Опорно-двигательного аппарата

Йога от боли в спине, которую легко выполнять дома

Боли в спине (боль в боку), безусловно, будет мешать вашей повседневной деятельности. Боль может даже заставить вас просто лежать в постели весь день, ничего не делая. Отдых действительно может облегчить боль в пояснице, но он также не хорош в течение длительного периода времени. Джейми Костелло, спортивный инструктор Pritikin Longevity Center + Spa, сообщает от Prevention, рекомендует время от времени вставать и заниматься йогой, чтобы избавиться от болей в спине.

Польза упражнений и йоги от боли в спине

Выполнение простых упражнений может облегчить боль за счет увеличения гибкости и диапазона движений жестких или напряженных мышц спины.

Не только это. Регулярные упражнения на растяжку помогают увеличить силу мышц талии, чтобы они были более невосприимчивыми к риску травм в будущем.

Исследования показывают, что регулярное сочетание аэробных упражнений, таких как гимнастика и растяжка, с йогой 2–3 раза в неделю помогает предотвратить и облегчить боль в спине.

Хотите попробовать?

Упражнения йоги для снятия боли в спине

Перед тем, как начать, есть несколько советов, которые нужно иметь в виду, чтобы преимущества можно было ощутить оптимально:

  • Постарайтесь удерживать каждую позу растяжки не менее 10-30 секунд или дольше. Чем дольше вы сможете удерживать позу, тем лучше для вашего состояния.
  • Не спешите делать упражнения йоги. Наслаждайтесь процессом и включите музыку, чтобы расслабиться.
  • Не забывайте дышать ровно, чтобы уменьшить боль.

Если вы готовы, вот различные виды упражнений йоги, которые вы можете попробовать для лечения боли в спине:

1. Собака, смотрящая вниз.

Источник: Parenting Firstcry

Это движение помогает растянуть мышцы задней части талии и подколенного сухожилия, которые являются тремя большими мышцами задней части бедер и ягодиц.

Кроме того, это движение также поддерживает позвоночник, помогает сбалансировать и укрепляет тело.

Вот как выполнять это упражнение йоги для преодоления боли в спине:

  1. Встаньте прямо, колени параллельны плечам.
  2. Убедитесь, что ваши ноги прочно стоят на коврике.
  3. Медленно опустите верхнюю часть тела и положите ладони на коврик.
  4. В положении ползания совместите запястья с плечами.
  5. На выдохе толкайте бедра вверх и назад.
  6. Затем выпрямите ноги, приподняв наколенники.
  7. Нажмите пяткой и переместите ступню вперед или назад, чтобы выпрямить ногу.
  8. Если он не может быть прямым, подошвы ступней можно наклонить.
  9. Напрягите руки и пресс, чтобы выдержать вес, при этом держите плечи прямо и подальше от ушей.
  10. Удерживайте позицию 15 секунд.

Проделайте это движение пять-семь раз и почувствуйте растяжение в пояснице.

2. Наклон вперед вперед

Это упражнение йоги также обычно называют Ардха Уттасана. Выполняя это движение, мышцы подколенного сухожилия и мышцы нижней части спины, которые жесткие или напряженные из-за растяжения, могут больше расслабиться.

Шаги следующие:

  1. Встаньте, ноги вместе. Сделайте глубокий вдох.
  2. Слегка согните ноги в коленях и на выдохе наклонитесь вперед от бедер, а не от талии.
  3. Наклоняясь, оставьте пространство между пахом и верхней частью грудины, чтобы освободить место. Пусть ваша голова свисает с основания шеи глубоко в верхней части спины, между лопатками.
  4. С выпрямленными коленями положите руки на ступни или на землю перед собой.
  5. Если это невозможно, скрестите руки на груди и возьмитесь за локти.
  6. Вдохните и вытяните грудь, чтобы удлинить позвоночник. Смотрите вперед.
  7. Выдохните и аккуратно надавите обеими ногами в прямом направлении. Поднимите коленные чашечки и осторожно отведите внутреннюю поверхность бедер назад.
  8. Старайтесь, чтобы позвоночник оставался прямым, но все равно ощущайте себя растянутым. Ноги держите прямо, не растягивая их.
  9. Удерживайте позу от 30 секунд до 1 минуты.
  10. Удерживая, продолжайте вдыхать и глубоко вдыхать.
  11. На выдохе тяните туловище вниз, не округляя спину. Держите шею вытянутой, вытягивая макушку к земле. Отведите плечи назад.

Повторить пять-семь раз.

3. Краска / растяжка коровы

Источник: Huffington Post

Это движение йоги выполняется путем движения мышц талии в двух направлениях, чтобы помочь мышцам сокращаться и уменьшить боль.

Как это сделать:

  1. Начните с того, что встаньте на колени на коврик для йоги.
  2. Положите руки перед коленями, как будто вы собираетесь ползать.
  3. Затем подтяните позвоночник вверх, чтобы спина выглядела выгнутой.
  4. Задержитесь на пять секунд.
  5. Затем опустите спину и согните ее вниз, чтобы получилась вогнутая форма.
  6. Задержитесь на пять секунд.

Повторите это движение несколько раз в течение 30 секунд.

4. Поза ребенка.

Источник: Huffington Post

Это движение йоги выполняется путем растяжения мышц спины и талии, которые обычно сокращаются при появлении боли.

Для этого выполните следующие действия:

  1. Положите руки и колени на пол.
  2. Вытяните руки и ладони на полу.
  3. Сядьте бедрами на пятки, затем медленно опустите голову и грудь вниз.
  4. Вы также можете положить подушку прямо под живот, чтобы поддержать тело и уменьшить давление на поясничные мышцы.
  5. Делайте растяжку от 10 до 20 секунд за сеанс.

5. Растяжка от колен до груди.

Источник: Профилактика.

Это упражнение йоги помогает облегчить боль, растягивая и стимулируя сокращение мышц вокруг талии.

Сделайте эту растяжку:

  1. Лечь на спину.
  2. Поднимите и согните колени над грудью.
  3. Руками подтяните колени вверх и удерживайте их от 20 до 30 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

6. Наклоны таза.

Источник: Pinkbook.co.za

Обычно упоминается как поза мостаЭто упражнение йоги может расслабить напряженные мышцы талии. Кроме того, это движение также позволяет растянуть позвоночник.

Шаги к выполнению этого упражнения йоги для преодоления боли в спине следующие:

  1. Лечь на спину.
  2. Положите небольшую подушку под голову.
  3. Затем согните ноги в коленях и расставьте ступни на ширине плеч.
  4. Поднимите спину до уровня живота и повторите в исходное положение.
  5. Повторите движение 10-15 раз, медленно опуская таз.

7. Скручивание на поясницу.

Источник: Spazzcaptain.com

Это движение не только помогает расслабить талию, но и подтягивает ее. ягодицы (ягодичные мышцы).

Вот шаги:

  1. Лягте на спину, согнув колени вправо или влево, поставив ступни на пол.
  2. Вытяните руки вправо или влево.
  3. Старайтесь держать плечи на полу, когда колени согнуты.
  4. Задержитесь на 20-30 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
  5. Повторите движение, чтобы растянуть другую сторону.

8. Поза треугольника.

Поза треугольника или триконасана помогает стабилизировать осанку, укрепляя мышцы ног, живота, талии и бедер.

Это упражнение йоги помогает не только укрепить больную спину, но и удлинить туловище до бедер.

Вот как можно заниматься йогой или гимнастикой, чтобы справиться с болями в спине:

  1. Стоя, поставив ноги вместе на коврике
  2. Держите левую или правую ногу впереди и согните колено, как вы это делаете. выпады.
  3. Поверните грудь в сторону и положите правую или левую руку на пальцы ног, которые находятся перед собой.
  4. Положите другую руку вверх.
  5. Держите спину прямо.
  6. Задержитесь на пять-десять вдохов, затем переключитесь на другую сторону.

9. Собака лицом вверх.

Источник: Daily Forest

Собака лицом вверх или урдха мукха шавасана это движение, которое может расслабить жесткие мышцы талии и укрепить их.

Как заниматься йогой собака лицом вверх для снятия болей в спине бывают:

  1. Лягте животом на коврик.
  2. Положите руки лицом вниз рядом с грудной клеткой.
  3. Используйте силу спины, чтобы приподнять грудь, пока не почувствуете растяжение.
  4. Ноги должны оставаться прямыми, носки указал.
  5. Задержитесь на пять-десять вдохов и повторите по мере необходимости.