Коренастый вид не означает наличие сильных мышц кора. Силу основных мышц, которые простираются от груди, живота, спины и таза, можно тренировать. Итак, какие формы тренировки основных мышц вы можете выполнять? Давай, см. Полное руководство ниже.
Какие упражнения для основных мышц вы можете делать?
Ядро - это ряд важных мышц, которые помогают вам выполнять повседневную деятельность. Тренировка основных мышц не только идентична программе формирования живота, но и полезна для облегчения повседневной деятельности, улучшения осанки и снижения риска травм во время упражнений.
Любители спорта, возможно, уже знакомы с такими базовыми упражнениями, как доска , мост или хруст . Эти три типа упражнений очень хороши для наращивания основных мышц тела. Кроме того, есть и другие движения, которые могут разнообразить вашу тренировку.
Что ж, ниже приведены упражнения для силовых тренировок основных мышц, которые вы можете выполнять каждый день.
1. Приседать
- Исходное положение на полу, колени согнуты, пятки касаются пола, руки по бокам головы. Расслабьте плечи, чтобы не растягивать шею.
- Удерживая ноги на полу, лягте, пока ваша спина не окажется на полу или как можно дальше.
- Начните поднимать верхнюю часть тела, пока ваша голова почти не соприкоснется с коленями, затем снова опустите ее на пол.
- Повторяйте движения вверх и вниз в течение 1 полной минуты, затем отдохните 20 секунд. Проделайте это движение в течение пяти раундов.
2. Доска высокого напряжения
- Начните с ползания по полу. Используйте предплечья как опору вперед, а кончики пальцев ног как опору для спины.
- Прежде чем делать доска Во-первых, вы должны напрячь квадрицепсы (квадрицепсы) и ягодичные мышцы (ягодицы), которые сведут ваши колени вместе и предотвратят провисание. Медленно напрягайте основные мышцы.
- Как только вы почувствуете, что все мышцы напряглись, сделайте глубокий вдох и поднимите тело, чтобы перейти в положение планки.
- Убедитесь, что ваше тело прямое, с головы до пят. Проделайте это движение в течение 10 секунд и повторите три раунда.
3. Птичья собака хруст
- Начните с ползания на полу, положив руки прямо под плечи, а бедра на уровне колен.
- Поднимите правую руку и вытяните ее прямо перед собой, удерживая ее на уровне плеч. Одновременно поднимите левую ногу и вытяните ее назад.
- Удерживайте положение тела вытянутым прямо от кончиков пальцев правой руки до кончиков пальцев левой ноги в течение нескольких секунд.
- Когда делаешь хруст , поднесите левую ногу к правому локтю ниже живота, сгибая и напрягая мышцы кора.
- После этого снова вытяните правую руку и левую ногу, опустите и вернитесь в исходное положение.
- Повторите те же шаги с другой стороны и сделайте по пять повторений с каждой стороны.
4. Стоячий велосипед хруст
- Встаньте, ноги на ширине плеч, затем заведите ладони за голову.
- Затем напрягите основные мышцы, расслабив плечи и выпрямив спину.
- Одновременно поднимите правую ногу и опустите левый локоть так, чтобы правое колено соприкоснулось с левым локтем.
- Делайте движение медленно, следя за тем, чтобы другая нога оставалась прямой, при этом напрягая мышцы кора.
- Медленно вернитесь в исходное положение, затем повторите с противоположной стороны. Выполните это движение по пять повторений на каждую сторону по очереди.
5. Планка паука хруст
- Начать с позиции половина доски с наступлением предплечья и плечом перпендикулярно земле. Поставьте ноги прямо назад, опираясь на пальцы ног, так, чтобы ваше тело было на прямой линии.
- Поднимите правую ногу и выведите колено из правого локтя, затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же движение другой ногой. Сделайте по пять повторений на каждую ногу.
- Если вам нужна более сложная должность, вы можете сделать это в доска полный, опираясь на ладони, и проделайте то же движение.
6. Подъем ног сидя
- Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
- Напрягите корпус, затем слегка отклонитесь назад, чтобы вы могли положить руки за обе стороны ягодиц.
- Сделайте глубокий вдох и поднимите одну или обе ноги примерно на 15 см от пола. Задержитесь в этом положении на пять секунд, затем снова поставьте ступни на пол.
- Продолжайте делать это движение вверх-вниз в течение полной минуты, затем сделайте 20-секундный перерыв. Повторите это основное упражнение в течение пяти раундов.
7. Альпинисты в замедленной съемке
- Начиная с положения тела, такого как исходная поза отжимания, убедитесь, что состояние тела образует прямую линию от плеч до лодыжек.
- Поочередно сгибайте и направляйте колени влево и вправо к груди, как если бы вы поднимались на крутой холм.
- По сравнению с движением альпинисты В общем, делайте движения ногами медленно. Согните колени к груди на 3 секунды, затем выпрямите их еще на 3 секунды.
- Синхронизируйте дыхание с движением ног, ощущая тонизирующий эффект на основные мышцы.
- Продолжайте делать это движение в течение 1 минуты, затем отдохните 20 секунд. Повторите это движение в течение пяти раундов.
На что нужно обращать внимание при тренировке мышц кора?
Как и в большинстве видов спорта, не забудьте разогреться перед тренировкой и остыть после нее. Потратив немного времени на выполнение этих двух действий, вы сможете подготовить свое тело к упражнениям и избежать риска получения травмы.
Вышеуказанные движения для тренировки основных мышц могут быть включены в часть силовой тренировки мышц ( силовой тренинг ). Американский колледж спортивной медицины рекомендует взрослым тренироваться на силу и выносливость не реже двух дней в неделю.
Вы также должны поддерживать эту физическую активность, выполняя кардио, по крайней мере, 150 минут в неделю или 30 минут в течение 5 дней в неделю, выполняя аэробные упражнения средней интенсивности для достижения оптимальной физической формы.
Чтобы ощутить преимущества, сбалансируйте выполняемые упражнения с потреблением здоровой и сбалансированной пищи, режимом сна и измените свой образ жизни на лучшую сторону.
