустите спину и согните ее вниз, чтобы получилась вогнутая форма.
- Задержитесь на пять секунд.
Повторите это движение несколько раз в течение 30 секунд.
4. Поза ребенка.
Источник: Huffington PostЭто движение йоги выполняется путем растяжения мышц спины и талии, которые обычно сокращаются при появлении боли.
Для этого выполните следующие действия:
- Положите руки и колени на пол.
- Вытяните руки и ладони на полу.
- Сядьте бедрами на пятки, затем медленно опустите голову и грудь вниз.
- Вы также можете положить подушку прямо под живот, чтобы поддержать тело и уменьшить давление на поясничные мышцы.
- Делайте растяжку от 10 до 20 секунд за сеанс.
5. Растяжка от колен до груди.
Источник: Профилактика.Это упражнение йоги помогает облегчить боль, растягивая и стимулируя сокращение мышц вокруг талии.
Сделайте эту растяжку:
- Лечь на спину.
- Поднимите и согните колени над грудью.
- Руками подтяните колени вверх и удерживайте их от 20 до 30 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
6. Наклоны таза.
Источник: Pinkbook.co.za
Обычно упоминается как поза мостаЭто упражнение йоги может расслабить напряженные мышцы талии. Кроме того, это движение также позволяет растянуть позвоночник.
Шаги к выполнению этого упражнения йоги для преодоления боли в спине следующие:
- Лечь на спину.
- Положите небольшую подушку под голову.
- Затем согните ноги в коленях и расставьте ступни на ширине плеч.
- Поднимите спину до уровня живота и повторите в исходное положение.
- Повторите движение 10-15 раз, медленно опуская таз.
7. Скручивание на поясницу.
Источник: Spazzcaptain.comЭто движение не только помогает расслабить талию, но и подтягивает ее. ягодицы (ягодичные мышцы).
Вот шаги:
- Лягте на спину, согнув колени вправо или влево, поставив ступни на пол.
- Вытяните руки вправо или влево.
- Старайтесь держать плечи на полу, когда колени согнуты.
- Задержитесь на 20-30 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
- Повторите движение, чтобы растянуть другую сторону.
8. Поза треугольника.
Поза треугольника или триконасана помогает стабилизировать осанку, укрепляя мышцы ног, живота, талии и бедер.
Это упражнение йоги помогает не только укрепить больную спину, но и удлинить туловище до бедер.
Вот как можно заниматься йогой или гимнастикой, чтобы справиться с болями в спине:
- Стоя, поставив ноги вместе на коврике
- Держите левую или правую ногу впереди и согните колено, как вы это делаете. выпады.
- Поверните грудь в сторону и положите правую или левую руку на пальцы ног, которые находятся перед собой.
- Положите другую руку вверх.
- Держите спину прямо.
- Задержитесь на пять-десять вдохов, затем переключитесь на другую сторону.
9. Собака лицом вверх.
Источник: Daily ForestСобака лицом вверх или урдха мукха шавасана это движение, которое может расслабить жесткие мышцы талии и укрепить их.
Как заниматься йогой собака лицом вверх для снятия болей в спине бывают:
- Лягте животом на коврик.
- Положите руки лицом вниз рядом с грудной клеткой.
- Используйте силу спины, чтобы приподнять грудь, пока не почувствуете растяжение.
- Ноги должны оставаться прямыми, носки указал.
- Задержитесь на пять-десять вдохов и повторите по мере необходимости.